Упражнения для развития бицепса:
Сгибание рук на тренажере
Это одно из лучших упражнений для изолированной проработки бицепсов. Оно тренирует также плечевые мышцы и имитирует сгибание рук на тренажере «Лари Скотт», а движения схожи с поочередным сгибание рук с гантелями.
Отрегулируйте высоту скамьи тренажера под свой рост, сядьте и удобно разместите руки на площадке, возьмите прямым хватом снизу рукоятки тренажера (Рис. 32 а.).
Сгибание рук — исходное. Рис. 32 а
Сделайте вдох, затем мощным и энергичным движением согните руки в локтях, поднимая рукоятку грифа к груди, максимально сокращая бицепсы (Рис. 32 б.). По окончанию движения – выдох и медленно опустите гриф.
Сгибание рук. Рис. 32 б
Поскольку руки плотно опираются о доску, движение невозможно симулировать. Так как в начале движения, в нижнем положении рукоятки, нагрузка на сухожилия достаточно велика, то эффективнее использовать относительно небольшой вес утяжелителей, а также не следует распрямлять руки полностью и необходимо предварительно хорошо разогреть мышцы.
Сгибание рук узким хватом и кривым грифом. Рис. 32 в
При работе на снаряде можно сместить руки к центру и выполнять упражнение узким хватом и с кривым грифом (Рис. 32 в.).
Сгибание рук на двух верхних блоках
Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно, в основном, задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя.
Сгибание рук с верхних блоков — исходное. Рис. 33 а
Встаньте в центр тренажера, возьмите две рукоятки хватом снизу, выполняйте движение сгибанием рук к себе (Рис. 33 а. и 33 б.). Не используйте слишком большой вес, в этом упражнение нужна предельная концентрация на сокращении бицепса.
Сгибание рук с верхних блоков. Рис. 33 б
Сгибание руки на нижнем блоке тренажера
Стоя лицом к нижнему блоку тренажера, поставьте ноги на ширине плеч. Кистями обеих рук возьмите рукоять узким хватом снизу (Рис. 34 а.) и, взрывным и мощным движением потяните рукоять к груди, полностью сгибая руки в локтях и сокращая мышцы бицепсов (Рис. 34 б.), а затем медленно опустите их в исходное положение.
Сгибание рук с нижнего блока — исходное. Рис. 34 а
Сгибание рук с нижнего блока. Рис. 34 б
Данное упражнение можно выполнять также и одной рукой (Рис. 35 а. и 35 б.).
Сгибание руки с нижнего блока — исходное. Рис. 35 а
Сгибание руки с нижнего блока. Рис. 35 б
Упражнения для развития трицепса:
Разгибание рук на тренажере
Хват сверху — изолированно тренирует трицепсы и локтевые мышцы. Станьте лицом на несколько шагов от тренажера (чтобы могли наклонять туловище) или упритесь спиной на его подставку, возьмите рукоять хватом сверху, локти прижмите к корпусу (Рис. 36 а.).
Разгибание рук с верхнего блока — исходное. Рис. 36 а
Разгибание рук. Рис. 36 б
Выполните разгибание рук движением вниз (Рис. 36 б.), затем верните их в исходное положение и удержите на уровне груди, но локти всегда должны быть слегка прижатыми к корпусу.
Разгибание рук (полное). Рис. 36 в
Для повышения эффективности, рукоять можно поднимать до уровня подбородка (Рис. 36 в.). Для более интенсивной проработки латеральной головки трицепсов, вместо рукоятки (грифа) можно эффективно использовать канатную веревку. При этом, в нижнем положении рук старайтесь максимально разводить концы веревки в стороны.
При работе с большими весами и для устойчивости тела, можно слегка наклониться вперед, но спину не сгибайте и продолжайте удерживать ее немного прогнутой. В конце каждого повторения делайте паузу на 1-2 секунды изометрическим сопротивлением, чтобы максимально ощутить напряжение мышц.
Хват снизу не позволяет полноценно работать с тяжелым весом, поэтому в этом упражнении, предназначенном для разработки трицепсов с концентрацией усилия на медиальной головке, используют незначительный вес.
Если ранее выполняли упражнение движением из-за головы, то данный вариант разгибания рук можно не выполнять.
Разгибание рук из-за головы — исходное. Рис. 37 а
Используя вариант — движение из-за головы, вы акцентируете напряжение медиальной головки трицепсов (Рис. 37 а. и 37 б.).
Разгибание рук из-за головы. Рис. 37 б
Выполняя данное упражнение нельзя работать с большими весами и особенно использовать прямую рукоятку (гриф).
Это упражнение, также как и «Французский жим лежа» является одним из лучших для развития трицепсов, особенно его «отстающей» часть – длинного пучка. Но не зря профессиональные культуристы прозвали это движение «прощайте локти».
К сожалению, то положение, в котором находятся локтевые суставы, провоцирует серьезную травму суставной сумки (бурсит). Обратите внимание на «бывалых» качков в спортивном зале. У многих из них на локтях может быть виден острый «нарост», который называют шпорой. Это как раз следствие хронического бурсита, спровоцированного именно французским жимом лежа.
Разгибание рук также можно эффективно выполнять сидя и с использованием соответствующего тренажера (Рис. 38 а. и 38 б.).
Разгибание рук сидя — исходное. Рис. 38 а
Разгибание рук сидя. Рис. 38 б
Разгибания рук за спиной
Необходимо встать спиной к блочному тренажеру и руками за спиной взяться за прямой гриф на расстоянии не более ширины плеч.
Разгибание рук за спиной — исходное. Рис. 39 а
Сгибая руки в локтях, поднимите их как можно выше, но удерживая ближе к телу (Рис. 39 а.). Мощным взрывным движением разогните руки (Рис. 39 б.) и верните в исходное положение.
Разгибание рук за спиной. Рис. 39 б
Не стремитесь держать туловище слишком прямо, позвольте ему естественно двигаться. Выполнение данного упражнения требует много усилий, а часто и помощь со стороны других лиц для того, чтобы захватить рукоятку тренажера.
Для развития трицепсов, многие выполняют обратные отжимания от скамьи. Неплохое упражнение, но и оно, как в жиме лежа из-за головы, сильно перерастягивает мышцы плевого сустава, что неизбежно приведет к травме.
Разгибание одной руки на верхнем блоке
Разгибание руки на верхнем блоке. Рис. 40
Это упражнение прорабатывает преимущественно латеральную головку трицепса. Стоя лицом к тренажеру, возьмите рукоятку одной рукой хватом снизу, сделайте вдох и разогните руку (Рис. 40), а по окончании движения сделайте выдох.