Для того, как начнем оказывать определенное воздействие на состояние мышц, мы должны понимать происходящие в них процессы и быть готовыми оказать необходимую помощь для быстрейшего восстановления, а также содействие для предупреждения нежелательных последствий. После тренировки часто возникают болезненные ощущения в мышцах, так как, выполняя тяжелые упражнения, мы излишне напрягаем мышцы и это вызывает большое количество небольших разрывов их волокон.
В первое время после тренировки мы испытываем лишь слабые боли в мышцах, но если перерыв между занятиями будет небольшим, то при повторном воздействии нагрузок эти болезненные ощущения только усилятся из-за продолжающегося увеличения количества разрывов. В этом случае потребуется уже больше времени на образование рубцовой ткани. Но как только новая ткань образовалась и мы сразу начнем на нее воздействовать, то боль становится более острой, поскольку реактивируем и растягиваем эту обновленную, но менее гибкую мышцу. Именно по этой причине не рекомендуется тренироваться более трех раз в неделю.
Заминка после тренировки
После завершения основной тренировки уделите 5-10 минут для выполнения «заминки», т.е. растяжения уставших мышц и связок, а также разработки суставов. В процессе тренировки мышцы активно работают и находятся в спазмированном состоянии, а также они набирают много молочной кислоты и чтобы она не скапливалась и не кристаллизовалась, надо эти мышцы расслабить и растянуть. Заминка обеспечит расслабление мышц, снизит болевые ощущения от полученных нагрузок и обеспечит их быстрейшее восстановление для последующих занятий.
Также найдите возможность свободно повисеть на руках, ну хотя бы незначительное время, и позвоночник обязательно будет вам благодарен за заботу о нем!
Углеводное окно
Чтобы не отходить от установленного режима питания, в случае, если тренировка затягивается (а лучше всегда и без исключений), не забудьте принести с собой и сразу после тренировки принять не меньше 50 — 100 г углеводов в виде свежих соков, фруктов или растворенной в воде глюкозы, т.е. закрыть «углеводное окно».
Это даст своевременную подпитку организма углеводами, т.е. поставит углеводную блокаду и тем самым, предотвратит их забор из только что натренированных мышц. Только в течение 30-40 минут после тренировки организм способен быстро усвоить углеводы, а затем так называемое «углеводное окно» закрывается.
Дальше гликоген начинает накапливаться обычным медленным темпом, а это значит, что перерыва между тренировками может не хватить, чтобы привести энергетику в норму. Вот почему прием углеводов сразу после тренировки очень важен. Каждый человек отличается генетическими особенностями усвоения углеводов. Для одних предпочтительнее напитки, для других — соки, для третьих — свежие или сухие фрукты. Поэтому следует выбрать то, что наиболее соответствует конкретно вашему процессу обмена веществ.
От физических нагрузок устают не только мышцы, но и психика, поэтому повышение уровня энергетики организма за счет приема углеводов освежающе действует и на то и на другое. Так что, если вы съели углеводы и через 5-7 минут почувствовали возвращение бодрости и энтузиазма, это означает, что данная форма продукта вам хорошо подходит.
Во время тренировки организм получает энергию за счет глюкозы, имеющейся в крови, и как только она заканчивается, то сразу начинает расщепляться гликоген в печени, т.е. расходуются ранее накопленные организмом запасы глюкозы. И только затем уже начинает расходоваться имеющийся жир.
Если вы воздержитесь от приема пищи после окончания тренировки, то его расщепление будет продолжаться. Казалось бы хорошо, ведь именно этот результат и интересен для нас? Однако, после приема пищи, необходимую энергию организм получает уже от глюкозы, поступившей с продуктами. И тогда нужды активно тратить накопленный жир у организма не возникает. Но если не подпитывать организм сразу после тренировки, то со временем это может навредить обмену веществ и подорвать иммунитет. Слабость и голод указывают, что резервы организма исчерпаны, он нуждается в восстановлении, а для этого нужны питательные вещества. Вывод из этого один – надо поесть!