Развитие мышц ног

Выполнение упражнений с включением мышц ног улучшает кровоток, снимает усталость и отеки, так как в повседневной жизни постоянное воздействие на ноги, например, при долгом стоянии на месте, не позволяет полноценно работать мышцам и венозные сосуды расширяются из-за застоя крови в нижних конечностях.

Приседания

Приседания хорошо развивают мышцы нижних конечностей, поэтому необходимо стараться их выполнять ежедневно и в любых условиях. Самый простой способ – приседать с прямой спиной и держаться за любую устойчивую поверхность (перекладина, стол, стул и т.д.).

Более сложный вид – это приседания на двух медболах (Рис. 68 а. и 68 б.). Оно является очень эффективным упражнением и его можно рекомендовать для активной и глубокой проработки одновременно всех ножных мышц, в том числе, для приводящих, отводящих и скручивающих мышц стопы.

В положении «стоя на двух медболах» и удерживая равновесие, приседают не менее десяти раз. На первых порах можно придерживаться  одной рукой за любую устойчивую поверхность, но впоследствии, все же лучше выполнять упражнение без подобной страховки. В результате, за минимальное время получаем максимальную проработку всех групп мышц.

Это упражнение также является хорошей профилактикой плоскостопия и первое время его можно выполнять в обуви, а затем целесообразно практиковать босиком, но обязательно сухой стопой.

По завершению, неплохо немного походить по полу на носочках и пятках, а также на внутренних и внешних сторонах стопы.

Жим ногами на тренажере

Это упражнение позволяет накачать квадрицепсы при использовании больших весов и снижает нагрузку на нижнюю часть спины, тем самым устраняет главный недостаток приседаний со штангой. 

Займите исходное положение на тренажере так, чтобы спина (поясничный отдел) была плотно прижата к спинке, ноги поставьте на платформу и слегка их расставьте (Рис. 69 а.).

Сделайте вдох и, исходя из конструкции тренажера,  выпрямите или согните ноги, чтоб они коснулись груди (Рис. 69 б.), затем вернитесь в исходное положение.

 

 

 

 

Помним, что различное положение ступней на платформе позволит изменить приложение основных нагрузок на ноги. При этом, если:

• ступни на самом низу платформы – больше нагружается главная мышца бедра;
• ступни в верху платформы – нагрузка переносится на мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра;
• ступни врозь – основная нагрузка приходится на приводящие мышцы;
• ступни вместе или носками наружу – на внутреннюю поверхность бедер, что позволит максимально развить отводящие мышцы бедра.

Гакк-приседания

Схожее с предыдущим и также является базовым упражнением для развития мышц ног. Но все упражнения, где в нижней точке между бедром и голенью образуется прямой угол, по умолчанию, травмоопасны для коленных суставов.

Часто, когда новичок осваивает технику выполнения данного движения, он практически сразу начинает ощущать легкий дискомфорт внутри сустава. А это верный признак того, что это упражнение вам лучше исключить из своей программы.

Сгибание ног на тренажере

Выполняется для укрепления задней поверхности бедра.

Ложитесь на живот, ноги подведите под валик рычажного механизма, а руками возьмитесь за поручни, чтобы облегчить удержание тела на скамье в процессе выполнения упражнения. Держите голову прямо и направляйте взгляд вниз, чтобы не допустить перенапряжения в шейном отделе (Рис. 70 а.).

Согните обе ноги в колене до полного сокращения бицепсов (Рис. 70 б.), при этом, желательно достать пятками до ягодиц и сделайте выдох, а затем ослабьте усилия и медленно опустите ноги в исходное положение.

При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы носки не были натянуты. Наоборот, стопа должна быть под прямым углом по отношению к голени. Таз должен быть постоянно прижат к скамье, что очень важно для безопасности мышц спины. Упражнение следует выполнять очень технично и с максимальной амплитудой.

Аналогично выполняется данное упражнение и при работе с тренажером в положении сидя (Рис. 71 а. – 71 б.), но обязательно следите за тем, чтобы нижняя часть спины была плотно прижата к опорной площадке.

Если полностью разгибать ноги и максимально растягивать мышцы разгибателя и задней линии бедра, то получим лечебный эффект при болях в ногах, тазобедренном и коленном суставах. Старайтесь разместиться на скамье так, чтобы колено свисало с нее и это позволит максимально разгибать ногу.

На возникающие боли и дискомфорт в процессе выполнения упражнения не обращаем внимание, так как это нормальная реакция организма на растяжение.

Разгибание ног на тренажере

Выполняется для проработки передней поверхности бедра и развития участков мышц вокруг коленных суставов.

Сядьте на сиденье, плотно прижимая к нему поясницу, ступни подведите под специальный валик, а руками держитесь за специальные рукояти (Рис. 72 а.).

Сделайте вдох и поднимите обе ноги наверх, до предела разгибая в колене и стараясь сидеть ровно и не менять положения тела (Рис. 72 б.). Сделайте выдох, а затем медленно опустите ноги  вниз, чтобы ступни оказались отведенными назад за колени, а мышцы бедер — полностью растянутыми.

Данное упражнение не рекомендуется выполнять лицам, страдающим варикозным расширением вен.

 

 

Укрепление внутренней поверхности бедра

Это упражнение хорошо формирует внутреннюю поверхность бедра, выполняется сидя на тренажере и заключается в сведении двух ног одновременно. Старайтесь увеличивать нагрузки постепенно, разрабатывая мышцы продолжительными повторениями.

Перед упражнением следует выполнять маховые и растягивающие движения, что придаст эластичность приводящим мышцам. Этого можно достичь и на данном снаряде, но с полностью отключенной нагрузкой.

Помимо положения  «сидя» (Рис. 73 а. и 73 б.), данное  упражнение, но с воздействием поочередно на каждую ногу, также можно выполнять стоя на универсальном тренажере для ног (Рис. 74 а. и 74 б.).

Аналогично можно использовать и верхний блок тренажера с воздействием на бедро через манжету, закрепленную на ноге.

Встаньте боком к тренажеру, прикрепите манжету к нижней части голени ноги (Рис. 75 а.) и, держась рукой за опору, сделайте притягательное движение к себе ногой (Рис. 75 б.), затем обратно.

К данному упражнению следует подходить осторожно в случае работы с большими весами, так как при этом возрастает риск повреждения коленного сустава.

Если у вас слабая или уже поврежденная спина, то все же лучше всего выполнять упражнение по приведению одной ноги в положении лежа на боку, тем самым нагрузки на спину будут минимальными.

Также можно выполнять упражнение сидя на полу боком к тренажеру или лежа на спине, но с использованием одновременно двух ног (Рис. 78 а. и 78 б.) и приложением к ним силы через два верхних блока. В этих случаях, положительный результат будет заключаться еще и в том, что кровь из конечностей быстрее будет поступать к сердцу, облегчая его работу по перекачке.

Приводящие мышцы бедра отвечают за кровоснабжение органов тазового дна. Отсутствие активных нагрузок по приведению ног, у мужчин ведет к недостаточному кровообеспечению простаты, снижает мужскую состоятельность и ускоряет наступление импотенции.

Поднятие ноги в положении стоя (Рис. 75 а. и 75 б.) или лежа на боку (Рис. 77 а. и 77 б.), а также сведение ноги в положении сидя помогает растягивать ногу и оно  рекомендовано как при болях в спине и грыже в пояснице. Также оно полезно и при целлюлите, проблемах функционирования прямой кишки и геморрое.

В процессе его выполнения улучшается состояние приводящих мышц бедра, а также активизируется кровообращение в ногах и внутренних органах.

 «Лягушка»

Лежа на животе, нога закреплена к верхнему блоку и без усилий поднята вверх, затем опускаем ногу в сторону от туловища и перемещаем ее по полу в сторону груди (Рис. 79).

Упражнение рекомендуется лицам с заболеванием тазобедренного сустава, так как при движении ноги происходит вращение в тазобедренном суставе и активизируется кровообращение в поясничном отделе.

Скручивание ноги с нижнего блока

Вращение тазобедренного сустава происходит за два движения ноги, так как сначала она подтягивается к туловищу (Рис. 80 а.), а уже затем опускается на пол (Рис. 80 б.).

При этом,  улучшает кровоток в зоне поясничного отдела. Свободную ногу можно зафиксировать при помощи тяжелого предмета (гиря, гантеля, скамья).

Укрепление внешней поверхности бедра

Это упражнение хорошо подходит для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придает им округлость, что позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой.

Выполняется сидя на тренажере и заключается в максимальном разведении двух ног одновременно (Рис. 81 а. и 81 б.).

Изменением положения спины можно корректировать воздействие на определенные участки ног. При этом, если спину больше наклонить назад, то нагружаются средние ягодичные мышцы, а если находится в вертикальном положении, то верхний отдел большой ягодичной мышцы.

Для охвата сразу двух пучков, целесообразно изменять наклон туловища во время выполнения одного подхода, например — 15 повторений сидя прямо, а затем 15 — с отклоненной назад спиной и 15 повторов с наклоном туловища вперед.

Данное упражнение можно выполнять стоя на универсальном тренажере и производя отводящие махи ног в стороны (Рис. 82),  а также с использованием нижнего блока с воздействием на бедро через манжету, закрепленную на ноге в положении стоя.

Укрепление передней поверхности бедра

Упражнение можно выполнять стоя боком к верхнему блоку тренажера и тянуть ногу вниз (Рис. 83 а. и 83 б.) или стоя боком к универсальному тренажеру и поднимать ноги поочередно вверх (Рис. 84 а. и 84 б.). При этом, хорошо нагружаются и прорабатываются передние мышцы бедра.

Аналогичное упражнение можно выполнять лежа на животе с использованием верхнего блока тренажера с  ногами, направленными в сторону его стойки.