Организмы мужчины и женщины серьезно отличаются друг от друга, но питаются практически одинаково. Диетологи же рекомендуют гендерный подход к питанию, который поможет лучше сохранить здоровье на долгие годы. Известно, что женщинам нужно меньше энергии – они и весят меньше, и скорость основного обмена у них ниже.
По свидетельству European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC), значительное потребление белков в целом, животных белков из мяса, обработанного мяса и птицы, ведет к набору веса, особенно среди женщин.
Из растительных масел предпочтительно оливковое, являющееся источником мононенасыщенной олеиновой кислоты, но отдельные диетологи рекомендуют заменять это дорогое масло «патриотичным» льняным или рапсовым. Однако выяснилось, что последние полезны только женщинам, так как содержащаяся в них мега‑3 альфа-линоленовая кислота благотворно сказывается на жировом обмене и состоянии сердечно-сосудистой системы. А мужчинам эти масла могут и навредить.
Хорошо известна роль кальция в обмене веществ и его влияние на здоровье, однако мы по-прежнему не получаем его в нужном количестве, так как среднее потребление составляет 490 мг у женщин и 616 мг у мужчин при норме в 1000 мг в сутки. Недостаток этого элемента в рационе действует по-разному на оба пола. Например, у мужчин он может привести к рецидиву мочекаменной болезни. Но оказывается и избыток кальция тоже вреден.
В американском исследовании Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial показано, что употребление молочных продуктов, содержащих 2 гр. кальция и больше, повышает риск развития рака простаты. При этом, наиболее опасными оказались молочные продукты с низким содержанием жира. Женщинам не рекомендуется потребление кальция выше 1,4 г в день, так как это увеличивает риск развития у них инфаркта миокарда.
Из этого следует вывод: кальцийсодержащие БАД и витамины можно использовать, только после консультации с врачом.
Потребность в железе у женщин почти в 2 раза выше, чем у мужчин (18 против 10 мг). Из растительных продуктов железо практически не усваивается, поэтому женщины должны регулярно употреблять красное мясо – говядину, баранину, утку, а также печень и язык. С возрастом потребность в железе у женщин снижается, а защитное воздействие эстрогенов сходит на нет. Поэтому после менопаузы женщины должны относиться к красному мясу с осторожностью, так как красное мясо обладает атерогенными свойствами.
Мужчины и люди пожилого возраста обоих полов не должны есть красное мясо слишком часто, потому что повышенное потребление железа увеличивает образование свободных радикалов, которые повреждают клетки и ткани и увеличивают риск развития ишемического инсульта более, чем на 10%.
Для репродуктивного здоровья и мужчин и женщин важны микроэлементы селен и йод, а также фолиевая кислота. Ежедневная норма потребления селена для мужчин – 70 мг, для женщин – 55 мг. Известно, что развитие послеродового тиреоидита (заболевание щитовидной железы) можно предупредить, если принимать во время беременности препараты селена (не менее 65 мг в сутки).
Традиционные продукты питания россиян содержат мало фолиевой кислоты, селена и йода. Источником фолиевой кислоты являются печень животных и птиц, проростки пшеницы, бобовые, отруби, шпинат, базилик, петрушка.
Морские водоросли, содержащие йод (морская капуста, вакамэ, нори, кайсо и др.), морепродукты и морская рыба должны обязательно присутствовать на семейном столе.
Соль для салатов лучше употреблять йодированную.
Стоит отметить, что гормональные контрацептивы негативно влияют на всасывание и усвоение витаминов, цинка, селена, магния и других микроэлементов, что приводит к их дефициту и способствует развитию тромбоэмболий, сердечно-сосудистых заболеваний и нарушению свертываемости крови. В связи с этим, женщины, принимающие гормональные препараты, должны одновременно принимать витаминно-минеральные комплексы.
Самым главным «мужским» микроэлементом является цинк. Если девушкам и женщинам достаточно от 9 до 12 мг цинка в день, то юношам и мужчинам уже 11–15 мг. Цинка больше всего в устрицах, но основным его источником в рационе являются грибы, орехи и семечки.
Что же касается алкоголя, то его употребление в небольших дозах способствует профилактике инфаркта и ишемического инсульта у обоих полов. Но у женщин даже небольшие дозы алкоголя (50–100 мл вина в день) увеличивают риск развития рака груди.