Укрепление мышц спины

Укрепление верхней части спины:

Подтягивания

Отличное базовое упражнение, при котором главные работающие мышцы – широчайшие мышцы спины, а вспомогательные – бицепсы, предплечья и плечи. Упражнение отлично развивает ширину спины, а в процессе его выполнения снимается нагрузка с позвонков и восстанавливаются мышцы между ними, поэтому подтягиваться необходимо ежедневно.

Возьмитесь руками ладонями к себе и на расстоянии чуть больше ширины спины за прямую часть перекладины турника (Рис. 41 а.), подтянитесь до уровня подбородка (Рис. 41 б.) и опуститесь обратно. Предплечья в верхнем положении  тела должны быть располагаться перпендикулярно полу.

Хват на загнутых концах перекладины, как и слишком широкий хват на прямой перекладине, создает нежелательную нагрузку на суставы плечевого пояса.  При использовании слишком широкого хвата, предплечья будут направлены в стороны и под углом к полу.

Женщинам можно подтягиваться (Рис. 42 б.) с расположением ног на полу и с провисом тела (Рис. 42 а.), а наиболее слабым можно начать подтягиваться с положения «сидя на полу» или на фитболе.

Великолепным упражнением является подтягивание туловища на любой перекладине типа «шведская стенка» из положения максимального прогиба туловища.

При этом, очень хорошо растягиваются как мышцы спины, так и ног. Возьмитесь выпрямленными руками за перекладину, расположенную в районе талии, а ногами упритесь в подходящую перекладину внизу тренажера.

На полностью выпрямленных ногах и сгибаясь в туловище (Рис. 43 а. и 43 б.), опускайтесь к полу до минимально возможного уровня (Рис. 43 в.), а затем за счет силы рук возвращайтесь в исходное положение.

По мере укрепления мышц, следует постепенно уменьшать высоту расположения перекладины до самого низкого уровня (Рис. 44 а. и 44 б.) и стараться опускать тело как можно ниже, чтобы полностью провисать на вытянутых руках и ногах (рис. 44 в.).

При выполнении всех элементов данного упражнения ноги следует постоянно держать полностью выпрямленными.

 

Вертикальная тяга

Это упражнение позволяет выполнять те же подтягивания, но с нагрузкой, меньшей веса вашего тела и оно расширяет верхнюю часть широчайших мышц. В этом упражнении также в качестве главных работающих мышцы выступают широчайшие мышцы спины, а вспомогательными являются – бицепсы, предплечья и плечи.

Сядьте прямо, втяните живот, исключая прогиб в пояснице, слегка сведите лопатки, а ноги закрепите под специальными валиками. Возьмитесь руками широким хватом и ладонями сверху за прямой участок грифа (Рис. 45 а.).  В верхней точке нахождения полностью расправленных рук спина должна быть прямой, слегка прогнутой, а голова находиться между рук.

Сделав глубокий вдох, мощным взрывным движением тяните рукоятку вниз, пока она не дойдет до уровня верха груди (Рис. 45 б.). При этом, всю работу должна выполнять только верхняя часть спины, которая может отклоняться на угол 40-60 градусов от вертикальной оси.

Такое естественное отклонение спины способствует лучшей загрузке широчайших мышц и помогает избежать травм плечевого пояса.

Если вы работаете с большими весами, то отклонение спины будет большим, а гриф следует тянуть к средней части груди (Рис. 45 в.). Распрямив руки, отпустите рукоятку тренажера в исходное положение и почувствуйте, как полностью вытянулись широчайшие мышцы.

Часто используется вариант выполнения упражнения с заводом грифа за голову, но локти в этом случае следует стараться приводить ближе к телу (Рис. 45 г.). Однако, обычный вариант выполнения упражнения считается более эффективным, так как при нем можно использовать более тяжелые веса и амплитуду движения, что приводит к лучшему стимулированию мышечных волокон, а также уменьшается риск получения травмы плечевого пояса.

Тяга верхнего блока за голову великолепно нагружает широчайшие мышцы спины, особенно их внешние части. Но из-за того, что при этом движении вам приходится принудительно отводить локти назад, сильно перенапрягается плечевой сустав и дельтовидные мышцы.

Многие, даже если тренируются с не очень большой нагрузкой, сразу могут ощутить резкую боль в районе плечевого сустава. Более того, правильно выполняют это упражнение вообще единицы: кто-то излишне наклоняет голову вперед, повышая напряжение в шейном отделе позвоночника, кто-то опускает рукоять тренажера ниже затылка, что увеличивает риск получения травмы плечевого сустава.

В целом же, упражнение «вертикальная тяга» окажет помощь, если вы хотите научиться подтягиваться на перекладине большее количество раз. Для этого поставьте отягощение на тренажере порядка 50-60% от веса вашего собственного тела.

Сначала подтянитесь на перекладине турника столько раз, сколько сможете, затем сразу же перейдите на тренажер и тяните блок вниз еще такое количество раз, на которое у вас хватит сил.

При выполнении вертикальной тяги, но с обратным хватом (ладони повернуты к вам) за рукоятку, руки следует располагать на ширине плеч. Для обеспечения полной амплитуды движений и возможности работы с большими весами, отклонение спины в этом случае может быть более значительным, а большая часть нагрузки придется на бицепсы.

Выполнение упражнения с отклонением спины хорошо помогает от болей в шейном отделе позвоночника и при головной боли. Упражнение должно быть долгим, поэтому для обеспечения необходимого прогиба спины надо максимально отодвинуться от снаряда на край скамьи и упереться ногами в неподвижную стойку.

Наилучшим вариантом выполнения упражнения является тяга с верхнего блока тренажера, сидя на полу (Рис.46 а.), что позволит наклонять спину вплоть до касания лопатками поверхности пола (Рис. 46 б. и 46 в.).

  Помним, что боль в области позвоночника не является противопоказанием для выполнения данного упражнения.

При отсутствии тренажера, его можно с успехом заменить использованием двух экспандеров, подвешенных на устойчивом крюке.

Фронтальная тяга

Главные работающие мышцы – широчайшие мышцы спины, а вспомогательные – бицепсы, предплечья, квадрицепсы, сгибатели бедра и мышцы нижней части спины.

Горизонтальная тяга к поясу превосходно формирует толщину спины, задействует широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, задние части дельтовидных мышц, бицепсы, плечелучевые и в конце движения, при сведении лопаток друг с другом — трапециевидные и ромбовидные мышцы.

В момент выпрямления туловища вовлекаются также мышцы — разгибатели позвоночника. В момент наклона под силой веса растягиваются все мышцы спины.

Сядьте на скамью лицом к тренажеру, возьмите обеими руками за короткую рукоятку тренажера на расстоянии чуть меньше ширины плеч, а ноги несколько согните в коленях и поставьте на специальную платформу, подбородок не опускать на грудь.

Наклонитесь немного вперед, максимально растяните широчайшие мышцы, а руки должны быть выпрямлены (Рис. 47 а. и 48 а.).

Сделайте вдох и мощным взрывным движением подтяните ручку к нижней части груди до касания с ней, одновременно максимально заводя локти назад и выпрямляя корпус (Рис. 47 б. и 48 б.). По окончанию движения, сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение, максимально растягивая мышцы спины. Выполнять движение нужно лопатками.

Когда вы делаете тягу, руки лишь держат рукоятки, а движение выполняется за счет силы лопаток, спина при этом не отклоняется назад, а прогибается. В начальной точке спина не уходит вперед и не округляется, а руки не распрямляются до конца.

Во избежание возможных травм спины, производя тягу нижнего блока с тяжелым весом, никогда чрезмерно ее не округляйте.

Исходя из конструкции тренажера, можно использовать различные грифы и приспособления, а руки на рукоятках располагать в различных положениях. Но при работе с большими весами и большой амплитудой движения необходимо использовать короткую прямую или V-образную ручку.

При использовании широкого грифа в качестве рукоятки:

хват сверху акцентирует нагрузку на задние части дельтовидных мышц и средние части трапециевидных мышц (Рис. 48 в.).

 

 

 

 

хват снизу акцентирует нагрузку на трапециевидные мышцы (нижние части), ромбовидные мышцы и бицепсы (Рис. 48 г.);

 Гребля

Это несколько видоизмененное упражнение «фронтальная тяга» с максимальным прогибом поясничного отдела для более успешного преодоления проблем с шейным, поясничным остеохондрозом, а также грыжи поясничного отдела позвоночника, да и  просто при любых болях в данных отделах.

Выполняемые движения помогают снять компрессию с поясничного отдела позвоночника, а также улучшить кровоток и лимфоток в мышцах спины.

Для женщин данное упражнение вполне может заменить необходимость подтягивания на руках.

Для его выполнения необходимо руками потянуться к тренажеру, взяться руками за рукоятку снаряда (Рис. 49 а.), а затем постепенно разгибать спину, а локти при этом перемещать вдоль туловища.

 

 

В конечной фазе тяги ноги выпрямляются, лопатки сходятся вместе, спина разгибается и отклоняется назад на 30-45 градусов относительно поверхности пола, чем достигается максимальная амплитуда движения туловища (Рис. 49 б.). Первые две трети движения тяга осуществляется только нижней частью спины, а в заключительной фазе происходит сгибание рук (бицепс).

При работе с большим весом, а также,  если руки слабые или устали в процессе тренировки, то выполнять упражнение можно только спиной, а руки при этом находятся в вытянутом состоянии (Рис. 49 в.).

Если  упражнение «гребля» выполнять сидя на полу и с использованием нижнего блока кроссовера (Рис. 50 а.), то отклоняться можно еще больше, вплоть до касания лопаток поверхности пола (Рис. 50 б.).

Но все же, для исключения травм и достижения большей эффективности, следует работать с небольшими весами. Не исключено, что первые несколько упражнений вам придется выполнять через боль, в т.ч. сильную, так как необходимо возобновить кровообращение в пораженной зоне, снять отек и устранить боли.

Для подготовки к выполнению данного упражнения, на первом этапе можно проводить предварительное осторожное растяжение поясничного отдела позвоночника.

Для этого, из положения «сидя» (Рис. 51 а.) медленно наклоняйтесь вперед, стараясь максимально прогнуться и вывести руки на линию нахождения ног, которые можно держать прямыми, а носки ступней направить в сторону груди (Рис. 51 б.).

Тяга рукой с нижнего блока

Это упражнение имеет определенное сходство с тягой гантели в наклоне и является важнейшим элементом в проработке широчайших и средних мышц спины, так как основную работу выполняют широчайшие и большие круглые мышцы спины.

А для людей, у которых часто возникают боли в плечах и поясничной области, это упражнение является еще и хорошим средством лечения.

Поставьте одну ногу ближе к нижнему блоку, а другую несколько отведите назад и немного наклоните спину вперед.  Возьмите рукоятку снаряда в дальнюю от него руку, а свободной рукой обопритесь на стойку блока.  Хват нейтральный, ладонью к себе. «Рабочую» руку опустите вниз к блоку и расслабьте плечо (Рис. 52 а.).

 

После вдоха воздуха начинайте тянуть рукоятку по диагонали вверх, сгибая руку в локте и стараясь отвести его максимально назад вместе с разворотом плеча и корпуса (т. е. необходимо скручивать позвоночник)  для обеспечения полного сокращения всей спины (Рис. 52 б.). Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох. Начальная фаза тяги должна быть мощной, сильной и это обеспечит четкость движения по всей амплитуде.

В этом упражнении утяжелителями можно устанавливать вес выше среднего, при этом задействуются мышцы плеча, шеи и грудного отдела, а оно является одним из лучших для лечения больного  плеча.

Если одновременно использовать два нижних (Рис. 53 а. и 53 б.) или два верхних блока (Рис. 54 а. и 54 б.) и действовать двумя руками попеременно, стоя на ногах, то повысим эффективность от выполнения данного упражнения. Однако, при этом следует уменьшить вес используемых утяжелителей.

 

 

 

 

Тяга прямыми руками

Станьте лицом к тренажеру с верхним блоком, возьмите гриф на ширине плеч хватом сверху, прямые руки перед собой (Рис. 55 а.), сделайте движение прямыми руками вниз до бедер (Рис. 55 б.), затем верните обратно.

Также можно выполнить упражнение «пулловер» (от англ. pull over- «тащить сверху»,  «надевать сверху»),  нагружающее сразу две большие мышечные группы: грудные (подчёркивает низ) и широчайшие мышцы спины по всей длине (верх и низ).

Для его выполнения необходимо стать спиной к тренажеру, поднять вытянутые руки на головой (Рис. 56 а.) и ими сделать мах вперед (Рис. 56 б.).

Данные  упражнения стабилизируют работу плечевого сустава, сердца, нормализуют дыхание, так как улучшают кровообращение в верхней части туловища.

Их  можно выполнять и с нижнего блока, лежа на спине и развернувшись головой к  тренажеру или с верхнего блока, а также лежа на фитболе или сидя на  наклонной скамье.

При выполнении этих упражнений активно прорабатывается трицепс и включаются в работу мышцы живота, что помогает быстрее избавляться от лишнего жира.

Данные упражнения рекомендуются при сколиозе, плохой осанке, а у женщин оно дополнительно поднимает грудь. Но надо помнить, что во избежание травм плеча, следует не заводить далеко за спину выпрямленные руки, а также необходимо уменьшать вес используемых утяжелителей снаряда, так как нельзя выполнять упражнения с большими нагрузками при предельном угле поворота в суставах и выводе отдельных конечностей за ось тела.

Укрепление нижней части спины:

Гиперэкстензия

Выполняется для укрепления мышцы поясницы. Настройте тренажер по высоте наклонной скамьи — подушка должна находиться на уровне тазовых костей и не мешать свободному наклону вперед. Ложитесь на тренажер лицом вниз, а ступни установите под специальные ограничители. Руки необходимо держать перед собой, а не за головой, чтобы не создавать лишнюю нагрузку в области шеи.

Опустите корпус вниз и сделайте вдох (Рис. 57 б.), затем поднимите корпус до ровной линии тела и наверху сделайте выдох (Рис. 57 а.). Спину необходимо всегда держать прямой и не допускать ее прогиб, а также избегать делать резкие «импульсивные» движения.

При этом, если немного изменить высоту опоры, то это позволит перераспределить нагрузки на задействованные мышцы.

Если имеется желание больше вовлечь в работу ягодичные мышцы, то высоту опоры целесообразно устанавливать на минимально возможном, но все же комфортном уровне.

Использование гимнастической палки или иного отягощения, позволяет выполнять упражнение с большей нагрузкой на спину, а также с более контролируемым расположением плеч, головы и спины.

Укрепление нижней части спины на тренажере (разгибание корпуса)

Сядьте на скамейку тренажера, таз отведите назад и прижмите к ограничительной планке, корпус наклоните вперед так, чтоб валик уперся в лопатки (Рис. 58 а.), затем движением корпуса назад полностью выпрямьтесь (Рис. 58 б.) и вернитесь обратно в исходное положение. Ноги при этом следует держать прямыми и не сгибать в процессе выполнения упражнения, а нижнюю часть спины необходимо плотно прижимать к спинке снаряда и более не отрывать от нее.

Подъем двух ног на верхнем блоке

Данное упражнение включает в себя подъем вверх двух ног одновременно при помощи верхнего блока тренажера  из положения лежа на спине головой к стойке (Рис. 59 в.).

Подъем и опускание тела должны быть медленными, с плавным изгибом спины и это будет способствовать растяжению позвоночника с включением его глубоких мышц. При выполнении упражнения надо стараться максимально поднимать ноги вверх, опираясь на пол только плечами.

Достигаемое верхнее положение туловища схоже с позой «березка» , используемой при занятиях йогой. Даже если в процессе подъема ног возникнет боль, то достигаемое растяжение позвоночника поможет снять ее и при этом, снизится нагрузка с шейного отдела, так как вес тела не будет давить на него.

Данное упражнение рекомендуется выполнять при болях в нижней части спины (т.н. «радикулит»), остеохондрозе и остеопорозе, а также при грыже нижнего отдела позвоночника.

Оно дает декомпрессионный эффект и растягивает глубокие мышцы пояснично-крестцового отдела позвоночника. Это позволяет снимать спазмы мышц, убирать боль и восстанавливать подвижность позвоночника, а также способствует тренировке мышц брюшного пресса.

 Данное упражнение необходимо стараться выполнять с отягощением, равным половине вашего собственного веса и если вы работаете без помощника, то при заведении и закреплении скобы к кольцам ножных манжет, целесообразно придерживаться за стойку тренажера (Рис. 59 а.).

Затем следует сесть на коврик и медленно развернуться спиной к тренажеру, не допуская резкого поворота туловища (Рис. 59 б.).

Подъем двух ног за установленных рядом два верхних блока, в положение лежа на спине и головой в сторону тренажера, позволит вам поочередно опускать ноги с последующим их подъемом для имитирования движений тела при ходьбе, беге, плавании. При этом упражнении активно работают ягодичные мышцы бедра.

После выполнения упражнения плавно развернитесь, заведите одну ногу под основание тренажера (Рис. 59 г.), примите положение сидя и затем отсоедините скобу с тросом. Данная последовательность действий,  позволит вам самостоятельно справиться с возникающими трудностями на подготовительном и завершающем этапах выполнения этого упражнения.

Подтягивание двух ног с верхнего блока

Это упражнение можно выполнять как двумя ногами одновременно (Рис. 60 а. и 60 б.), так и попеременно (Рис. 61 а. и 61 б.).

Лежим на спине и ноги закреплены к верхнему блоку, а руками держимся за стойку на противоположной стороне снаряда. Колени подтягиваем к грудной клетке, а голову сгибаем к коленям.

Происходит снятие болевого синдрома поясницы за счет вытягивания задних продольных связок позвоночника. Упражнение формирует пресс и полезно при борьбе с целлюлитом.

Также можно выполнять жим выпрямленными двумя ногами из-за головы с нижнего блока в положении «на спине» и головой, направленной в сторону снаряда. При этом, работают шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника и происходит его максимальное растяжение.

Подъем двух ног на верхних блоках также можно использовать и для выполнения растягивания под нагрузками всего корпуса (Рис. 62 а. и 62 б.), а в последующем и отжимания руками от пола (Рис. 62 в.).

При этом, хорошо выпрямляется спина, улучшается венозный отток крови, повышается кровоток к мозгу, работают плечи, мышцы пресса, растягиваются колени, бедра, голеностопный сустав.

А если расположиться в положении сидя на полу или на наклонной доске и подтягивать к себе две ноги с верхнего блока, то в этом случае прекрасно растягиваются мышцы спины и снимается осевая нагрузка с позвоночника.

Опускание ноги в положении на спине

Упражнение выполняется на спине с приводом одной ноги через манжету к верхнему блоку тренажера (Рис. 63 а.). Поднятие и опускание (Рис. 63 б.) прямой ноги является антигравитационным, растягивает заднюю поверхность бедра, устраняет застойные явления в области таза и восстанавливает кровообращение в районе седалищного нерва и поясничного отдела позвоночника, что способствует снижению отека и устранению боли. Также оно улучшает венозный приток крови к сердцу, а выдох расслабляет межреберные мышцы.

При этом, позвоночник лежит на полу и вес тела на него не давит. Упражнение рекомендуется при появлении поясничной боли и грыже позвоночника.

Это упражнение также рекомендуется при простатите, так как причиной появления этого заболевания является застой в мышцах тазового дна.

Использование  верхнего блока тренажера для выполнения упражнения  «опускание ноги» лежа на спине и головой к снаряду или  лежа на боку, а также тяга ногами с нижнего блока в положении «лежа на спине» на полу или на фитболе, улучшает кровообращение органов малого таза, в том числе, качает кровь через предстательную железу, а также укрепляет мышцы брюшного пресса.

Включение в работу мышц промежности  способствует усилению «либидо», т.е. увеличивает вашу сексуальную состоятельность.

Тяга ногой с верхнего блока

Выполнение упражнения на коврике (Рис. 64 а. и 64 б.) или фитболе (Рис. 65 а. и 65 б.) с верхнего блока позволяет снимать острую боль в спине и облегчать лечение тазобедренного сустава.

Нагрузки возникают на суставных поверхностях и включают в работу ножные мышцы, которые улучшают подачу венозной крови к сердцу.

Если упражнение выполнять с использованием скамьи, то увеличивается амплитуда движений ногой и повышается эффективность от его выполнения.

Также можно выполнять данное упражнение сразу на двух ногах одновременно (Рис. 66 а. и 66 б.).