Предпринимаемые попытки совместить процесс похудения с одновременной эффективной накачкой мышц всегда обречены на слабый результат и вам потребуют гораздо больших затрат для достижения желаемых параметров.
Правильность данной посылки подтверждается многолетними наблюдениями и опытом работы разных и известных тренеров в этой области, в том числе россиянина Валентина Симакова из подмосковного г.Троицк,
украинской чемпионки мира по пауэрлифтингу Анны Куркуриной и многих, многих других специалистов.
Итак, мы всегда должны сделать осознанный выбор: в данный момент мы или худеем или набираем мышечную массу, т.е. качаемся, но даже и не надо пытаться совместить эти два совершенно разных процесса! И не верьте заверениям отдельных тренеров и горе – специалистов, что именно их метод и консультации позволят обойти данную проблему взаимоисключающих подходов к тренировкам.
Наращивание мышц
Как мы уже выяснили, процесс накачки мышц должен начинаться после избавления большей части жировых отложений и потребует корректировки перечня наиболее употребляемых вами продуктов питания (напр. увеличить белковую пищу) и изменения уровня физических нагрузок (напр. увеличивать используемые веса и снижать количество повторений).
Увеличение нагрузок является одним из главных требований тренировок для повышения мышечной массы. Силовые упражнения укрепляют мышцы, придают им рельеф, формируют красивую фигуру. Но мышцы быстро адаптируются к увеличенным нагрузкам и для их развития необходимо постоянно стремиться увеличивать рабочий вес.
Для обеспечения лучшего мышечного роста следует снижать темп выполнения упражнений — то время, которое необходимо для подъема, а затем опускания отягощения. Чем медленнее и сосредоточеннее вы работаете, тем лучше.
Для тех, кто уже прилично похудел, находится на стадии накачки мышц и хорошо переносит увеличение нагрузок, в целях повышения эффективности тренировочного процесса можно предложить внести в него некоторые изменения.
Казалось бы, чем больше сделаешь повторов, тем лучше, так как тратится больше энергии, и организм, чтобы восполнить потери, должен сжигать больше жира. Но здесь имеются некоторые сложности. Как выяснилось, максимальный эффект жиросжигания все же имеют тяжелые малоповторные сеты (3-7 повторений).
Это связано с тем, что они буквально потрясают организм, а все метаболические процессы ускоряются и еще некоторое время после тренировки не могут придти в норму, даже и в состоянии покоя. Поэтому за один и тот же сравнительный период времени тяжелые сеты требуют энергозатрат значительно больше, чем сеты из 10-25 повторов.
Легкие многоповторные сеты вызывают куда более высокий расход энергии непосредственно на самой тренировке, но действие упражнения заканчивается сразу после его завершения.
Поэтому наиболее правильным является объединение двух видов нагрузки. В каждом движении делайте по 4 сета: первые 2 сета — тяжелые, а остальные – легкие и многоповторные.
Если вы сравнительно легко восстанавливаетесь после выполнения упражнения, то можно будет сократить время на отдых и перерыв между подходами уменьшить вплоть до 30 секунд, что значительно повысит эффективность тренировки.