Рассуждая о влиянии физических нагрузок на сердце человека, необходимо иметь представление о них. Итак, существует три вида физических нагрузок:
- статические – когда имеется длительное напряжение отдельных групп мышц;
- динамические — в группах мышц чередуется напряжение и расслабление;
- взрывные – характеризуются очень сильным и кратковременным напряжением мышц.
В повседневной деятельности человека основными являются смешанные виды этих нагрузок с явным преобладанием динамических. Но в современной жизни все более актуальной проблемой становится гиподинамия, т.е. отсутствие любых видов нагрузок, за исключением, естественно, минимальной мышечной деятельности.
Динамические нагрузки на мышцы
Могут быть малой, средней и высокой интенсивности. При малой динамической нагрузке (ходьба) мышцам уже требуется больше кислорода и сердце усиливает свои сокращения и учащает их. Сердечная мышца тренируется, в ней активируется обмен веществ, усиливаются восстановительные процессы. При этом, активируется гормональная система надпочечников и щитовидной железы (а при ожирении, например, эта система всегда угнетена в той или иной степени), усиливается сгорание углеводов, повышается усвоение мышцами кислорода.
Активируются специальные системы, оказывающие гипотензивное (снижающее АД) действие (тут срабатывают механизмы обратной связи: поскольку сердце работает в усиленном режиме, то АД, соответственно, будет повышаться, но организм включает механизмы, направленные на снижение АД). Но нагрузка все же невелика и АД повышается незначительно, а вот реакция гипотензивных процессов идет достаточно интенсивно. К тому же, сосуды, проходящие в мышцах, при их ритмичной работе, то сдавливаются, то расслабляются и мышцы, то сжимают сосуды, выталкивая из них кровь, то отпускают их, позволяя сосудам наполняться кровью. Это процесс помогает сердцу и разгружает его. На этом фоне улучшаются свойства крови, уменьшается слипание тромбоцитов, повышается содержание липопротеидов высокой плотности (это практически единственные вещества, способные растворять холестерин, выпавший в бляшку, и «вытаскивать» его из бляшки).
При увеличении физической нагрузки резко повышаются потребности организма в энергетическом обеспечении и растет потребление кислорода. Если до этого источником энергии были углеводы, то теперь источником энергии становятся жиры и их активное «сгорание» начинается через 15 — 20 минут работы. Именно по этой причине для сбрасывания веса требуется не менее 20 минут активной физической деятельности. При этом, повышается АД, частота пульса, содержание в крови адреналина и других активизирующих гормонов. Если нагрузка продолжается не очень продолжительное время, то организм получает хорошую тренирующую дозу. Периодический тренинг сердца адаптирует его к нагрузкам и побуждает к оптимальному варианту функционирования.
Однако, при дальнейшем увеличении нагрузки обнаруживается, что на определенном этапе их прироста перестает происходить адекватное увеличение работоспособности сердца. А если продолжить и далее увеличивать нагрузки, то наступает момент, когда клетки организмы будут не в состоянии обеспечить непомерно возросшие потребности в кислороде и иных энергетических веществах.
В этом случае наступает «кислородный предел», за которым нагрузка начинает стремительно разрушать организм: повреждается мышечная система, сердце, сосуды, головной мозг, нарушаются газовый, белковый, углеводный, жировой, гормональный и другие виды обмена веществ и т.д. Чтобы избежать этого явления очень важно уметь самостоятельно оценивать свои реальные физические возможности.
Физическая работоспособность
В сложных случаях, для определения наших физических возможностей следует предварительно обратиться за советом к соответствующему врачу, так как для людей с ИБС и другими заболеваниями сердца индивидуальную программу нагрузок должны разрабатывать специалисты. Для выявления физической работоспособности относительно здорового человека воспользуемся самым простым из существующих способов — определение максимального и тренировочного пульса и ранее мы уже подробно останавливались на этом вопросе.
Теперь мы понимаем, что максимальный эффект на занятии мы получим при нагрузке, соответствующей тренировочному пульсу, но ни в коем случае прикладываемая нагрузка не должна приводить к пульсу, превышающему максимально допустимый уровень.
Существует простой и доступный для любых условий способ динамического контроля вашего физического состояния и выявления индивидуальной переносимости нагрузок — по подсчету частоты пульса. Прикладывая определенную нагрузку в течение 3-х минут (например, 20 приседаний), вы подсчитываете а) пульс до нагрузки, б) пульс сразу после нагрузки и в) пульс через 3 минуты после нагрузки. Если увеличение пульса составляет 35-50% от исходного, то нагрузка является малой, если прирост 50-70% — средняя, а если прирост 70-90% — высокая.
При этом, нагрузка не должна превышать максимальную для конкретного возраста. Т.е., если 20 приседаний вызывают у Вас минимальный прирост пульса, то считать это хорошей тренирующей нагрузкой вряд ли целесообразно. И наоборот, если пульс учащается чуть ли не вдвое, это означает, что данная нагрузка для вас относительно высокая.
Но если в течении 3 – 5 минут не нормализуется пульс, то вероятнее всего данная нагрузка великовата (даже если большого прироста пульса не отмечается) и поэтому, следует все же уменьшить нагрузку.
Если же восстановление пульса и в этом случае будет замедленно, тогда лучше проконсультироваться с врачом по поводу возможно имеющегося у Вас скрытого сердечного заболевания. В этом случае нагрузку придется подбирать индивидуально.
Статические нагрузки на мышцы
При статических нагрузках напряжение мышц находится в относительно спокойном состоянии (без их укорочения или удлинения), а внешнее воздействие на них отсутствует. Но мышцы в это время все равно активно расходуют энергию и накапливают в себе продукты распада, и в первую очередь, молочной кислоты. При этом, кровеносные сосуды стиснуты напрягшимися мышцами, а поэтому сердцу приходится буквально проталкивать кровь через них и нагрузка от этого на него значительно возрастает.
В этом случае нарушается не только приток, но и отток крови — ухудшается удаление вредных продуктов распада энергетических структур, жидкость застаивается в тканях и клетках, нарушая их естественный обмен веществ.
Происходит выброс гормонов и гормоноподобных веществ, которые значительно повышают давление и еще больше увеличивают нагрузку на сердце.
«Взрывные» нагрузки на мышцы
По своему воздействию на сердце они являются самыми неблагоприятными. Предъявляемые требования к сердцу заключаются в необходимости обеспечения значительного мышечного напряжения (например, при поднятии штанги) и сочетают в себе, как механизм статического напряжения, когда нарушается кровоток в напряженных мышцах (и возрастает т.н. постнагрузка на сердце — т.е., необходимость для сердца с огромным усилием проталкивать кровь через сдавленные сосуды), так и механизм динамического выполнения работы (штангу-то все равно надо поднимать), когда усиленное сокращение мышц вызывает лавинообразный расход энергии и уменьшение содержания энергоаккумулирующих веществ (например, АТФ). В этом случае, несмотря на кратковременность «взрывных» нагрузок, сердце испытывает серьезную перегрузку.
Таким образом, подобные «взрывные» нагрузки категорически запрещаются людям, имеющим серьезные заболевания сердца и сосудов (ИБС, артериальную гипертензию, повышение холестерина, лицам, перенесшим воспалительные заболевания миокарда и тому подобное, а также сахарный диабет, повышение функции щитовидной железы и т.д.).
Людям, не имеющим проблем с сердцем (и желающим тренироваться на пределе своих возможностей), тем не менее, рекомендуется соблюдать особую осторожность в подходе к режиму тренировок и структуре самой тренировки.
Особую опасность для них составляет именно повторяющиеся предельные нагрузки взрывного характера, тогда как, скажем, для больного ИБС единственная нагрузка может стать уже последней.