Для эффективной корректировки фигуры, устранения жировых отложений и активизации опорно-двигательного аппарата, необходимо регулярно выполнять три основных комплекса упражнений, состоящие из комбинации аэробных, силовых и стрейчинговых (растягивающих) нагрузок. Выполнение основных упражнений должно занимать не менее одного часа. Для большей эффективности, добавьте 10-минутную кардиоразминку перед силовыми упражнениями и не менее 30 минут после них. Довольно часто дебатируется вопрос о том, чтобы быстрее похудеть, тренировку нужно начинать с кардионагрузки, а затем силовые нагрузки или наоборот?
Как показало многолетнее исследование, результаты которого недавно были опубликованы в журнале Journal of Sports Science and Medicine, оптимальнее всего начинать основную часть занятия все же с силовой нагрузки, а к кардиоупражнениям следует переходить в конце тренировки. Дело в том, что если сразу после разминки приступить к силовым упражнениям – организм будет тратить больше энергии. Причем, в течение трех часов после силовой тренировки, в этом случае энергозатраты тела будут не менее чем на 10% больше обычных (даже если мы будем отдыхать или просто спать). Энергозатраты после кардиотренировки, увы, меньше, и заканчиваются намного быстрее.
Вместе с тем, если сначала посвятить полчаса легкому кардио, а уже потом приниматься за силовые упражнения, то в этом случае будет повышаться уровень тестостерона в организме. Поэтому, в зависимости от важности для вас того или иного вопроса, вы сами должны будете определиться с порядком проведения всей тренировки.
На начальной стадии посещений зала, предпочтение лучше отдать спортивным тренажёрам, нежели гантелям и штангам. Но если перед вами стоит задача наращивания мышц, то затем следует не только расширить перечень используемых снарядов, но и начать более активную работу со свободными весами.
Всем тем, кто достиг определенного возрастного ценза и не ставит перед собой задачу выглядеть чудо – богатырем, могу посоветовать продолжить работу только с тренажерами со встроенными весами. Это убережет вас от ненужного риска повреждения как себя, так и окружающих при неосторожном обращении с тяжестями или возникновении негативных реакций вашего организма на большие нагрузки.
По программе оздоровления желательно заниматься трижды в неделю и постепенно повышать рабочий вес снарядов. Но мы должны понимать, что тренажёры полностью не имитируют естественные движения тела и их неправильное использование может принести больше вреда, чем пользы.
Нельзя не отметить, что упражнения с гантелями – это силовые упражнения с тяжестями. Поэтому тренировочные программы с гантелями также должны строиться по принципу постепенного увеличения тренировочного веса. Ваш организм будет адекватно адаптироваться к физической нагрузке и то, что сегодня вам показалось тяжёлой нагрузкой, через неделю может доставить приятные ощущения. К сведению, для использования гантелей в домашних условиях не следует покупать снаряды с фиксированным весом, а лучше свой выбор остановить на разборных гантелях. Физические нагрузки такого рода прекрасно формируют мускулатуру, дают быстрый эффект при снижении содержания жира в теле и улучшают фигуру.
Перед началом выполнения каждого нового упражнения на силовых тренажерах и снарядах со свободными весами (гантели, штанги) рекомендуется сделать разминочный подход с весом 50% от рабочего. При работе с большими весами можно выполнить и второй разминочный сет с весом 75% от рабочего. Предварительно следует определить в каждом упражнении рабочий вес (отягощение) снаряда, который вы впоследствии будете увеличивать, но техника все равно совершенствуется только на малых тренировочных нагрузках.
Напомню, что если вы делаете меньше 10 повторений (с большими весами), то развиваете силу, а если больше 15 (с меньшими весами), то — выносливость мышц.