Отжимание
Это упражнение является обычной тренировкой грудных мышц. В этом упражнении хорошо прорабатывается большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы и трицепс плеча.
Примите положение лицом к полу, упираясь прямыми руками в пол, ладони должны быть на ширине плеч или чуть шире, спина прямая, ноги вместе или слегка расставлены. Сделав вдох, согните локти, приблизив грудную клетку к полу, при этом позвоночник в поясничном отделе сильно не выгибать. Отжаться вверх до полного выпрямления рук и по окончании движения сделать выдох. Варианты локализации нагрузки при изменении положений тела:
- на верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение;
- на нижней части большой грудной мышцы: при приподнятом туловище.
Варианты локализации нагрузки, при изменении расстояния между ладонями:
- на наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях;
- на внутренней части большой грудной мышцы: при близко расставленных ладонях.
Отжимание на фитболе — исходное положение. Рис. 1 а.
Отжимание на фитболе. Рис. 1 б.
Эффективность упражнения значительно повышается при отжимании от фитбола (гимнастический мяч для фитнеса) за счет необходимости дополнительной координации действий при возникновении переменных нагрузок на различные участки при изменении положения тела (Рис. 1 а, 1 б.).
Также очень хорошо себя зарекомендовало себя отжимание на двух медболах — медицинский мяч, используемый в тренировочном процессе (Рис.2 а, 2 б.).
Отжимание на медболах — исходное. Рис. 2 а
Отжимание на медболах Рис. 2 б
У отдельных лиц популярным упражнением является «Отжимание с поднятыми вверх ногами». И хотя тут акцент будет как раз на верхнюю часть грудных мышц, положение тела так же опасно, как и отрицательный жим лежа.
Напомним — сильно повышается внутричерепное давление и данное упражнение может спровоцировать инсульт.
Женщинам можно выполнять отжимание только верхней частью тела и при упоре коленями в пол (Рис. 3 а, 3 б.).
Отжимание от пола — исходное, для женщин. Рис. 3 а
Отжимание от пола — для женщин. Рис. 3 б
Отжимание на брусьях
Опираясь прямыми руками на рукоятки параллельных брусьев, тело находится в вертикальном положении и слегка наклонено вперед, ноги на весу (Рис. 4 а.).
Отжимание на брусьях — исходное. Рис. 4 а
Сделать вдох и сгибая руки, опуститесь как можно ниже, а затем отожмитесь вверх и вернитесь в первоначальное положение и по окончании движения сделать выдох (Рис. 4 б.).
Отжимание на брусьях. Рис. 4 б
Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее положение туловища, тем больше вовлекаются в работу трицепсы.
Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса. Выполнение упражнения 10-20 раз дает оптимальный результат.
Для увеличения объема и силы мышц опытные спортсмены подвешивают к специальному поясу закрепленные гантели или диски от штанги.
Его не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. С этой целью следует использовать тренажеры, позволяющие отработать соответствующую технику (Рис. 5 а, 5 б).
Отжимание на тренажере — исходное. Рис. 5 а
Отжимание на тренажере. Рис. 5 б
Однако следует помнить, что в этом упражнении должны работать только руки, а плечи не поднимаются к голове и постоянно находятся в одном положении. Чтобы правильно выполнять данное упражнение работайте только с небольшими весами.
Женщинам можно отжиматься от любой перекладины, например от шведской стенки, стоя к ней лицом, а также от стола, от двух стульев и т.д., а поставленные на ширине плеч ноги следует располагать на полу
Сведение рук на блочном тренажере
Упражнение можно выполнять при помощи верхнего и нижнего блоков или двух одновременно, а также одной или двумя руками одновременно.
Стоя в центре тренажера, слегка наклонитесь вперед, рукоятки держим хватом сверху, руки чуть согнуты в локтях, ноги на ширине плеч или одна нога слегка выставлена вперед. Выполняем движение руками, сводя их вместе внизу (вверху) и полностью разводя вверху (внизу). Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу.
Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы, а также и плечи (Рис. 6 а. — 6 е.).
Сведение рук перед грудью с верхнего блока — исходное. Рис. 6 а
Сведение рук перед грудью с верхнего блока. Рис. 6 б
Сведение рук вдоль туловища — исходное. Рис. 6 в
Сведение рук вдоль туловища. Рис. 6 г
Сведение рук перед грудью с нижнего блока — исходное. Рис. 6 д
Сведение рук перед грудью с нижнего блока. Рис. 6 е
Сведение рук на тренажере Бабочка
Выполняется для растягивания и укрепления грудных мышц, что позволяет расправить спину и плечи.
Сядьте на сиденье и расправьте спину, а лопатки и поясницу прижмите к вертикальной части сиденья. Возьмитесь руками за поручни, при этом, локти должны не провисать, а находиться параллельно полу.
Сведение рук на тренажере Бабочка — исходное. Рис. 7 а
Руки должны быть почти прямыми, но немного согнуты в локтях, направленных назад (Рис. 7 а.).
Сведение рук на тренажере Бабочка. Рис. 7 б
Вдохните и сведите поручни тренажера перед собой, а делая выдох, медленно верните руки в исходное положение (Рис. 7 б).
Постепенно и по мере укрепления мышц, можно увеличивать угол отклонения рычагов тренажера назад и за спину (Рис. 7 в.).
Отведение рук за спину на тренажере Бабочка. Рис. 7 в
При этом, во избежание травм плеча, следует уменьшать вес используемых утяжелителей снаряда, так как нельзя выполнять упражнения с большими нагрузками при предельном угле поворота в суставах и выводе отдельных конечностей за ось тела.
Выполнением упражнения «сведение рук» растягиваются межреберные мышцы, а при подведении рук к туловищу они сокращаются и тем самым, помогают легким выбрасывать застойный воздух, т.е. улучшают функцию дыхания.
Это же упражнение можно выполнять с нижнего блока тренажера, в положении лежа на спине боком к тренажеру, и поочередно приводить руку к туловищу.
Также можно его выполнять сидя со скамьи, но при этом потребуется уже большая физическая подготовка.
Данные упражнения, а также отжимания рук хорошо укрепляют грудные мышцы, устраняют их вялое и висячее состояние и служат хорошей профилактикой целлюлита.
Жим рук от груди на тренажере
Это упражнение является базовым для верхней части тела и для новичков может рассматриваться вместо жима штанги от груди, лежа спиной на горизонтальной скамье.
Хват должен быть средним и для этого кисти рук размещаем на горизонтальной части рукояток. Отжимаем рукоятки от себя до полного выпрямления рук (Рис. 8 а), Локти во время упражнения должны быть направлены в стороны, чтобы мышцы груди участвовали полностью.
Жим от груди на тренажере — исходное. Рис. 8 а
Жим от груди на тренажере. Рис. 8 б
а затем медленно возвращаем их в исходное состояние (Рис. 8 б).
Переместив кисти рук на вертикальную часть рукояток, расположенную ближе к центру тренажера, мы можем выполнять упражнение, схожее с жимом штанги с узким хватом. Во время выполнения данного упражнения необходимо сосредоточиться больше на трицепсах, а не на грудных мышцах.
Регулируя данный снаряд под себя, старайтесь поднимать сидение повыше, чтобы при выполнении упражнения исключить положение тела, схожее с горизонтальным жимом лежа «на горло»
Многие считают, что чем сильнее растянуты мышцы, тем лучше они прорабатываются. И, наверное, это так. Но, если делать это принудительно, да еще с большим весом и с анатомически неправильной амплитудой, можно получить серьезную травму. Не случайно в обиходе данное упражнение называют «гильотина».
Вот поэтому вариант выполнения упражнения, когда вы опускаете рукоятки практически на горло, может не только сильно повредить плечевые суставы или даже спровоцировать разрыв грудных мышц. Не занимайтесь экстримом, лучше опускать ось рукояток на грудь – чуть выше линии сосков.
Если одновременно использовать на блочном тренажере одновременно два нижних или два верхних блока и действовать двумя руками попеременно, то это упражнение развивает грудные мышцы и формирует правильную осанку (Рис. 9 а – 9 г).
Однако, в данном варианте следует уменьшить вес используемых утяжелителей. По своему воздействию на организм, данное упражнение подходит для устранения проблем с появившимися болями и хрустом в плечевом суставе.
Попеременный жим от груди с верхнего блока — исходное. Рис. 9 а
Попеременный жим от груди с верхнего блока. Рис. 9 б
Попеременный жим от груди с нижнего блока — исходное. Рис. 9 в
Попеременный жим от груди с нижнего блока. Рис. 9 г
Это же упражнение можно выполнять на тренажере как стоя, так и сидя, а также в домашних условиях с использованием экспандера или медицинского резинового бинта.