Под этим термином понимается вес, с использованием которого вы способны выполнять данные упражнения с необходимым количеством повторений и подходов. Последнее повторение в каждом подходе должно быть действительно последним и у вас не должно остаться сил выполнить это упражнение еще раз. Выбирайте упражнения и подбирайте отягощения соответствующим образом. Упражнения надо выполнять на полную амплитуду, от одного крайнего положения к другому. При регулировке тренажера, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, устанавливаемый рабочий вес снаряда первоначально все же должен быть не менее 30 — 50% от вашего собственного веса.
После выполнения каждого упражнения делайте небольшой перерыв (интервал) в 1 — 1,5 минуты. Когда ваше тело полностью привыкнет к нагрузкам, то можно будет увеличивать интенсивность занятий за счет сокращения интервала между подходами. Но если ваши силы уже на исходе, то не нужно издеваться над организмом, следует делать еще большие перерывы и тогда занятия спортом дадут гораздо больший эффект.
Ученые Университета Индианы (США) установили, что после того, как ЧСС достигает 85% от максимума – эффективность тренировки и скорость сжигания жиров уменьшаются.
Если в течение месяца вы не бросили тренировок и продолжаете регулярно ходить в спортивный зал, то можно с уверенностью сказать, что смогли все-таки преодолеть свою лень и пополнили ряды занимающихся фитнесом. Если, несмотря на все ваши старания, тем не менее, отмечаете совсем незначительные подвижки, то следует определить, где совершены ошибки и какие имеются резервы. Проанализируйте все по порядку: весь ли объем выполняется, правильность техники, интенсивность, пьете ли достаточно воды во время занятия? Если все это время, пока ходили в зал, вы чувствовали переутомление, нарушение аппетита или сна, значит надо снизить нагрузки или откорректировать питание. И побольше отдыхайте между подходами.
Существует несколько методов встряхнуть ваш организм во время тренировок и помочь продолжать похудеть или, при необходимости, увеличить мышечную массу. На каждой тренировке старайтесь вносить хоть какое-то изменение. Не надо в корне менять программу, но сделайте хоть что-нибудь не так, как в прошлый раз и для этого можно:
- сменить отдельные упражнения, поменять порядок их выполнения или изменить дни тренировок на определенные мышечные группы;
- изменить количество повторений — например, тренинг в высоком числе повторений (12-15) заменить низким числом повторений (4-8);
- изменить тренировочный темп, т. е. скорость, с которой вы выполняете какое-то определенное упражнение, или же темп проведения всей тренировки.