12. Таблицы гликемического индекса продуктов

В предлагаемых таблицах продукты разделены на три основные  группы с соответствующим содержанием GI.

 Овощи                                                      

Наименование	Гликемический индекс	Пищевая ценность (на 100г) Ккал Белки Жиры Углеводы				Оценка
Петрушка, базилик	5	49	3,7	0,4	8	+
Салат листовой	10	17	1,5	0,2	2,3	+
Помидоры свежие	10	23	1,1	0,2	3,8	+
Лук репчатый сырой	10	48	1,4	—	10,4	+
Брокколи	10	27	3	0,4	4	+
Капуста свежая	10	25	2	—	4,3	+
Грибы соленые	10	29	3,7	1,7	1,1	+
Перец зеленый	10	26	1,3	—	5,3	+
Укроп	15	31	2,5	0,5	4,1	+
Шпинат	15	22	2,9	0,3	2	+
Спаржа	15	21	1,9	0,1	3,2	+
Редис	15	20	1,2	0,1	3,4	+
Капуста квашенная	15	17	1,8	0,1	2,2	+
Капуста тушеная	15	75	2	3	9,6	+
Цветная капуста тушеная	15	29	1,8	0,3	4	+
Брюссельская капуста	15	43	4,8	—	5,9	+
Лук-порей	15	33	2	—	6,5	+
Перец красный	15	31	1,3	0,3	5,9	+
Оливки зеленые	15	125	1,4	12,7	1,3	+
Маслины черные	15	361	2,2	32	8,7	+
Огурцы свежие	20	13	0,6	0,1	1,8	+
Чечевица отварная	25	128	10,3	0,4	20,3	+
Чеснок	30	46	6,5	—	5,2	+
Морковь сырая	35	35	1,3	0,1	7,2	+
Цветная капуста жареная	35	120	3	10	5,7	+
Зеленый горошек свежий	40	72	5	0,2	12,8	0
Фасоль вареная	40	127	9,6	0,5	0,2	0
Баклажанная икра	40	146	1,7	13,3	5,1	0
Рагу овощное	55	99	2,1	4,8	7,1	0
Свекла отварная	64	54	1,9	0,1	10,8	0
Картофель вареный	65	75	2	0,4	15,8	0
Кукуруза отварная	70	123	4,1	2,3	22,5	—
Тыква запеченная	75	23	1,1	0,1	4,4	—
Кабачковая икра	75	83	1,3	4,8	8,1	—
Кабачки жареные	75	104	1,3	6	10,3	—
Картофельные чипсы	85	538	2,2	37,6	49,3	—
Картофельное пюре	90	92	2,1	3,3	13,7	—
Картофель фри	95	266	3,8	15,1	29	—
Картофель жареный	95	184	2,8	9,5	22	—

                                                   

Фрукты и ягоды                         

Наименование	Гликемический индекс	Пищевая ценность (на 100г) Ккал Белки Жиры Углеводы				Оценка
Смородина черная	15	38	1	0,2	7,3	+
Лимон	20	33	0,9	0,1	3	+
Абрикосы	20	40	0,9	0,1	9	+
Грейпфрут	22	35	0,7	0,2	6,5	+
Сливы	22	43	0,8	0,2	9,6	+
Вишня	22	49	0,8	0,5	10,3	+
Ежевика	25	31	2	—	4,4	+
Земляника	25	34	0,8	0,4	6,3	+
Черешня	25	50	1,2	0,4	10,6	+
Чернослив	25	242	2,3	—	58,4	+
Алыча	25	27	0,2	—	6,4	+
Брусника	25	43	0,7	0,5	8	+
Персики	30	42	0,9	0,1	9,5	+
Малина	30	39	0,8	0,3	8,3	+
Облепиха	30	52	0,9	2,5	5	+
Смородина красная	30	35	1	0,2	7,3	+
Яблоки	30	44	0,4	0,4	9,8	+
Курага	30	240	5,2	—	55	+
Клубника	32	32	0,8	0,4	6,3	+
Груши	34	42	0,4	0,3	9,5	+
Апельсины	35	38	0,9	0,2	8,3	+
Гранат	35	52	0,9	—	11,2	+
Нектарин	35	48	0,9	0,2	11,8	+
Инжир	35	257	3,1	0,8	57,9	+
Мандарины	40	38	0,8	0,3	8,1	0
Крыжовник	40	41	0,7	0,2	9,1	0
Виноград	40	64	0,6	0,2	16	0
Голубика	42	34	1	0,1	7,7	0
Черника	43	41	1,1	0,6	8,4	0
Клюква	45	26	0,5	—	3,8	0
Киви	50	49	0,4	0,2	11,5	0
Хурма	55	55	0,5	—	13,2	0
Манго	55	67	0,5	0,3	13,5	0
Дыня	60	39	0,6	—	9,1	0
Бананы	60	91	1,5	0,1	21	0
Изюм	65	271	1,8	—	66	0
Ананасы	66	49	0,5	0,2	11,6	0
Арбуз	72	40	0,7	0,2	8,8	—
Финики	146	306	2	0,5	72,3	—

               

 Зерновые продукты и изделия из муки             

Наименование	Гликемический индекс	Пищевая ценность (на 100г) Ккал Белки Жиры Углеводы				Оценка
Соевая мука обезжиренная	15	291	48,9	1	21,7	+
Перловая каша на воде	22	109	3,1	0,4	22,2	+
Клетчатка пищевая	30	205	17	3,9	14	+
Макароны из муки грубого помола	38	113	4,7	0,9	23,2	+
Хлеб зерновой	40	222	8,6	1,4	43,9	0
Овсяные хлопья сырые	40	305	11	6,2	50	0
Хлеб «Бородинский»	45	202	6,8	1,3	40,7	0
Хлебцы цельнозерновые	45	291	11,3	2,16	56,5	0
Ячневая каша молочная	50	111	3,6	2	19,8	0
Гречневая каша на воде	50	153	5,9	1,6	29	0
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	140	5,5	1,1	27	0
Отруби	51	191	15,1	3,8	23,5	0
Овсяная каша молочная	60	116	4,8	5,1	13,7	0
Вареники с творогом	60	170	10,9	1	36,4	0
Пельмени	60	252	14	6,3	37	0
Пицца с сыром	60	236	6,6	13,3	22,7	0
Рис нешлифованный отварной	65	125	2,7	0,7	36	0
Манная каша молочная	65	122	3	5,4	15,3	0
Хлеб ржано-пшеничный	65	214	6,7	1	42,4	0
Овсяная каша на воде	66	49	1,5	1,1	9	0
Вареники с картофелем	66	234	6	3,6	42	0
Блины из муки высшего сорта	69	185	5,2	3	34,3	0
Рисовая каша молочная	70	101	2,9	1,4	18	—
Пшенная каша на воде	70	134	4,5	1,3	26,1	—
Сухарики	74	360	11,5	2	74	—
Рисовая каша на воде	80	107	2,4	0,4	63,5	—
Хлеб из муки высшего сорта	80	232	7,6	0,8	48,6	—
Мюсли	80	352	11,3	13,4	67,1	—
Печенье крекер	80	352	11,3	13,4	67,1	—
Вафли	80	545	2,9	32,6	61,6	—
Макароны высший сорт	85	344	12,8	0,4	70	—
Кукурузные хлопья	85	360	4	0,5	80	—
Пирожок печеный с луком и яйцом	88	204	6,1	3,7	36,7	—
Пирожок жареный с повидлом	88	289	4,7	8,8	47,8	—
Булочка сдобная	88	292	7,5	4,9	54,7	—
Булочка для хот дога	92	287	8,7	3,1	59	—
Печенье, пирожные, торты	100	520	4	25	70	—
Гренки белые жареные	100	381	8,8	14,4	54,2	—
Бублик пшеничный	103	276	9,1	1,1	57,1	—
Хлеб белый (батон)	136	369	7,4	7,6	68,1	—

                                             

 Молочные продукты                       

Наименование	Гликемический индекс	Пищевая ценность (на 100г) Ккал Белки Жиры Углеводы				Оценка
Брынза	—	260	17,9	20,1	—	+
Сыр сулугуни	—	285	19,5	22	—	+
Сыры твердые	—	360	23	30	—	+
Сыр тофу	15	73	8,1	4,2	0,6	+
Кефир нежирный	25	30	3	0,1	3,8	+
Молоко обезжиренное	27	31	3	0,2	4,7	+
Творог нежирный	30	88	18	1	1,2	+
Творог 9% жирности	30	185	14	9	2	+
Молоко соевое	30	40	3,8	1,9	0,8	+
Сливки 10% жирности	30	118	2,8	10	3,7	+
Молоко натуральное	32	60	3,1	4,2	4,8	+
Йогурт 1,5% натуральный	35	47	5	1,5	3,5	+
Творожная масса	45	340	7	23	10	0
Йогурт фруктовый	52	105	5,1	2,8	15,7	0
Сметана 20% жирности	56	204	2,8	20	3,2	0
Сыр фета	56	243	11	21	2,5	0
Сыр плавленный	57	323	20	27	3,8	0
Сырники из творога	70	220	17,4	12	10,6	—
Мороженое	70	218	4,2	11,8	23,7	—
Молоко сгущенное с сахаром	80	329	7,2	8,5	56	—

                                     

Рыба и морепродукты                              

Наименование	Гликемический индекс	Пищевая ценность (на 100г) Ккал Белки Жиры Углеводы				Оценка
Треска отварная	—	76	17	0,7	—	+
Щука отварная	—	78	18	0,5	—	+
Крабы отварные	—	85	18,7	1,1	—	+
Хек отварной	—	86	16,6	2,2	—	+
Форель отварная	—	89	15,5	3	—	+
Креветки	—	95	20	1,8	—	+
Устрицы отварные	—	95	14	3	—	+
Тунец в собственном соку	—	96	21	1	—	+
Судак	—	97	21,3	1,3	—	+
Камбала	—	105	18,2	2,3	—	+
Кальмары отварные	—	140	30,4	2,2	—	+
Кефаль отварная	—	115	19	4,3	—	+
Икра минтая	—	131	28,4	1,9	—	+
Белуга	—	131	23,8	4	—	+
Сельдь	—	140	15,5	8,7	—	+
Копченая треска	—	111	23,3	0,9	—	+
Горбуша горячего копчения	—	161	23,2	7,6	—	+
Окунь жареный	—	158	19	8,9	—	+
Карп жареный	—	196	18,3	11,6	—	+
Сардина отварная	—	178	20	10,8	—	+
Семга отварная	—	210	16,3	15	—	+
Икра красная	—	261	31,6	13,8	—	+
Скумбрия холодного копчения	—	151	23,4	6,4	—	+
Угорь копченый	—	363	17,7	32,4	—	+
Печень трески	—	613	4,2	65,7	—	+
Сардина в масле	—	249	17,9	19,7	—	+
Скумбрия в масле	—	278	13,1	25,1	—	+
Сайра в масле	—	283	18,3	23,3	—	+
Шпроты в масле	—	363	17,4	32,4	—	+
Раки отварные	5	97	20,3	1,3	1	+
Морская капуста	22	5	0,9	0,2	0,3	+
Крабовые палочки	40	94	5	4,3	9,5	0
Котлеты рыбные	50	168	12,5	6	16,1	0

                                             

 Мясные продукты                          

Наименование	Гликемический индекс	Пищевая ценность (на 100г) Ккал Белки Жиры Углеводы				Оценка
Куриная грудка отварная	—	137	29,8	1,8	—	+
Телятина отварная	—	134	27,8	3,1	—	+
Индейка отварная	—	195	23,7	10,4	—	+
Говядина нежирная отварная	—	175	25,7	8,1	—	+
Кролик жареный	—	212	28,7	10,8	—	+
Почки тушеные	—	156	26,1	5,8	—	+
Говяжий язык отварной	—	231	23,9	15	—	+
Говяжьи мозги	—	124	11,7	8,6	—	+
Курица жареная	—	262	31,2	15,3	—	+
Свинина на гриле	—	280	19,9	22	—	+
Баранина отварная	—	293	21,9	22,6	—	+
Гусь	—	319	29,3	22,4	—	+
Утка жареная	—	407	23,2	34,8	—	+
Свинина жареная	—	407	17,7	37,4	—	+
Сосиски	28	266	10,4	24	1,6	+
Колбаса вареная	34	300	12	28	3	+
Омлет	49	210	14	15	2,1	0
Говяжья печень жареная	50	199	22,9	10,2	3,9	0
Котлеты из свинины	50	262	11,7	19,6	9,6	0
Бефстроганов	56	207	16,6	13,1	5,7	0

                         

 Жиры, масла и соусы                                          

Наименование	Гликемический индекс	Пищевая ценность продуктов (на 100г) Ккал Белки Жиры Углеводы				Оценка
Оливковое масло	—	898	—	99,8	—	+
Растительное масло	—	899	—	99,9	—	+
Сало свиное	—	841	1,4	90	—	+
Кетчуп	15	90	2,1	—	14,9	+
Соевый соус	20	12	2	—	1	+
Горчица	35	143	9,9	12,7	5,3	+
Сливочное масло	51	748	0,4	82,5	0,8	0
Маргарин	55	743	0,2	82	2,1	0
Майонез	60	621	0,3	67	2,6	0

                                                                                     

Напитки                                      

Наименование	Гликемический индекс	Пищевая ценность продуктов (на 100г) Ккал Белки Жиры Углеводы				Оценка
Вода чистая негазированная	—	—	—	—	—	+
Чай зеленый (без сахара)	—	0,1	—	—	—	+
Джин с тоником	—	63	0,2	—	0,2	+
Водка	—	233	—	—	0,1	+
Коньяк	—	239	—	—	1,5	+
Сок томатный	15	18	1	—	3,5	+
Квас	30	20,8	0,2	—	5	+
Десертное вино	30	150	0,2	—	20	+
Ликер	30	322	—	—	45	+
Сок морковный	40	28	1,1	0,1	5,8	0
Сок яблочный (без сахара)	40	44	0,5	—	9,1	0
Сок апельсиновый (без сахара)	40	54	0,7	—	12,8	0
Какао на молоке (без сахара)	40	67	3,2	3,8	5,1	0
Кофе молотый	42	58	0,7	1	11,2	0
Вино красное сухое	44	68	0,2	—	0,3	0
Вино белое сухое	44	66	0,1	—	0,6	0
Шампанское сухое	46	88	0,2	—	5	0
Сок ананасовый (без сахара)	46	53	0,4	—	13,4	0
Сок грейпфрутовый (без сахара)	48	33	0,3	—	8	0
Сок виноградный (без сахара)	48	56,4	0,3	—	13,8	0
Кофе натуральный (без сахара)	52	1	0,1	0,1	—	0
Компот из фруктов (без сахара)	60	60	0,8	—	14,2	0
Сок в упаковке	70	54	0,7	—	12,8	—
Газированные напитки	74	48	—	—	11,7	—
Пиво	110	42	0,3	—	4,6	—

                                         

 Прочее                                              

Наименование	Гликемический индекс	Пищевая ценность продуктов (на 100г) Ккал Белки Жиры Углеводы				Оценка
Семечки подсолнуха	8	572	21	53	4	+
Грецкие орехи	15	710	15,6	65,2	15,2	+
Фундук	15	706	16,1	66,9	9,9	+
Фисташки	15	577	21	50	10,8	+
Арахис	20	612	20,9	45,2	10,8	+
Шоколад темный	22	539	6,2	35,4	48,2	+
Миндаль	25	648	18,6	57,7	13,6	+
Семечки тыквенные	25	600	28	46,7	15,7	+
Мармелад	30	306	0,4	0,1	76	+
Кокосовый орех	45	380	3,4	33,5	29,5	0
Белок одного яйца	48	17	3,6	—	0,4	0
Яйцо (1 шт.)	48	76	6,3	5,2	0,7	0
Желток одного яйца	50	59	2,7	5,2	0,3	0
Варенье	70	271	0,3	0,3	70,9	—
Шоколад молочный	70	550	5	34,7	52,4	—
Шоколадный батончик	70	500	4	25	69	—
Халва	70	522	12,7	29,9	50,6	—
Сахар	70	374	—	—	99,8	—
Шаверма в лаваше (1шт)	70	628	24,8	29	64	—
Карамель, леденцы	80	375	—	0,1	97	—
Попкорн	85	480	2,1	20	77,6	—
Мед	90	314	0,8	—	80,3	—
Хотдог (1 шт)	90	724	17	36	79	—
Гамбургер (1 шт)	103	486	25,8	26,2	36,7	—