Начинайте тренировку с 7-10-минутной разминки, во время которой все органы — сердце, легкие, суставы и мышцы – должны быть подготовлены к предстоящей нагрузке, так как без этого вы подвергаете их большой опасности.
Разминку можно начать с шейного отдела, затем плечевой пояс, запястья, основные суставы. Сделайте наклоны в стороны, вперед, вращения туловищем и приседания, попрыгайте на скакалке. Обязательно выполните растягивающие движения на все группы мышц. Прилагаю один из вариантов проведения разминки:
- быстрая ходьба или бег, но очень легкий (лучше на месте), легкие прыжки – 3-5 минут;
- повороты и наклоны головы — по 5-10 раз в каждую сторону;
- вращение кистей рук — по 5-10 раз в каждую сторону;
- вращение и махи руками в плечах — по 5-10 раз в каждую сторону;
- вращение в коленях и в тазобедренных суставах — по 5-10 раз в каждую сторону;
- наклоны туловища в стороны, поочередно вправо и влево — по 5-10 раз;
- наклониться вперед 5-10 раз, затем прогнуться назад. Для улучшения состояния спины и позвоночника, при выгибании назад эффективнее использовать гимнастический мяч – фитбол;
- вращение корпусом — по 5-10 раз в каждую сторону;
- несколько упражнений на растяжку руг и ног (1-2 минуты);
- упражнения (не менее, чем по 15 наклонов или подъема ног и туловища) на укрепление мышц спины, верхней и нижней частей пресса.
Хотелось бы обратить ваша внимание на то, что только одна выполненная растяжка, без предварительной разминки, никоим образом не убережет вас от травм, а шанс их получить только возрастет.
Как во время выполнения разминки, так и в процессе последующих занятий, вы можете выявить в своем организме различные виды хруста, но не надо этого бояться. Если у вас нет явных повреждений костей и суставов, то этот неприятный и болезненный звук свидетельствует лишь о том, что ваши мышцы высыхают и больше напоминают сухожилия, а хруст в суставах является признаком старения соединительных тканей. В процессе выполнения необходимых упражнений мы должны восстановить работоспособность организма и процессе этого, хруст и прочие неприятные составляющие обязательно исчезнут и перестанут доставлять вам беспокойство.
Так что, набирайтесь терпения и сразу начинайте привыкать к тому, что вам придется постоянно сталкиваться с болью и никуда от этого не деться. Ведь вы уже приняли окончательное решение и настроились на тяжкую работу до победного конца!
Упражнения с фитболом
Этот мяч больного размера очень часто используется при выполнении различных упражнений в спортивных клубах и приобретает все большую популярность среди самых разных групп людей.
Учитывая это, можно настоятельно рекомендовать несколько упражнений с его применением, как во время разминки, так и непосредственно во время основной тренировки. Каждое из упражнений необходимо выполнять не менее 10 – 15 раз. Фитбол представляет собой гимнастический ортопедический мяч диаметром от 45 до 95 см. в зависимости от роста (если Ваш рост — около 165 см., то оптимальный диаметр — 65 см., если рост больше, то — 75 или 85 см.). Мяч выдерживает статическую нагрузку до 300 кг. и максимальный вес человека — 130 кг. Он снабжен антиразрывной системой безопасности ABS, т.е. при случайном порезе не взорвется, а будет медленно выпускать воздух.
Использование снаряда помогает разгрузить суставы, развить гибкость, исправить осанку, он очень полезен для улучшения работы позвоночника и поясницы, а занятия на нем снимают усталость и развивают все группы мышц. Если вы боитесь потерять равновесие и упасть, то на первых порах можно прислонять мяч к любой опоре и или придерживаться одной рукой за любую устойчивую поверхность.
Равновесие на фитболе
Для того, чтобы быстрее привыкнуть к работе с мячом целесообразно освоить несложное упражнение. Поднимите одну ногу от пола сантиметров 40 – 50 и удерживайте ее в таком положении в течение нескольких секунд. Опустите ногу и повторите тоже самое с другой. Повторите упражнение не менее 5 раз для каждой ноги и при этом старайтесь напрягать мышцы бедер.
Круговые движения на фитболе
Сядьте на мяч, а руки положите за голову. Вращайте бедрами по кругу сначала в одну, а затем в другую стороны, постепенно увеличивая окружность движения. Пока не научитесь сохранять равновесие, руки можно держать на фитболе с боку от ягодиц.
Растяжка спины на фитболе
Встаньте на колени, живот и бедра положите на мяч, а руки в замке закиньте за голову. Опускаетесь на мяч всем телом, как бы огибаете его туловищем и бедрами, а затем поднимаете спину вверх, позвоночник прямой.
Растяжка для таза и поясницы на фитболе
Вы полулежите на спине, опираясь спиной на фитбол. Руки за головой, ноги согнуты в коленях. Без переката на мяче поднимите бедра верх и задержитесь в этом положении. Потом вернитесь в исходное положение. Прогните спину еще немного и руками постарайтесь коснуться поверхности пола.
Растяжка позвоночника на фитболе — исходное. Рис. 1 а
Растяжка позвоночника на фитболе. Рис. 1 б
Ходьба на фитболе
В положении сидя, спину держим прямо, руками поддерживаем мяч с боку и попеременно отрываем ноги от пола не менее 5 см. и возвращаем в исходное положение. Старайтесь поднимать колени выше, увеличивать отрыв ног от пола, а также скорость их движения лучше доводить до темпа бега.
После того, как вам уже легко дается данное упражнение, можно его усложнить и для этого, старайтесь шагать так, чтобы бедра постепенно стали отрываться от мяча, а вы опирались на него только лопатками и руками. Получается своеобразный мостик. Постепенно увеличивайте длину шагов так, чтобы только плечи или шея оставались на мяче. Положение «полумостик» хорошо укрепляет ягодичные мышцы и улучшает их рельеф.
Ходьба на фитболе — исходное. Рис. 2 а
Ходьба на фитболе. Рис. 2 б
Для развития мышц ног, сядьте на фитбол и постепенно начинайте идти от него вперед. Сгибайте колени и скользите по мячу вниз, как бы садитесь на пол. Но на самом деле, вы удерживаете себя напряжением мышц ног и не касаетесь пола. Вернитесь в исходное положение.
Приседания с фитболом
Очень хорошее упражнение для лиц со слабыми мышцами и при реабилитации после травм и операций. Прислоните мяч к стене и поместите его между стеной и поясницей. Отодвиньте ноги от края стены так, чтобы между ней и вами находился фитбол. Согните ноги в коленных суставах и начинайте приседать, постепенно опускаясь вместе с мячом вниз. Садиться низко на корточки не нужно, но удерживайте угол в коленных суставах не меньше 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение.