«Пусть пища станет вашим лекарством, иначе лекарства станут вашей пищей» — Гиппократ.
С учетом особой важности данного вопроса, рассмотрим его несколько подробнее. Одним из наиболее авторитетных специалистов по этой проблеме является знаменитый французский диетолог Пьер Дюкан и его рекомендации, равно как и других, в том числе и российских специалистов, будем учитывать в дальнейшем.
Однако, тема чрезвычайно обширна и поэтому остановимся только на наиболее важных и интересных вопросах, а каждый конкретный человек самостоятельно определит степень готовности к самопожертвованию и очертит для себя границы возможной и разумной достаточности при употреблении конкретных продуктов питания.
Полноценное питание человека должно состоять из набора необходимых для жизнедеятельности организма веществ и поэтому на них следует остановиться подробнее. Соглашусь с мнением, что информация по функционированию биологической системы организма является малоинтересной, но ведь именно этот вопрос является основополагающим для понимания всего процесса похудения.
Состав полноценного питания
Предлагаю подробнее рассмотреть отдельные его составляющие.
Белки
Протеин необходим тем, кто мечтает избавиться от лишних килограммов или набрать вес, так как этот компонент пищи практически не дает энергии, которая может отложиться про запас. Расходуются они на построение мышц, органов, производство гемоглобина, гормонов, ферментов, иммунных тел. При этом, белковая пища хорошо насыщает и человек долго не чувствует голода. Для активно занимающихся выполнением физических нагрузок, обычный рацион должен состоять примерно из 30% белков, 55% углеводов и 15% жиров.
Самый качественный белок содержится в пищи животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты) и он хорошо сбалансирован по необходимым организму аминокислотам. В белках мышечной ткани человека содержится 22 аминокислоты, 8 из которых не могут синтезироваться в организме. Они названы незаменимыми и поступают в организм с пищей. Растительные белки лишены одной или более незаменимых аминокислот или содержат их в небольшом количестве, поэтому и необходимы животные белки. Свинина богаче жирами, чем говядина, говядина жирнее птицы, а птица содержит больше жиров, чем рыба. Выбирайте рацион в соответствии с вашим телосложением.
Если вы склонны к полноте, то вам надо больше употреблять рыбу и птицу, но без жирной кожи. Все белковые продукты животного происхождения лучше употреблять в отварном виде, а не в жареном. Проблема многих полных людей заключается в том, что они недополучают белка, зато «перебирают» углеводов и жиров, поэтому эту диспропорцию надо устранить.
Существуют различные диеты, и можно сбросить вес по любой из них, даже самой жесткой, голодной, абсурдной. Но если диета несбалансированна, то, в первую очередь, из организма будет уходить вовсе не жир, а мышечная масса, что дальнейшем может привести к новому набору веса. Если мышц осталось мало, то и расход жировых запасов будет очень медленным – организм переориентируется на их накопление.
Поэтому достаточное потребление белка при похудении – гарантия того, что мышцы останутся в хорошей форме, а уровень обменных процессов не будет замедляться и кожа хорошо подтянется , ведь ее клеткам для обновления тоже нужен протеин. Для похудения важно не только количество белка, но и время его потребления и по этой причине надо есть больше протеиновых продуктов на завтрак. Они активизируют обмен веществ, и настраивают организм на расход энергии. Поэтому омлеты, кисломолочные продукты, нежирный творог с утра – это замечательно. Здорово, если вы привыкли к кашам и готовите их на молоке. А в дополнение, съешьте бутерброд с сыром, языком или нежирным тонко нарезанным мясом.
По рекомендациям НИИ питания РАМН взрослый человек должен получать от 0,9 до 1,2 г чистого протеина на килограмм нормальной массы тела в сутки, причем лишний жир при расчетах не учитывается. Это количество нужно разделить на 3–4 порции по 15, 20, 25 гр. и распределить их на весь день. Нежирное мясо, рыба, творог, бобовые, морепродукты, яичный белок – все это прекрасный источник протеина. Всего 100–120 г любого из этих продуктов даст вам порцию чистого белка.
В какой комбинации их использовать – дело вашей фантазии. Единственное условие: постарайтесь, чтобы 50% белка вы получали из животной пищи, а еще 50% – из растительной. Лучше сочетать животный белок с овощами, причем последних должно быть в 2–3 раза больше, нежели рыбы или мяса.
При жарении, запекании и приготовлении на гриле белковые молекулы разрушаются и образуется много вредных соединений. Белковые блюда полезнее отваривать, тушить в воде или молоке, готовить на пару.
Ошибочно считать, что если белок полезен при похудении, то может и надо есть его побольше или совсем перейти на белковое питание? Тем более, что и системы похудения такие есть – кремлевская диета, диета Аткинса, начальная стадия диеты Дюкана, которые предполагают, что рацион будет состоять преимущественно из протеина.
Но диетологи Клиники НИИ питания РАМН категорически возражают против такого подхода, так как переизбыток белка очень вреден для организма. Он перегружает почки, печень, сердечно — сосудистую систему, увеличивает выведение кальция и мочевой кислоты. Так что, по их мнению, потребление протеина свыше 1,6 гр. на килограмм нормальной массы тела в сутки противопоказано большинству людей. Оно допускается только для определенных категорий профессиональных спортсменов в период интенсивных тренировок и под жестким контролем медиков.
Углеводы
Это главный источник нашей энергии. Они необходимы для усвоения белков. К числу хороших источников углеводов принадлежат: хлеб, лапша, фрукты, овощи, семечки, орехи и обезжиренные молочные продукты.
Поэтому необходимо регулярно потреблять значительные объемы углеводов для обеспечения себя энергией. Существует три типа углеводных продуктов:
- Первый — простые сахара;
- Второй — простые углеводы (главным образом — фрукты);
- Третий — «длинные сложные, медленно сгорающие углеводы». Они содержатся в овощах, крупяных изделиях, бобовых и орехах.
Жиры
Жиры очень важны для нормального функционирования организма. Они являются транспортным средством для переноса жирорастворимых витаминов в крови, а также предохраняют жизненно важные органы, служат сырьем для производства гормонов и обеспечивают энергию для основного обмена веществ. Специальные жирные кислоты являются неотъемлемыми компонентами состава клеток нашего организма. Большинство пищевых продуктов содержат необходимые жиры. Хорошими источниками их являются: молочные продукты, растительные масла, рыбий жир, сыры.
Организм использует пищевые жиры в целях получения энергии в состоянии физического покоя, а также для образования ничтожного количества гормонов, измеряемого тысячными долями граммов. Понятно, что жиров нужно есть поменьше, иначе те, что окажутся лишними, за ненадобностью отложатся под кожей. Однако есть виды жиров, которые организму куда проще превратить в энергию, чем плотные и неподатливые животные жиры. Это жиры омега-3, проще говоря, рыбий жир, а также растительные жиры из оливок, арахиса и орехов. Такие жиры могут составлять до 30% рациона и в результате получите высокую работоспособность и повышенный мышечный тонус.
Увлечение похудением привело к популярности «безжировых» диет. Это совершенно неправильно. Жиры необходимы для правильной работы нервной, иммунной и эндокринной систем. Мужские и женские половые гормоны, а также гормоны коры надпочечников, регулирующие устойчивость к стрессу, относятся к липидам. Свертывание крови, воспалительные и аллергические реакции осуществляются благодаря жирам, поступающим с пищей и превращающимся в организме в активные метаболиты.
Витамины и минеральные вещества
Это необходимые микроэлементы для протекания почти любой энергетической и пищеварительной реакции в процессе обмена веществ. Они жизненно важны для борьбы с болезнями и сохранения крепкого здоровья. Фрукты и овощи — главные источники витаминов и минералов.
У каждого человека своя норма потребления витаминов и минеральных веществ, а любой стресс истощает в организме их запасы. Высокий темп жизни, конфликты на работе, постоянные заботы, тяжелые тренировки — все это стрессы.
Поэтому для получения питательных веществ, весьма важен пищевой рацион с добавлением к нему витаминов и минералов. Неблагоприятная экологическая обстановка вынуждает организм расщеплять и выводить вредные химические соединения. Витамины А, С и Е, а также элемент селен, предотвращающий окисление, отлично справляются с вредными соединениями и ядами. Однако, дозы витаминов должны соответствовать рекомендациям врачей.
Впервые вопрос о неких дополнительных факторах питания в 1906 г. поднял английский биохимик Фредерик Хопкинс, который и ввел это понятие. В 1911 г. был открыт витамин В1, содержащийся в рисовой шелухе. Кстати, тогда и выяснилось, что рафинированная мука — самая вредная.
После этого, в 1920-е годы был открыт и второй витамин — аскорбиновая кислота, после чего процесс поиска новых витаминов пошёл быстрее и был завершен к началу Второй мировой войны.
Затем оказалось, что кроме витаминов, макро- и микроэлементов существует масса «дополнительных факторов питания» — незаменимые жирные кислоты и аминокислоты, бесконечное семейство антиоксидантов, без которых почти любая, даже хорошая еда превращается в нечто токсичное для организма.
С учетом важности данного вопроса, остановимся на отдельных его составляющих более подробно.
Витамин А
Имеет важное значение для функций нервной системы и необходим для прочности костей, сохранения зубов и кожи. Помогает бороться с инфекцией. Содержится в рыбе, печени, яйцах, молоке, сыре, томатах, каше, зерне и моркови. Витамин А жирорастворим, может накапливаться в организме, поэтому не следует принимать его в избыточном количестве.
Комплекс витамина В
Эта группа витаминов необходима для нормального функционирования нервов, метаболизма углеводов, белков и жиров, восстановления тканей, хорошего пищеварения, производства энергии, предупреждения анемии, сохранения здоровой крови. Содержится в рыбе, свинине, печени, почках, дрожжах, злаковых, кашах, орехах, бобах, фасоли, яйцах, молоке, сыре, листовых зеленых овощах, соевых бобах, томатах, арахисе и кукурузе. Комплекс витамина В водорастворим и его запас должен регулярно пополняться.
Витамин С
Часто называемый универсальным, так как отвечает за постоянный синтез новых тканей и клеток организма. Он также водорастворим и нуждается в постоянном пополнении. Витамин С укрепляет кровеносные сосуды, зубы, волосы и десны. Он борется с инфекцией, заживляет раны, регулирует важные функции организма, синтезирует необходимые гормоны и противодействует стрессу. Содержится в апельсинах, грейпфрутах, лимонах, яблоках, клубнике, дыне, томатах, кабачках, капусте.
Витамин Д
Необходим для укрепления зубов, костей, участвует в жизненно важных функциях организма. Содержится в молоке и молочных продуктах, яйцах. Может образовываться в организме под воздействием солнечного света. Жирорастворим и способен накапливаться в организме, так что требует точных дозировок.
Витамин Е
Частично отвечает за жизнедеятельность красных кровяных телец и репродукцию живых тканей. Содержится в ненасыщенных растительных жирах, недробленых крупах, рыбьем жире, зернах, соевом масле и яйцах.
Витамин К
Необходим для нормальной сворачиваемости крови. Содержится в свинине, зеленых овощах, муке и цветной капусте.
Кальций
Важен для нервов и мышечных сокращений. Определяет прочность костей и зубов. Содержится в молоке, сыре, йогурте, капусте, зелени и др.
Железо
Необходимо организму для производства гемоглобина и транспортировки кислорода к клеткам. Содержится в мясе, печени, бобах, яйцах, курятине, орехах и недробленых крупах.
Фосфор
Необходим для прочности костей и зубов. В высоких концентрациях содержится в красном мясе, рыбе, яйцах, курятине, орехах и крупах.
Пантотеновая кислота
Отчасти отвечает за усвоение белков, жиров и углеводов. Содержится в рыбе, мясе, картофеле, яйцах, цветной капусте, бобах, сое, арахисе, крупах и кабачках.
Фолиевая кислота
Необходима для формирования красных кровяных телец и метаболических функций. Содержится в спарже, шпинате, капусте, кукурузе, кабачках и орехах.
Калий
Помогает регулировать жидкостный баланс организма, а также поддерживать сердечный ритм и координировать мышечные сокращения. Содержится в овощах, зерне, картофеле и фруктах.
Магний
При метаболизме активизирует ферменты углеводов и белков, играет важную роль в сокращениях мышц. Содержится в овощах, масле зерновых, инжире, кукурузе, яблоках, орехах и сое.
На бытовом уровне прочно закрепилось мнение о том, что необходимо регулярно принимать витамины и различные биодобавки. Эти «знания» многие из нас впитали еще в раннем детстве. Но при этом, мы совершенно не учитываем, что большинство необходимых организму веществ уже содержится в употребляемой нами еде, вполне покрывая суточную норму. Так что, если у вас нет четких медицинских предписаний, то добавочными дозами витаминов вы скорее рискуете навредить своему здоровью.
Например, регулярное употребление витамина E, который еще называют «лекарством против старения», повышает риск заработать рак или болезнь сердца. Также набил оскомину миф о том, что при простуде поможет витамин C, а ведь он работает до, а не после заболевания.
Если вы в течение года регулярно принимали продукты, богатые этим витамином, то вы быстрее и легче перенесете любую простуду. Но усиленно нагружая себя апельсинами, когда вы уже подхватили насморк и кашель, вы не поможете себе.
Таким образом, теперь мы разобрались в значении основных веществ в организме и их соотношении в полноценном режиме питания.
Надо определиться с количеством принимаемых углеводов!
Разобравшись с биологической системой функционирования организма и составом необходимого питания, приходим к основному выводу о том, что главным источником появления лишних килограммов являются углеводы. Но от них все равно никуда не деться!
Углеводы поставляют энергию мышцам, а их дефицит в питании приводит к снижению физической силы, выносливости и общему ухудшению здоровья. Вместе с тем, значительная часть съеденных углеводов неизбежно превращается в жир. Это закон природы, из которого нет исключений.
Однако установлено, что при потреблении сырых овощей, фруктов, хлеба из муки грубого помола и цельнозерновых каш, из углеводов образуется меньше жира. К тому же такой жир почти не откладывается в области живота и талии. Зато хлеб из белой муки, макароны, картофельное пюре и пр. имеют обратный эффект. Вот исходя из этих обстоятельств, для эффективного снижения веса, следует найти для себя золотую середину и внести коррективы в перечень потребляемых продуктов питания.
До потребительского бума, начавшегося после Второй мировой войны, врачи делали всё, чтобы люди набирали необходимую энергию любой ценой. Главные болезни ранее были не инфаркт, инсульт или рак, а туберкулёз, сифилис и т.д.. И если последний был «от любви», то туберкулёз, во многом, связывали с недоеданием и вообще с неправильным питанием. Поэтому, чтобы защитить детей, врачи старались закармливать их с детства.
Рекомендации тогда сводились в основном к правильному подбору белков, жиров и углеводов, так как ещё не делили жиры и углеводы на вредные и полезные. Сейчас уже известно, что сахар и другие легкоусвояемые углеводы вредны, а трудноусвояемые — полезны; что растительные масла более полезны, а животные — вредны и что в рыбьем жире есть необходимые нам Омега-3 жирные кислоты. А тогда считалось, что белки, жиры и углеводы — это необходимое и достаточное условие и все остальное в пище считалось чем – то не очень и важным.