Плечевой сустав имеет шаровидную форму и должен свободно вращаться во все стороны без хруста и боли.
Махи руками назад на тренажере
Упражнение позволяет накачать дельтовидные мышцы.
Махи руками назад — исходное. Рис. 18 а
Сядьте лицом к спинке тренажера и упритесь в нее животом, возьмите рукоятки тренажера руками (Рис. 18 а.)
Махи руками назад. Рис. 18 б
и отведите их с локтями назад (Рис. 18 б.), после чего верните руки в исходное положение.
Подъем рук в стороны на тренажере
Это упражнение воздействует на среднюю часть дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц при подъеме рук выше горизонтального уровня. Также хорошо разрабатывает большие грудные мышцы, во время сведения локтей локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, а также клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов. Оно хорошо подходит начинающим и позволяет достаточно окрепнуть перед выполнением упражнений с более сложными движениями.
Подъем рук в стороны — исходное. Рис. 19 а
Сядьте на скамью тренажера, руки держите в горизонтальном положении, локти следует упереть в рычаги, а кистями обхватите рукоятки, предплечья и запястья при этом необходимо расслабить (Рис. 19 а.).
Подъем рук в стороны. Рис. 19 б
Сделайте вдох и перемещайте локти вверх выше уровня плеч, стараясь свести руки как можно ближе друг к другу (Рис. 19 б.). По окончании движения рук сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
Жим руками на тренажере
Это упражнение хорошо прорабатывает дельтовидные мышцы, а движения будут более четкими и безопасными, нежели во время жима штанги, стоя на ногах.
Жим руками — исходное. Рис. 20 а
В положении сидя на тренажере, берем рукоятки хватом сверху, руки располагаются примерно на ширине плеч, локти согнуты и направлены вниз (Рис. 20 а.).
Жим руками. Рис. 20 б
Выжимайте рукояти тренажера вверх над головой до полного выпрямления рук (Рис. 20 б.), затем медленно опускаем руки и приводим тренажер в исходное положение.
Выполнение этого упражнения позволяет достичь хорошего эффекта для устранения болей в плечевом суставе. Начиная с одной четвертой части своего веса, необходимо постоянно увеличивать вес отягощения и руки в процессе движения стараться поднять на максимальную высоту.
Также данное упражнение можно выполнять в домашних условиях с использованием двух экспандеров и попеременно производить руками жим вверх.
Перекрестные махи руками на нижнем (верхнем) блоке
Станьте посередине двух блоков тренажера, ноги поставьте в удобное и устойчивое положение, корпус слегка наклоните, возьмите и перекрестно удерживайте рукоятки.
Перекрестные махи на блоке. Рис. 21
Распрямите и разведите руки чуть выше уровня плеч (при использовании нижнего блока) или на уровне таза (верхний блок), затем верните руки обратно в исходное положение.
Подъем или опускание одной или двух рук одновременно на блоках
Главные работающие мышцы – дельтовидные, а вспомогательные – трапеции и предплечья.
Подъем (опускание) рук на блоках — исходное. Рис. 22 а
Установите блоки в нижнее (верхнее) положение, встаньте прямо посреди снаряда, возьмите рукоятку (рукоятки) тренажера одной (двумя) рукой (руками) хватом сверху (Рис. 22 а.) (снизу).
Подъем (опускание) рук на блоках. Рис. 22 б
Поднимите (опустите) прямую руку (руки) в стороны до уровня головы (Рис. 22 б.) (таза), а затем верните вниз (вверх) в исходное положение. При выполнении данного упражнения хорошо прокачивается передняя часть плеча.
При болях в плече (плечелопаточный периартрит – воспаление сухожилий плеча и капсулы плечевого сустава), можно сосредоточиться на выполнении упражнения с нижнего блока, лежа на спине и ноги упираются в стойки тренажера. Оно состоит из трех поочередно выполняемых движений:
Тяга к подбородку со сгибом локтевого сустава. Рис. 23 а
Тяга прямой руки максимально вверх и за голову. Рис. 23 б
Тяга прямой руки в сторону. Рис. 23 в
Если данные движения выполнять в положении полулежа на наклонной скамье, то эффективность его повысится за счет достижения максимальной амплитуды движения плеча.
Также можно разбить данное упражнение на разные составляющие и выполнять их изолированно, т.е. отдельно: тяга к подбородку, за голову и в сторону.
А если руки слабые, то первое время рукоятку можно держать двумя руками (Рис. 24 а.), но тогда выполняется только тяга к подбородку (Рис. 24 б.) и тяга за голову (Рис. 24 в.).
Тяга двумя руками с нижнего блока — исходное. Рис. 24 а
Тяга двумя руками к подбородку с нижнего блока. Рис. 24 б
Тяга двумя прямыми руками за голову с нижнего блока. Рис. 24 в
При отсутствии снаряда, можно использовать экспандер, но предварительно его следует ослабить путем снятия нескольких пружин. Для данного упражнения вместо тренажера можно использовать небольшие гантели и выполнять его как в положении лежа, так и стоя или сидя на скамье.
Упражнение можно выполнять даже при остром болевом синдроме, не обращая внимания на любые посторонние звуки, исходящие из плеча. Упражнение воздействует на глубокие мышцы плечевого сустава и в связи с их слабостью, работать на снаряде необходимо с небольшими весами.
Шраги
Упражнение выполняется изолированными плечами с большими отягощениями, так как движения короткие и предполагают включение всей мышечной группы спины и плеча (Рис. 25 а. и 25 б.).
Шраги, сидя— исходное. Рис. 25 а
Упражнение можно выполнять и лежа на наклонной доске с нижнего блока, но для мужчин все же лучше с гантелями, сидя на скамье.
Шраги, сидя. Рис. 25 б
Шраги с нижнего блока — исходное. Рис. 26 а
Разновидностью упражнения «шраги» является воздействие на плечо в положении стоя и с использованием одного или двух нижних блоков тренажера и воздействием как на одно плечо, так и на два одновременно (Рис. 26 а. и 26 б.).
Шраги с нижнего блока. Рис. 26 б
При этом, хорошо снимается избыточное напряжение в воротниковой зоне, восстанавливается кровообращение в шейном отделе, что способствует избавлению и от головных болей.
Ротация плеч
Ротация плеч помогает хорошо разогреть глубокие мышцы плечевого пояса. В начале выполнения упражнений с плечами и при небольшой нагрузке, можно провести их разминку легким поворотом «вперед-назад» (Рис. 27 а. и 27 б.) в положении стоя и используя два верхних или два нижних блока тренажера.
Ротация плеч — право. Рис. 27 а
Ротация плеч — лево. Рис. 27 б
После этого, путем кругового одновременного вращения попеременно двух рук с небольшими отягощениями и приводом через верхние блоки тренажера, имитируем движения ими как при плавании «кролем» или «на спине» (Рис. 28 а. и 28 б.).
Попеременное вращение рук (по часовой стрелке) с верхних блоков. Рис. 28 а
Попеременное вращение рук (против часовой стрелки) с верхних блоков. Рис. 28 б
Разворот плеча с верхнего блока — исходное. Рис. 29 а
После этого, можно начать выполнить полные развороты плеча, как с верхнего блока в положении на коленях (Рис. 29 а. и 29 б.),
Разворот плеча с верхнего блока. Рис. 29 б
так и с нижнего блока, стоя на полу (Рис. 30 а. и 30 б.).
Разворот плеча с нижнего блока — исходное. Рис. 30 а
При этом, плечо необходимо полностью выкручивать, наклоняя его максимально к полу и в противоположную сторону, а во время движения руки кисть следует проворачивать на 360 градусов.
Разворот плеча с нижнего блока. Рис. 30 б
При скрутке и глубоком развороте плеча кровь прокачивается хорошо по сосудам пояса верхних конечностей.
«Маятник»
Можно использовать в завершающей части тренировки для решения проблем больного плеча, а также спины.
Маятник — лево. Рис. 31 а
Стоя на коленях, руками следует взяться за рукоятки с верхнего блока тренажера, позволить телу полностью провиснуть и, раскачиваясь от одной стойки к другой, необходимо всю нагрузку от вашего веса попеременно переносить и сосредотачивать на соответствующем плечевом суставе (Рис. 31 а. и 31 б.).
Маятник — право. Рис. 31 б