Для достижения реальных и существенных результатов, следует перейти на регулярную трехразовую систему приема пищи (завтрак, обед, ужин), а между ними дополнительно устраивать еще не менее трех небольших перекусов (напр. фруктовых).
При этом, любые фрукты лучше употреблять не менее чем за полчаса до основного приема пищи и надо полностью исключить практику их поедания сразу после еды. Допускается кушать фрукты не ранее чем через час после приема основной пищи.
Выяснилось, что для сброса веса гораздо эффективнее питаться чаще и понемногу, так чтобы еда полностью переваривалась между приёмами. При таком режиме снижается уровень холестерина и давления, а режим питания небольшими порциями благотворно сказывается на очищении организма и способствует нормальному обмену веществ. Вместе с тем, имеется непроверенная информация о том, что в Канаде уже якобы доказали, что дробное питание никаким образом не разгоняет метаболизм и не помогает похудеть.
Завтрак
Должен быть всегда и в обязательном порядке, без всяких исключений и отговорок. При этом, он должен быть максимально полноценный, насыщенный сложными углеводами и белками, но в нем должен соблюдаться баланс между различными категориями пищи.
Присутствие в завтраке цельного зерна в виде круп, зернового хлеба или блинов, надолго обеспечит состояние сытости, а потребление белка в виде творога, а лучше тофу (творог из соевых бобов), а также бобовых, обеспечит основной обмен веществ, даст ощущение энергии и благополучия.
Богатый протеином завтрак помогает контролировать уровень глюкозы в крови и меньше отвлекает человека от насущных дел в ожидании обеда.
Обед
Должен включать в себя два основных блюда, а также овощи (никаких приправ, кроме растительного масла) и чай. При этом, суп очень желательно есть всегда, а гарнира во втором блюде должна быть лишь небольшая порция.
В первой половине дня нужно потреблять пищу с большей энергетической ценностью, а вечером – менее и с большим содержанием клетчатки (злаковые, отруби, овощи, бобовые, фрукты, орехи, семечки).
Ужин
Лучше всего мясо без гарнира и зеленые овощи, чай. Целесообразно отказаться от поедания в вечернее время гарниров, а позволяйте себе их употребление (а лучше и все виды каши) утром или в обеденный прием пищи, так как они, в основном, являются сложными углеводами длительного действия.
Вечером последний прием пищи можно осуществить не ранее чем за час до сна (напр. кисломолочные продукты) и не заставляйте желудок и другие органы активно работать во время вашего ночного отдыха.
Хлебобулочные изделия
Старайтесь ограничить себя и потребляйте не более двух ломтиков цельнозернового хлеба за один прием пищи. Очень полезно за час до основного приема пищи выпивать стакан воды, тогда и чай пить уже не захочется.
Холодные напитки
Если вы привыкли запивать пищу, например, ледяной водой или пепси-колой со льдом, то следует помнить, что время пребывания пищи в желудке в этом случае сокращается с 4-5 часов до 20 минут. То есть, при приеме холодной воды пища буквально выталкивается из желудка и поэтому следует немедленно отказаться от этой привычки.
Жрать надо меньше?
Данная народная формула не совсем корректно отображает подход к проблеме питания. Необходимость дробления общего количества принимаемой пищи и снижение порций связаны с неспособностью организма (напр. печени) сразу перерабатывать большой объем поступающих в нее веществ и поэтому, он вынужден будет откладывать ее излишки в жировые прослойки «про запас».
В народе говорят: «Жрёшь много — излишек откладывается в жир. Жрёшь мало — организм думает, что грядут плохие времена, и начинает накапливать жир. Ни единого шанса, чёрт подери, ни единого шанса.».
В молодости обменные процессы происходят более активно и проблема набора излишнего веса не стоит так остро. Но с возрастом необходимо снижать объем потребляемой пищи, так как к 40 годам в организме на 30% медленнее происходит процесс сжигания полученной с пищей энергии, к 50 годам – на 50%, а к 60 годам – на 60%.
В этой возрастной шкале как раз и происходит основное отложение жиров в проблемных местах и увеличение общего веса, но ведь условия к этому начинают создаваться гораздо раньше.
Теперь нужно запустить обратный процесс, поэтому необходимо постепенно приучать свой организм к пропорциональному уменьшению количества съеденного и снижению энергетической ценности потребляемых продуктов.
Даже если вы сознаете, что вам предложена слишком большая порция и планируете оставить часть еды на тарелке, вам не удастся соблюсти разумную меру в приеме пищи.
Ученые снабдили добровольцев в кинотеатре разными порциями попкорна, предложив самим остановиться, когда они почувствуют, что съели достаточно. Полагая, что знают норму, участники эксперимента всегда съедали на 10-15% больше попкорна, когда получали из рук исследователей самый большой пакет.
Выходит, сам размер порций заставляет нас переедать. Если перед вами находится большое блюдо, сразу же отложите часть пищи на другую тарелку, сделав свою порцию «безопасной».
Хорошим приемом является фотографирование на камеру при помощи сотового телефона абсолютно все, что вы ели в течение дня. Отмечено, что фотографии делают избыток питания столь очевидным, что уже на следующей неделе потребление пищи может упасть на 15-20%!