Растительная пища
В результате фотосинтеза растения накапливают солнечную энергию и благодаря химическим превращениям образуют аденозинтрифосфорную кислоту (АТФ), которую они используют для синтеза своих жиров, белков, углеводов, и откладывают их про запас. В организме человека идет обратный процесс распада энергетических связей, благодаря которым образуются уже специфические для его организма углеводы, белки, жиры. Кроме того, растения богаты микроэлементами, витаминами, пищевыми волокнами, ферментами и другими веществами, структурированной водой, играющей громадную роль в жизнедеятельности организма. Например, пищевые волокна являются хорошими сорбентами для выведения различных токсинов, а также пищей для микроорганизмов и строительным материалом для образования белков.
Пищевая клетчатка — грубоволокнистая часть растений, хотя и не усваивается, но наряду с жирами, углеводами, витаминами создает необходимый энергетический баланс в организме. Это наполнитель кишечника, своеобразная целлюлоза, формирующая каловые массы, увеличивающая объем и обеспечивающая размягчение каловых масс.
Рафинированная пища всасывается уже в верхних отделах кишечника, что затем приводит к уплотнению каловых масс, образованию комков, запорам и как следствие — к полипам, колитам, вплоть до новообразований. Чем грубее пища или чем больше в рацион входят свежие овощи, фрукты, тем лучше решаются проблемы с нормальной работой желудочно-кишечного тракта. Овсянка, содержащая отруби, прекрасное блюдо в качестве профилактики запоров. Клетчатка и пектины адсорбируют ядовитые вещества и благотворно влияют на жизнедеятельность кишечника.
Пектины — это непищевые углеводы, которые не усваиваются в организме, но играют большую роль в нормализации двигательной активности кишечника, желчного пузыря, формировании кала, желчевыделительной функции печени, впитывают и выводят вредные вещества из кишечника, улучшают микрофлору, играя роль своего рода мусоросборника, а также важны для профилактики атеросклероза за счет нормализации работы всего желудочно-кишечного тракта. Пектины — это выжимки из цитрусовых, яблок, моркови, свеклы, кожура картошки и т. д.
Одной из немаловажных особенностей растительной пищи является то, что, хорошо пережеванная, она практически не задерживается в желудке, тем самым предотвращая пищевой лейкоцитоз.
Пищевой лейкоцитоз — это реакция иммунной системы организма на прием любой пищи, служащей для него не только энергетическим веществом, но и токсином, ядом, который надо своевременно устранить. Для этого в самом кишечнике располагается мощный лейкоцитарный слой (на 1 мм2 находится до 1 млн лейкоцитов), который предназначен для подавления возможного вредного влияния продуктов при переработке пищи. Как правило, эта реакция длится до 1,5-2 часов. В случае, если человек часто ест, происходит постоянная мобилизация этой защиты, в результате чего иммунная система ослабевает.
Рекомендуется принимать растительную пищу до еды, ибо она тем самым стимулирует выделение пищеварительных соков, за счет органических кислот создает кислую среду в толстом кишечнике, улучшающую процессы переваривания и всасывания различных веществ, а наличие большого количества воды, образуемой из растительной пищи, способствует формированию каловых масс, вследствие чего не бывает запоров.
Если растительную пищу принимаете вместе с другой, то вы просто включаете «самогонный аппарат». Следует учесть, что в растительной пище мало белков и они плохо усваиваются. А если уж вы решили быть вегетарианцем, для хорошей усвояемости растительной пищи, витаминов необходимо обязательно принимать растительные и другие продукты, содержащие белки: орехи, семечки, рыбу, бобовые, сою.
Хлебо – булочные и кондитерские изделия, печенье, торты
Желающие похудеть первым делом запрещают себе сладкое и мучное. С нюансами выбора сладостей мы разобрались, теперь поговорим о муке и её разновидностях.
Самые вредные мучные изделия – это любая сдоба и всё то, что делается с добавлением большого количества маргарина и пшеничной муки высшего сорта. Такие изделия содержат большое количество вредных для сердца трансжиров и сплошные легкоусвояемые углеводы; а они по своему эффекту эквивалентные сахару.
В процессе помола пшеничной крупы из неё удаляется до 70-90% витаминов и минералов. Белая мука похожа на сахар, поскольку не несёт никакой пищевой ценности. Выбирайте серую муку грубого помола, обдирную ржаную муку или отруби. То есть, чем выше сорт муки — тем он менее полезен. Прием белого хлеба, как отдельно, так и в сочетании с белковой пищей (мясом, сыром, яйцами и т.д.), способствует зашлаковыванию организма.
Обычный хлеб — вредный продукт для здоровья, так как, набухая от кишечных соков, он закисляет внутреннюю среду организма, превращаясь в комья глины, налипая на стенках кишечника и создает его непроходимость.
Совсем другое дело – цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Необходимым для организма продуктом является только хлеб грубого помола, с отрубями, без дрожжей и пищевых добавок.
Если мука приготовлена из цельного зерна (её называют обдирная или обойная; также в составе может быть указано «из твёрдых сортов пшеницы»), она сохраняет большую часть витаминов и клетчатки, а главное – даёт не быстрые, а так называемые медленные углеводы, которые постепенно перерабатываются организмом, не способствуют лишнему весу и не повышают риск развития диабета.
Более того, чёрный хлеб и макароны из твёрдых сортов пшеницы должны обязательно присутствовать в рационе. Они поставляют в организм витамины группы В, улучшают работу ЖКТ и, как показало исследование Лондонского университета, препятствуют образованию жировых отложений в области талии.
Нередко на продукции можно встретить отметку «цельнозерновой» и вы сразу думаете, это значит: весь продукт из цельного зерна. Но это является только хорошим маркетинговым приемом, а на самом деле означает: продукт содержит не более 8 – 16 грамм цельного зерна на порцию.
Также установлено, что многие продукты питания с отметкой «из цельного зерна» имеют более высокое содержание калорий и сахара, чем продукты без такой отметки. Что же делать? Читайте состав и если прочли — обогащённые или осветлённые ингредиенты, то немедленно положите обратно.
Содержание соли в хлебе — это одна из самых важных проблем, так как после 30 лет практически каждый второй россиянин имеет повышенное артериальное давление и по мнению ученых, вина хлеба в этом очень велика.
Рассуждая о вреде хлеба и в первую очередь белого, надо понимать, что у нас укоренилась привычка есть его с борщом, мясом, маслом, колбасой и с любыми иными продуктами, в том числе и с несочетаемыми. Смешивание сложных углеводов с белками и вызывает сильное брожение в организме и его интоксикацию.
Шлифованный рис
В процессе шлифования оболочка зерна и рисовый зародыш удаляются в отходы, а ведь они являются самой богатой витаминами и микроэлементами частью рисового зёрнышка! Такой шлифованный рис становится обычным рафинированным крахмалом, т.е. легкоусвояемым углеводом. Поэтому употреблять лучше нешлифованный рис и рисовые отруби.
Нешлифованный рис имеет более тёмный цвет, а по вкусовым качествам он аналогичен обычному белому рису.
Макароны
«Новооткрытая» польза макарон – ещё не повод устраивать праздник желудка в какой-нибудь итальянской забегаловке. Сама по себе паста, конечно, полезна, но вот всевозможные соусы, готовящиеся на основе масла, жирных сливок, бекона и т.п., увеличивают пищевую ценность макаронного обеда в 2, а то и в 3 раза.
Киноа
Это безглютеновый злак, который содержит больше белка, чем любой другой злак. Он так богат аминокислотами, что считается источником полноценного белка, лизина, метионина и цистеина. Это идеальная пища для потребления после тренировок, которая позволяет нарастить мышцы. В нем также содержится соль фолиевой кислоты, магний, фосфор и марганец, что делает киноа полноценным источником углеводов для поддержания организма в тонусе.
Киноа – прекрасная замена пшенице и рафинированным углеводам, поскольку она поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и внутренних органов, и стабилизирует кровяное давление, а диетологи советуют употреблять киноа вместо хлеба, риса и макаронных изделий.
Капуста
В этом овоще собрано природой все, что необходимо человеку: клетчатка, пектины, витамины, сахар, органические кислоты, минералы, фитонциды, биологически активные вещества, подавляющие рост и размножение болезнетворных бактерий. В капусте содержится 16 аминокислот, витамин U, способствующий заживлению язв желудка, двенадцатиперстной кишки, а также тартрановая кислота, способная предупреждать ожирение и превращение углеводов в жиры.
Сок капусты усиливает выведение жидкости из организма, снижает сахар крови. Капустный сок обладает противовоспалительным, отхаркивающим, противоцинготным, мочегонным, послабляющим действием. Чтобы избежать вздутия кишечника при приеме капусты, в сок надо добавить немного тмина или ромашкового чая.
Витамина С в капусте столько же, сколько в апельсинах, лимонах, он также сохраняется и в квашеной капусте. Только при варке капусту надо опускать в блюдо (борщ) перед тем, как снимете его с огня. Вареная капуста оказывает закрепляющее, а сырая — послабляющее действие.
Капуста — это профилактика атеросклероза, подагры, заболеваний желудочно-кишечного тракта, спастического, язвенного колита, ожирения, нормализация флоры кишечника, нейтрализация радиоактивных веществ, препятствует всасыванию токсинов.
Солить капусту надо с минимальным количеством соли, добавкой сахара и, что немаловажно, делать это в новолуние на 4-7-й день. Именно такая капуста не будет слишком кислой, мягкой, не будет портиться, в отличие от той, которую вы засолите позднее, к полнолунию. Кстати, то же самое относится к засолке огурцов, помидоров, арбузов.
Свекла
Белка в ней до 2%, углеводов до 11%, помимо витаминов группы В в нее входят никотиновая, пантоте- новая, фолиевая кислоты. Очень разнообразен набор микроэлементов — фосфор, кальций, хлор, натрий, — играющих большую роль при стрессовых ситуациях; кобальт, марганец, цинк входят в состав ферментов, регулирующих обмен веществ и кроветворение.
Свекла содержит уникальное средство, которого нет в других овощах, — бетаин, способствующий усвоению белка и улучшению работы печени. Она содержит витамин U — антигистаминное, противовоспалительное и противосклеротическое средство.
Свекла — прекрасный адсорбент многих вредных веществ: тяжелых металлов, ртути, свинца, гниющих продуктов кишечника. Железо, медь, марганец и фолиевая кислота особенно полезны при малокровии. Свекла имеет желчегонный и послабляющий эффект. Наличие в свекле кальция, калия и натрия способствует регуляции сердечной деятельности, двигательной и нервной систем.
Свекла хороша в любом виде, лучше, конечно, сырая. Только надо помнить, что сок свеклы надо выдержать минимум 1-1,5 часа перед употреблением. Многие плохо переносят чистый свекольный сок: смешайте его с морковным соком в соотношении 1:4, добавьте туда немного меда. Помимо сказанного, бетаин подавляет опухолевые клетки, способствует восстановлению микрофлоры кишечника, которая, как многие считают, является одним из важных патогенных факторов развития онкозаболеваний.
Картошка
Цветки, стебли, ростки и клубни — всё обладает выраженными лечебными свойствами. Картофельный сок — уникальный по своему составу комплекс минералов, обладающих антивоспалительными свойствами.
Этот корнеплод долгое время был под запретом у тех, кто боится лишних килограммов. Считалось, что из-за высокого содержания крахмала (который, по сути, является соединением глюкозы, то есть сахаром), пищевая ценность картошки практически эквивалентна какой-нибудь шоколадке. Углеводов в ней полно, сахар в крови после еды поднимается быстро – отсюда больше шансов растолстеть, а заодно и риск заболеть диабетом.
Однако диетологи начинают менять свое представление о картофеле. Существует мнение, что крахмал в картофеле на самом деле очень медленно перерабатывается организмом и благодаря этому не оседает в виде жиров, а расходуется как энергия. При этом, уровень сахара в крови поднимается и падает так же постепенно, что даёт чувство сытости, а она, в свою очередь, оберегает вас от лишних перекусов. Энергетическая ценность картошки невелика.
Чтобы не растолстеть, употреблять в пищу надо максимально свежую картошку, так как пока она хранится (особенно при низкой температуре), крахмал в картошке разлагается на глюкозу, а от неё уже никакой пользы не будет.
А вот с чем мы едим картошку, именно в этом и состоит основная проблема. Вошло в привычку ее употребление с грибами, со сметаной, с рыбой, с мясом и картофель, при этом, невинно выступает в качестве гарнира, хотя он продукт самостоятельный! И при неправильном к нему отношении он опаснее любого белого хлеба.
А есть правильно картофель нужно так: вареный или запеченный (лучше на открытом огне), с подсолнечным маслом или с салатом из свежих овощей, или приготовленных на пару, гриле.
Морковь
Богата минеральными солями, а по содержанию каротина не имеет себе равных. Пищевые волокна моркови и морковный сок — это очистка и нормализация работы печени, кишечника, поджелудочной железы, выведение излишней жидкости из организма, очистка крови, нормализация микрофлоры кишечника.
Сельдерей
Одно из самых полезных для организма растений, в котором содержится большое количество различных веществ, наиболее благоприятных для организма. Здесь и калий, и магний, железо, каротин, различные витамины, фолиевая кислота, фосфор. Это прекрасное средство, повышающее жизненный тонус, улучшающее обмен веществ, помогающее избавиться от лишнего жира, неврозов, улучшающее работу желу- дочно-кишечного тракта, в частности печени, поджелудочной железы, эффективен при запорах, геморрое и др.
Хрен
Хрен— это достаточно большой перечень витаминов, фитонцидов, азотистых веществ, эфирных масел, редкой, но очень необходимой для организма серы и, конечно, минеральных солей, в первую очередь калия, кальция и натрия. На вашем столе всегда должен быть хрен — необходимая приправа, заменитель поваренной соли, а также средство лечения различных заболеваний.
Хрен является тонизирующим и общеукрепляющим средством, оказывает желче- и мочегонное действие, возбуждает аппетит, улучшает пищеварение, обладает бактерицидным и противовоспалительным свойствами.
Болгарский перец
Вообще-то, это вовсе не болгарский и даже не перец! Это растение относится не к семейству перечных, а к семейству пасленовых и является дальним родственником помидоров и баклажанов. Его родина – Латинская Америка, а в Европу он попал благодаря завоеваниям Кортеса. Европейцы распробовали перец и назвали его «овощным или салатным», еще одно наименование этого овоща – «паприка или сладкий перец». В Россию он перекочевал из Болгарии, вот с тех времен и называется «болгарский»!
По содержанию витамина С сладкий перец уступает лишь облепихе и шиповнику, а среди овощей является чемпионом. Всего лишь 50 гр. болгарского перца покрывают суточную потребность организма в аскорбинке. Но с перцем нужно правильно обращаться и из-за того, что больше всего аскорбинки сосредоточено вокруг плодоножки, чистить перец нужно бережно, максимально пощадив верхушку.
Помимо аскорбиновой кислоты в болгарском перце много витамина Е (защищает от раннего старения и онкологических заболеваний), каротина (провитамин А), калия (необходим для сердца), кальция (нужен для зубов) и железа (улучшает состав крови). А еще болгарский перец способен защитить от инсульта. Достаточно съедать всего лишь один стручок в день, чтобы уменьшить риск вполовину и этому способствует высокое содержание витаминов В6 и В9, замедляющих процесс старения сосудов.
Ученые из Италии опросом населения установили, что большинство считает желтый перец более сладким, а на самом деле больше всего сахара содержится в красных плодах. Однако желтый цвет у большинства людей ассоциируется со спелостью и сладостью. Каждый перец полезен по-своему. На салат сгодится любая разновидность, а вот для горячих блюд лучше выбирать красные или желтые сорта, так как зеленые стручки после термической обработки начинают горчить.
Красный перец
В этой разновидности перца больше всего аскорбинки и витамина А. Порция красного болгарского перца удовлетворит примерно половину суточной потребности организма в витамине А, а порция зеленого – всего лишь 5%!
Красный болгарский перец способствует снижению веса – к такому выводу пришли ученые из США. Оказывается, этот овощ содержит вещества, ускоряющие обменные процессы в организме, что приводит к расщеплению жира.
Желтый перец
Обходит своих собратьев по количеству рутина. Этот элемент делает кровеносные сосуды более эластичными и укрепляет их стенки. А еще в нем больше калия и фосфора.
Зеленый перец
Обладает противораковыми свойствами и итальянские ученые обнаружили в сладком перце вещества, способные снизить риск возникновения злокачественных опухолей.
Фасоль
Насыщенные полезной клетчаткой бобы поддерживают чувство сытости в течение продолжительного времени. Диетологи рекомендуют есть фасоль вместо гарнира или добавленную в салат.
Зеленые соевые бобы
Соевые бобы богаты питательными веществами, особенно витаминами группы B, медью и фосфором. B-комплекс витаминов способствует преобразованию углеводов в глюкозу, и в то же время питает все клетки тела кислородом. Медь и фосфор способствуют превращению пищи в энергию, которая откладывается в клетках для дальнейшего использования организмом.
Зеленые соевые бобы также питают организм углеводами, волокном и полезными для мышц белками. Одна чашка стручковой сои содержит 8 гр. волокна и 17 гр. белков. Для восстановления организма после продолжительной тренировки, необходимо съесть горсть зелёных соевых бобов. Их даже можно немного посолить, чтобы восполнить потерянные электролиты.
Несвежие, вялые овощи и фрукты
Они не только не полезны, но даже могут вызвать отравление. То же относится и ко вчерашним салатам, так как через полчаса после приготовления, они уже теряют половину своей ценности. Со временем в них начинают усиленно развиваться микроорганизмы (особенно если заправлять сметаной или майонезом) и нитраты активно превращаются в нитриты.
Банан
Австралийские ученые из Сиднейского университета установили, что у каждого продукта есть своя степень насыщения и полученный от бананов эффект аналогичен эффекту после употребления печенья. То есть, несмотря на то, что банан более полезен и питателен, нежели печенье, его нежелательно употреблять, если желаете избавиться от лишнего веса.
По мнению ученых, банан также не очень подходит и в качестве продукта для того, чтобы перекусить, поэтому лучше заменить его на апельсин. Но банан идеален для тех, кто хочет восстановить силы после физических тренировок. Ведь после активности в тренажерном зале глюкоза попадает в клетки мышц, в результате чего ткани восстанавливаются, именно поэтому спортсмены советуют употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, к которым и относится банан.
Яблоки
Особенно сочные и ароматные, содержат особый вид полифенолов, которые растят мышечную силу и выносливость. Те же полифенолы, к большому удивлению ученых, напрямую воздействуют на гены, управляющие сжиганием жира, накопленного вокруг талии. Прием концентрированных полифенолов из яблок в условиях лабораторного эксперимента привел к явному сокращению объема талии у добровольцев. Ученые убеждены, что регулярный прием яблок будет иметь похожий эффект. Съешьте пару больших яблок перед тренировкой, и вы получите не меньше 400 мг полифенолов. При этом вы обязательно заметите явную прибавку интенсивности тренинга и это поможет вам сжечь больше жира!
Хурма
Естественный антидепрессант, способный снять нервное напряжение, побороть сезонную подавленность, улучшить настроение. Он особенно богат магнием и йодом, благотворно действует на центральную нервную систему и щитовидную железу. В спелой мякоти хурмы содержится до 20–25% глюкозы и фруктозы. Они легко усваиваются организмом, являются важнейшим источником энергии и топливом для высокой работоспособности. Кстати, углеводы, входящие в состав этого фрукта, стимулируют выработку в мозге гормонов удовольствия – эндорфинов, которые также способны укрепить иммунитет, оградить нас от простуды и гриппа.
Оказывается, когда мы пребываем в прекрасном расположении духа, в нашем организме повышается уровень клеток, убивающих болезнетворные вирусы. Однако, хурма противопоказана больным с хроническим гастритом и язвой желудка. Не стоит увлекаться этим фруктом диабетикам и людям, склонным к ожирению.
Оранжевый цвет спелых фруктов объясняется высоким содержанием в них красящего пигмента бета-каротина, провитамина А. По богатству бета-каротином хурма может соперничать с основными поставщиками этого жизненно важного для организма вещества – с томатами, тыквой и сладким перцем.
В кишечнике и печени бета-каротин превращается в активную форму витамина А – ретинол, который принимает участие в улучшении сумеречного (ночного) и цветового зрения, положительно влияет на состояние роговицы глаза, предупреждает авитаминозы, отлично восстанавливает силы при умственных и физических нагрузках, обеспечивает здоровый и цветущий вид кожных покровов.
Апельсин
В одном апельсине содержится небольшая пищевая ценность, но после приема этого фрукта чувство сытости сохраняется около 4 часов.
Грейпфрукт
Отмечено, что в краях, где произрастает грейпфрут, крайне мало людей с избыточным весом. Ученые трижды в день давали добровольцам по половинке большого грейпфрута или по 300 мл грейпфрутового сока. Через 3 месяца участники эксперимента сбросили от 2 до 5 кг. При этом, они не вносили в свое привычное питание никаких ограничений! Тайна грейпфрута пока не разгадана.
Ешьте грейпфруты – такова рекомендация ученых из Университета Беркли (США). В этих фруктах есть вещество, которое столь же эффективно, как один из препаратов против сахарного диабета 2-го типа. Правда, чтобы получить нужную дозу, нужно съедать по 4 грейпфрута в день. Впрочем, для профилактики можно ограничиться и одним фруктом и – если вы при этом следите за питанием и достаточно двигаетесь, до принятия лекарств дело у вас не дойдет.
Гуарана
Это небольшой красный фрукт круглой формы, широко используемый в производстве напитков в качестве добавочного ингредиента, который действует как стимулятор нервной системы и увеличивает физическую выносливость организма. Семена гуараны являются богатым источником кофеина и содержат его в два с половиной раза больше, нежели чем в кофе. Поэтому они считаются эффективным стимулятором для организма. В них также содержится теофиллин и диметилксантин, предотвращающие передозировку кофеином, поэтому эти семена идеальны для длительного применения.
Малина
Эта ягода ускоряет метаболизм. К тому же в 100 граммах малины содержится небольшая пищевая ценность.
Дереза обыкновенная
В течение многих лет питательные ягоды дерезы использовались в китайской медицине для поддержания энергии организма и высвобождения гормонов. Дереза помогает справляться со стрессом и избавляет от депрессий, улучшает память и умственные способности, наполняет силами для новых тренировок.
Дереза ускоряет кровообращение, благодаря которому все клетки и ткани тела насыщаются кислородом, включая половые органы – что повышает либидо. Вот почему дерезу называют китайской Виагрой. Лучше покупать дерезу в жидкой форме, так как жидкость легче усваивается. Чтобы добиться того же эффекта, вам придется съесть во много раз больше сухих ягод дерезы.
Орехи
Установлено, что от орехов тоже толстеют и связывают это с содержанием в них витамина F, а это комплекс полиненасыщенных жирных кислот. Поэтому и есть следует не больше, чем 15-30 грамм, т.е. два-четыре ореха в день. А все потому, что полиненасыщенные жирные кислоты атакуют мембрану клетки и организм, защищаясь, начинает активно наращивать твердый жир, чтобы не дать клетке разрушиться.
Арахис
Мы привыкли считать, что орахис является орехом, а на самом деле, это — семя травянистого растения семейства бобовых. В большинстве случаев арахис продается как закуска, посыпанная солью и обжаренная в нездоровом жире. Поэтому и потреблять его надо в разумных количествах, а также лучше в том виде, в котором его создала мать-природа – сырым и без соли.
Миндаль
Только 40% жиров, содержащихся в миндале, перевариваются. Остальные 60% выходят из организма, не успев пройти этапы расщепления и впитывания. То есть миндаль насыщает и при этом не оставляет после себя излишнюю энергетику.
Смесь орехов и сухофруктов
Орехи и сухофрукты – это идеальная комбинация полезных жиров, волокна и белков. Рафинированные углеводы не содержат волокна, поэтому они быстрее расщепляются и превращаются в глюкозу, давая организму энергию лишь на короткий период времени. Волокно помогает замедлить выброс глюкозы, поэтому энергии хватает дольше.
Так же как и волокно, белки замедляют углеводный обмен и восстанавливают ткани повреждённых мышц. Поэтому белки употребляют, чтобы избежать боли в мышцах после тренировок.
Жиры, содержащиеся в орехах, семечках и маслах известны тем, что обеспечивают организм энергией, когда идёт речь о продолжительном беге или плавании более одного часа. Поскольку углеводы являются главным питательным макроэлементом во время тренировок, они быстро истощаются, и организм начинает сжигать накопившийся жир.
Чтобы избежать излишнего потребления сахаров и масел, которые так часто добавляются в смесь орехов и сухофруктов, делайте эти смеси сами. Смешайте свои любимые орехи, например фисташки, миндаль или арахис, с семечками и сухофруктами. Добавьте в них хлопья из цельного зерна или ешьте их с кренделями, для большей концентрации питательных углеводов.
Сухофрукты
Зимой, когда свежие фрукты относительно бедны витаминами, стоит обратить внимание на сухофрукты. Они не только снабдят организм полезными веществами, но и станут хорошей заменой конфетам в меню сладкоежек.
Сушеные фрукты содержат глюкозу и фруктозу – источники энергии и бодрости. Утром они помогут быстро проснуться, днем – заморить червячка, вечером – спасут от переедания.
Для укрощения аппетита лучше всего подходят курага или чернослив без косточек, которые надо тщательно прожевать, буквально рассосать во рту. Съешьте две-три штучки – и голода как не бывало.
Кроме того, сухофрукты – кладовая пектинов (растворимой клетчатки), они нормализуют процесс переваривания пищи. Набухая в кишечнике, пектины образуют слизистые растворы, которые впитывают в себя вредные продукты обмена веществ и своевременно выводят их из организма.
Уходят с растворимой клетчаткой и излишки холестерина, что немаловажно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, особенно атеросклероза.
Курага
Является источником кальция, магния, железа, фосфора. Но особенно много в кураге калия. Этот минерал обеспечивает нормальную деятельность сердечно-сосудистой системы, помогает выводить излишки соли из организма, уменьшает отеки и снижает артериальное давление.
Ярко-оранжевый цвет кураги объясняется высоким содержанием каротина (провитамина А), который положительно влияет на зрение, благоприятно действует на кроветворение, предупреждает авитаминозы.
Изюм
В его состав входит магний, марганец и бром. При дефиците этих минералов нарушается усвоение кальция – важного для костей минерала. Всего одна горсточка изюма в день способна отсрочить развитие остеопороза.
Инжир
Богат минеральными солями (особенно калием), витаминами (группы В, С, каротином). Обладает противовоспалительным и отхаркивающим действием, его применяют при сухом кашле, ангине, охриплости голоса.
Залейте 1 ст. ложку сухих измельченных плодов 1 стаканом молока, поставьте смесь на умеренный огонь на 10–15 минут. Слегка остудите напиток, добавьте 1 ч. ложку сливочного масла, взбейте миксером – лекарство от простуды готово!
Финики
Усиливают концентрацию внимания, восстанавливают силы при умственных и физических нагрузках, благоприятно влияют на работу мозга. Кроме того, в состав фиников входит железо – важный элемент, от которого во многом зависит производство гемоглобина.
Чернослив
Хотите наладить перистальтику кишечника? Размочите по 100 гр. инжира и чернослива без косточек, лист алоэ проверните через мясорубку, все смешайте, добавив 100 гр. меда. Принимайте по 1 ст. ложке джема, разбавленного ½ стакана теплой воды, перед сном для профилактики, а в качестве лечебного средства – 3 раза в день после еды.
Кожица чернослива должна быть матовой. Блеск свидетельствует, что ягоды обрабатывали глицерином. Такой чернослив нужно мыть особенно тщательно. Ягоды с косточкой содержат больше витаминов, чем те, из которых удалили семена. Мякоть плодов должна иметь темный цвет. Коричневый оттенок говорит о том, что плоды дезинфицировали кипятком. Витаминов после такой обработки практически не остается.
Тыквенные семечки
Горсть сырых или печеных семечек тыквы наполнит вас силой и энергией для тренировок. Тыквенные семечки являются источником белка, полезных жиров и волокна, и помогут вам находиться в тонусе.
А ещё они содержат марганец, магний, фосфор и цинк, которые обеспечивают организм энергией и помогают справиться с продолжительной нагрузкой. Поэтому, если у вас нет возможности употреблять в пищу тыквенные семечки, вы можете приобрести пищевую добавку, содержащую тыквенное масло.
Консервированные бобы
Хотя сушеные бобы дешевле, но их приготовление занимает немало времени (одно замачивание чего стоит). В консервированных же бобах содержится то же количество клетчатки и белка. Они не требуют дополнительной кулинарной обработки. То же касается гороха и фасоли.
При покупке консервированных бобов выбирайте торговые марки с самым «коротким» составом: минимальным добавлением соли и консервантов. Перед использованием в пищу, бобы из банки следует хорошо промыть в проточной воде. Это уберет лишнюю соль – до 40%, если быть точными.
Замороженные овощи
По своей питательной ценности практически ничем не уступают свежим. К тому же, они уже очищены и порезаны. Со временем количество витаминов и минералов в замороженных овощах уменьшается, поэтому хранить их больше одного месяца не рекомендуется.
Кроме того, овощи желательно готовить на пару или в микроволновке, поскольку при варке разрушаются некоторые водорастворимые витамины.
Зеленые соевые бобы станут отличным перекусом, а мелконарезанная брокколи послужит хорошим гарниром или основой для приготовления рагу с креветками, оливковым или подсолнечным маслом, а шпинат — незаменимая витаминная добавка почти к любому блюду.
Замороженные ягоды
Очень сложно выполнить суточную норму по потреблению фруктов и овощей без ягод. Но свежие, даже в сезон, стоят очень недешево. Хорошо, что в продаже имеются замороженные ягоды.
Главное, внимательно читайте этикетки – лишний сахар нам не нужен. Ягоды можно добавлять в овсянку или другую кашу, использовать для приготовления йогуртов или коктейлей.
Батончики мюсли
Тут надо соблюдать большую осторожность. Не все батончики с мюсли полезны. При покупке внимательно читайте этикетки и выбирайте варианты без лишних добавок.
Учитывайте и то, что, хотя мюсли батончики и полезны за счет большого количество злаков и длинных пищевых волокон, они все же весьма питательны. Лучше делить такой батончик на два раза или угостить им товарища.
Сухие хлопья
Сухие завтраки – это, своего рода, лотерея. Ты получаешь либо приличное количество клетчатки и витаминов, либо вагон и маленькую тележку сахара.
Покупайте «правильные» хлопья, полезные для сердца и желудочно-кишечного тракта. В каждой порции таких хлопьев должно содержаться не менее 5 гр. клетчатки (и минимум сахара). Какого-нибудь конкретного «потолка» по содержанию сахара в сухих хлопьях не существует, но ориентироваться надо на те разновидности, где в одной порции содержится не более 5 гр. сахара.
Обычные хлопья без сахара, при желании, можно смешивать с небольшим количеством сладких хлопьев.
Хлопья из цельного зерна
Грубоволокнистые хлопья из цельного зерна замедляют выброс глюкозы в кровоток, что обеспечивает организм энергией на весь день. Специальные обогащённые витаминами виды хлопьев из цельного зерна содержат почти все важные витамины и минералы.
Выбирайте хлопья, которые содержат не менее 5 гр. волокна в одной порции. Для дополнительной порции белка высыпьте хлопья в стакан с обезжиренным молоком или обезжиренным греческим йогуртом.
Кукурузные палочки и хлопья с сахаром
Если покупаете кукурузные хлопья, палочки, то они не должны быть сладкие, потому что сахар не используют в производстве, так как он уже горит при температуре 140 градусов. Поэтому используют сахарозаменители, а в данном случае цикломат.
Картофельные чипсы
Картофельные чипсы, особенно приготовленные не из цельной картошки, а из пюре, представляют из себя смесь углеводов и жира, плюс искусственные вкусовые добавки.
Попкорн
Попкорн в его оригинальном, не испорченным маркетингом виде – вполне полезный продукт. В нём много клетчатки, которая способствует улучшению пищеварения, снижает уровень сахара в крови и в конечном счёте помогает не набирать лишний вес. Любители попкорна гораздо реже страдают от различных заболеваний ЖКТ, а недавно выяснилось, что в кукурузе ещё и полно антиоксидантов.
Таким образом, этот, казалось бы, враг здоровья, не только очищает организм, но и защищает от рака.
На «киношном» ведёрке с попкорном никогда не найдёшь сведений о его составе и пищевой ценности. Зато такая маркировка обязательно ставится на упаковках с попкорном для домашнего приготовления. Стоит это удовольствие в 8-10 раз меньше, готовится за 3-7 минут в микроволновке или на сковороде, плюс вы точно будете знать, сколько соли, сахара и пищевых добавок получили.
Шоколад
С одной стороны, в нём достаточно много сахара и жира, с другой – жиры эти растительные, а значит менее вредные, и даже полезные для сердца. И на этом аргументы «за» шоколад не заканчиваются. В исходном сырье для этого продукта – какао-масле – много веществ, оказывающих благотворное действие на различные органы и системы организма: успокаивает и оздоравливает нервы, защищает кожу от преждевременного старения, регулируют наше настроение и повышают работоспособность мозга.
Некоторые врачи даже советуют шоколад в качестве антидепрессанта, а учёные из университета Копенгагена уверяют, что с помощью шоколада можно… похудеть. Согласно их исследованию, этот продукт замедляет пищеварение – если съесть кусочек перед обедом, в итоге вы потребите меньше пищи и дольше сохраните чувство сытости.
Поскольку основная польза шоколада кроется в какао-бобах, потреблять стоит продукт с максимальным их содержанием. Ищите горький шоколад (от 70% какао и выше), а также продукт с указанием какао-массы в составе.
В молочном шоколаде какао всего 20-35% и больше животных – отнюдь не полезных – жиров. В белом шоколаде какао нет вообще.
Существует мнение, что основную часть энергии в шоколаде дает сахар. Но главное в шоколаде — это жир. Более 50% энергетической составляющей в составе шоколада — от жира, и только 40% — от сахара.
А также мало кто знает, что в нем также содержатся витамины А, В1, В2, железо, кальций, калий и фосфор, причем в некоторых сортах шоколада их даже больше, чем в яблоке, в стаканчике йогурта или в ломтике сыра, т.е. в продуктах, которые традиционно считаются полезными для здоровья.
Также сложилось неверное мнение, будто шоколад вреден для зубов, но это опровергнуто исследованиями, так как порошок какао, который добавляли в пищу животным, не только не вызывал кариеса, а скорее замедлял возникновение этой болезни.
Самый распространенный миф о шоколаде – от его приема бывают прыщи, но американский врач Фулто доказал, что это не так. В течение нескольких недель он скармливал нескольким десяткам подростков шоколад в таком количестве, что ребятам просто становилось плохо. При этом, группа испытуемых была поделена на две части: одним давали настоящий шоколад, другим — имитацию, которая выглядела и на вкус была в точности такой же, как настоящий шоколад. В итоге, шоколад не вызывал никаких прыщей.
Конечно же, не исключено, что некоторые ингредиенты шоколада, вступая в реакцию с другими химическими веществами, могут способствовать возникновению прыщей, но это — частные случаи, а не правила. Ни сахар, ни шоколад не являются теми «великими прыщеобразователями», которыми их сделала молва.
Шоколадные батончики
Они представляют собой гигантское количество энергии в сочетании с химическими добавками, генетически модифицированными продуктами, красителями и ароматизаторами. Сочетание большого количества сахара и различных химических добавок обеспечивает желание есть их снова и снова.
Овсяная и иные каши «в пакетиках»
Хлопья геркулеса — это цельные зёрна овса, с которых сняли грубую наружную шелуху, а значительная часть оболочки и зародыша осталась, благодаря чему в них гораздо больше полезных веществ. «Быстрые» каши, конечно, тоже содержат полезные вещества, но большая их часть теряется при предварительной обработке.
У «мгновенных» каш частицы зерна совсем тонкие, и главное — они более глубоко обработаны паром, как бы предварительно проварены. Именно поэтому они почти сразу впитывают горячую воду, и крахмал из них усваивается моментально, то есть гораздо быстрее, чем из геркулеса.
В этом и заключается основной минус каш быстрого приготовления, ведь конечный продукт распада крахмала — сахар. А значит, постоянное употребление в пищу каш быстрого приготовления, во-первых, вредит поджелудочной железе, способствуя развитию диабета, а во-вторых, сахар превращается в жир, а значит, стройнить нас такие кашки точно не будут.
Каши мгновенного и быстрого приготовления могут присутствовать в рационе только эпизодически. Обычная каша полезна тем, что содержит много волокон, так полезных для нашего желудочно-кишечного тракта. Также в ней содержится множество витаминов и минеральных веществ, дающих энергию на долгое время. Вот почему кашу рекомендуют есть именно с утра.
А в крупе, которая неоднократно подвергалась термической обработке, как в кашах быстрого приготовления, волокон остаётся мало, витамины и минеральные вещества улетучиваются. Лишь устойчивые к нагреванию витамины группы В, витамин Е и такие микроэлементы, как магний, марганец, фосфор и цинк, остаются.
За счёт добавления ароматизаторов и различных заменителей каша может стать и не очень полезной. Поэтому данные каши не рекомендуется давать маленьким детям, да и более старшим ребятишкам не стоит ими злоупотреблять.
Также этот продукт противопоказан людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Даже если у вас банальный гастрит, не стоит рисковать: химические добавки могут вызвать обострение болезни.
Продукты быстрого приготовления
Старайтесь по возможности избегать приема подобных продуктов (лапша быстрого приготовления, растворимые супчики, картофельные пюре, растворимые соки и т.д.), так как они представляют собой сплошную химию, наносящую вред организму.