Народная мудрость: «Лето покажет, кто пресс качал, а кто дверцу холодильника!»
Укрепление верхней части брюшного пресса:
Главные работающие мышцы — верхняя часть пресса, а вспомогательные – косые мышцы живота и мышцы нижней части пресса.
Кранчи (скручивание туловища)
Скручивание туловища — исходное. Рис. 10 а
Разместитесь в тренажере, возьмитесь руками за ручки, а ноги поставьте под ограничительные валики (Рис. 10 а).
Сделав выдох, напрягите мышцы пресса и скрутите корпус, приближая грудь к коленям (рис. 10 б). Сократите мышцы, задержитесь на секунду в этом положении и затем медленно вернитесь в исходное положение.
Скручивание туловища. Рис. 10 б
Не стремитесь полностью выпрямлять тело, так как мышцы пресса работают активно только в небольшом диапазоне (не более 30 градусов).
Кранчи на блочном тренажере
Скручивания на блочном тренажере позволяют более естественно двигаться с большей амплитудой и достаточной нагрузкой.
Стоя на коленях, держим канатную веревку с верхнего блока над головой, стараемся максимально скрутить корпус до пола и коснуться локтями своих коленей (Рис. 11 а.), а при возвращении в исходное положение остановимся в полусогнутом состоянии и спину сильно не разгибаем (Рис. 11 б.).
Кранчи с верхнего блока — исходное. Рис. 11 а
Движения туловища должны начинаться в районе талии, бедра при этом должны оставаться неподвижными. В этом упражнении можно использовать повышенную нагрузку.
Кранчи с верхнего блока. Рис. 11 б
При этом, улучшается состояние внутренних органов, желудочно-кишечного тракта, почек, поджелудочной железы и хорошо очищается печень.
Укрепление средней части брюшного пресса:
Главные работающие мышцы – верхние и средние мышцы пресса, вспомогательные – нижние мышцы пресса и косые мышцы живота.
Подъемы на наклонной скамье
Для выполнения упражнения лягте на скамью, закрепите ноги под валики, а руки расположите возле подбородка (Рис. 12 а.).
Подъем на наклонной доске — исходное. Рис. 12 а
Делая выдох, не очень сильно скрутите туловище, одновременно напрягая мышцы пресса (Рис. 12 б.). Задержитесь в этом положении пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнения не нужно отрывать спину от скамьи и она должна оставаться плотно прижатой к ней, а движение должно быть только в области плечевого пояса.
Подъем на наклонной доске. Рис. 12 б
Если увеличить амплитуду движения тела и производить отрыв спины от наклонной доски, то включаются в работу и иные отдела пресса. Однако, следует помнить, что опуская и поднимая туловище, следует ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота.
Для переноса части нагрузки на косые мышцы – можно поочередно совершать повороты туловища в разные стороны.
Еще одним минусом данного упражнения является то, что ноги закреплены в верхней части доски и в качестве мышц стабилизаторов в работу включаются сгибатели бедра. Для устранения этого недостатка, данное упражнение лучше выполнять на полу.
Физически развитым лицам можно увеличить диапазон движения спины с отрывом ее от скамьи и производить полное скручивание туловища (голень достает до головы). В этом случае в работу дополнительно включаются мышцы всех частей пресса.
Однако, следите за тем, чтобы спина отрывалась от скамьи, а затем и опускалась на нее не сразу, а постепенно – участками, как бы перекатывалась по ней. При разгибании тела спина не должна полностью опускаться на скамью, а не доходила до нее градусов на 30. В верхней точке движения тела не следует полностью скручиваться, а лучше остановиться под прямым углом к поверхности пола.
А вообще то, в этом упражнении получить травму спины можно гораздо быстрее, чем вы почувствуете свой пресс. Дело в том, что когда вы резко стартуете из положения лежа на спине, пытаясь поднять корпус, сильнейшую нагрузку испытывают сгибатели спины, вот их перенапряжение как раз и опасно.
Постарайтесь разучить технику «прямых скручиваний», это более эффективное и безопасное упражнение для прямой мышцы живота.
Подъемы с горизонтальной поверхности
Лежа на спине, ноги положите на горизонтальную скамью, поясницу прижмите к полу, но лопатки необходимо будет от него отрывать и не опускать во время выполнения всего упражнения (Рис. 13 а.).
Подъем с горизонтальной поверхности — исходное. Рис. 13 а
Сделайте вдох и на выдохе тянитесь грудью наверх, еще больше отрывая верхнюю часть спины от пола (Рис. 13 б).
Подъем с горизонтальной поверхности. Рис. 13 б
Выдыхать следует на протяжении всего упражнения, после чего в нижней точке снова сделайте короткий вдох. Руки старайтесь держать перед грудью и не соединяйте их за головой, чтобы с их помощью не помогать подтягивать голову к коленным суставам.
При выполнении упражнения взгляд должен быть устремлен в потолок, а между подбородком и грудью должно оставаться сантиметров 10 свободного пространства. Это исключит ненужную нагрузку на шейный отдел позвоночника.
Подъем с фитбола- исходное. Рис. 13 в
Также можно выполнять данное упражнение с использованием фитбола (Рис.13 в. и 13 г.).
Подъем с фитбола. Рис. 13 г
Осторожно расположитесь на мяче на уровне поясницы. Для большей устойчивости можете подсунуть ноги под шведскую стенку или какой-нибудь тренажер, а руки держите перед грудью. Выполните скручивание и, после паузы в 1-2 сек., вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения должна быть небольшой.
Кранчи в положении сидя
Данные упражнения можно выполнять на любом из имеющихся тренажеров. Предварительно следует установить сиденье тренажера в соответствующее вашему росту положение, чтобы на упорную площадку упирались верхней частью груди, а ноги размещались на подставках (рис. 14 а – 14 б.).
Кранчи сидя — исходное. Рис. 14 а
Кранчи сидя. Рис. 14 б
Косые мышцы живота
Это упражнение прорабатывает косые мышцы по бокам нижней части торса и способствует формированию узкой талии. Задачу по укреплению косых мышц можно решать сидя на полу, скамье, или стоя на выпрямленных ногах.
Сядьте на край скамьи, ступни всей поверхностью опираются о пол и расставлены так, как вам удобно. Возьмите гимнастическую палку или легкий гриф и положите на плечи за головой.
Не поворачивая головы и не двигая тазом по скамье, поверните плечи в одну сторону как можно дальше. Почувствуйте полное сокращение косых мышц на этой стороне торса. Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь как можно дальше в другую сторону.
По мере разогревания увеличивайте темп, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую сторону.
Одним из вариантов выполнения упражнения является разворот корпуса на тренажере. Установим сиденье тренажера в соответствующее вашему росту положение, широко разведенные ноги размещаем на подставках (Рис. 15 а.).
Косые мышцы живота — исходное. Рис. 15 а
Удерживая бедра неподвижными, направляем нагрузку только на мышцы живота. Делаем повороты корпуса в одну, затем и в другую сторону, руками при этом держимся за подлокотники (Рис. 15 б.).
Косые мышцы живота. Рис. 15 б
Лучшего результата можно достичь при частом использовании этого упражнения и многократном его выполнении. Но будьте осторожны, не делайте резких поворотов и старайтесь не использовать большие веса.
Это упражнение для косых мышц живота является одним из самых травмоопасных . Дело в том, что, когда вы производите наклоны или вращение позвоночника под нагрузкой, сильнейшее напряжение испытывает небольшой отдел позвоночника, который можно сильно травмировать, особенно если делать это упражнение в быстром темпе.
Вот по этой самой причине в современных фитнес-клубах нет специальных тренажеров для боковых скручиваний – они считаются потенциально опасными. Более того, если излишне качать эту область, девушки могут лишиться своей напоминающие песочные часы талии.
Лицам старше свыше 50 лет можно даже воздержаться от работы на данном снаряде, чтобы не создавать излишнюю крутящую нагрузку на позвоночник.
Вместе с тем, любые повороты не являются очень эффективным средством по укреплению косых мышц живота, которые и так получают достаточную нагрузку при выполнении многих базовых упражнений, где они работают в качестве мышц – стабилизаторов и поэтому в дополнительной активной проработке не нуждаются.
Укрепление нижней части пресса:
Главные работающие мышцы – нижняя часть пресса, а вспомогательные – мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Подъемы ног в висе на тренажере
Это упражнение является одним из лучших для укрепления нижней части пресса.
При использовании перекладины – захватите ее руками, а при работе на тренажере – расположитесь в нем, захватив рукоятки руками, а предплечьями и локтями упритесь в мягкие подставки для рук. В этом исходном положении нужно висеть, не касаясь ногами поверхности пола (Рис. 16 а.).
Подъем ног в висе — исходное. Рис. 16 а
Напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите ноги до прямого угла в 90 градусов (Рис. 16 б.), а затем медленно верните ноги в исходное положение. При работе контролируйте дыхание, не используйте силу инерции и не раскачивайтесь. Ноги при этом полностью не выпрямляйте и не допускайте расслабления мышц пресса.
Подъем ног в висе. Рис. 16 б
При висе на перекладине можно использовать привязные ремни для усиления хвата рук.
Обратные Кранчи (скручивания) на наклонной скамье
В этом упражнении в качестве главных мышц, помимо нижней части пресса также выступают и сгибатели бедра.
Обратные скручивания на наклонной — исходное. Рис. 17 а
Лягте спиной на наклонную скамью и вытяните прямые ноги вдоль туловища и держите на весу, а руками возьмитесь за поручень за головой (Рис. 17 а.).
Обратные скручивания (колени) на наклонной. Рис. 17 б
Обратные скручивания выполняются со сгибанием ног в коленях (Рис. 17 б.), но это не самое эффективное упражнение для укрепления нижней части пресса, так как оно недостаточно воздействует на него.
Обратные скручивания на наклонной. Рис. 17 в
Поэтому, лучше держать на весу ноги полностью выпрямленными, а поднимать их следует выше и останавливать в положении перпендикулярно туловищу (Рис. 17 в.).
Физически развитым лицам можно поднимать ноги, отрывая таз от скамьи и производить сворачивание туловища — голень достает до головы (Рис. 17 г.). В этом случае в работу дополнительно включаются мышцы верхней части пресса.
Обратное скручивание на наклонной — полное. Рис. 17 г
Это же упражнение можно эффективно выполнять и лежа на полу. При этом, держите руки на полу под ягодицами и это обеспечит устойчивость телу, а также не будет позволять слишком высоко поднимать ноги и, тем самым, сохранится напряженность мышц пресса.
Иногда наклонную доску используют для развития низа грудных мышц и с этой целью на ней выполняют «Обратный (отрицательный) жим лежа». У новичков бытует мнение, что обязательно нужно делать эти упражнения . Хотя, как правило, сильно недоразвита именно верхняя часть . И вот они, неграмотные, начинают использовать скамьи для пресса, чтобы сделать это движение.
И если его выполняет молодой человек без ожирения и гипертонии, наверное, это и не так страшно. Но когда вниз головой и с большим отягощением ложится взрослый мужчина, да еще и с избыточным весом и, возможно, гипертонической болезнью, становится по-настоящему страшно за его жизнь.
Вы только представьте, насколько сильно повышается внутричерепное давление в данном упражнении! Это может спровоцировать инсульт. Если вам кажется, что у вас плохо развит низ грудных мышц, обратите внимание на классические отжимания на параллельных брусьях, где эта область также великолепно прорабатывается.