При организации занятий по увеличению физических нагрузок, очень важно подойти к этому осознанно и серьезно, чтобы не принести вред своему здоровью и ухудшить имеющиеся показатели работоспособности организма вместо ожидаемого оздоровления. И в этой связи, необходимо рассмотреть несколько принципиально важных вопросов.
Как правильно дышать
Одно из основных требований заключается в том, что при выполнении любых упражнений нельзя задерживать или прерывать дыхание, так как это ведет к увеличению внутрибрюшного, внутригрудного и внутричерепного давления.
Правильно дышать необходимо «диафрагмальным дыханием», т.е. медленно вдыхаешь, а затем со звуком «Тха-а» следует резко выдохнуть через рот, при этом живот должен втягиваться. Нижняя диафрагма опускается и притягивает кровь из вен нижних конечностей. Этот способ является упрощенным вариантом йоговского дыхания.
Таким образом, движение в максимальной точке напряжения тела должно сопровождаться форсированным выдохом.
Это основное условие для снижения нагрузки с левого желудочка сердца, что будет способствовать снижению внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления, а также служить профилактикой перенапряжения сосудов сердца и головного мозга. Не случайно, после выполнения тренажерной программы с использованием диафрагменного дыхания, у больных с гипер/гипотонией обычно нормализуется артериальное давление и улучшается общее самочувствие.
Контролируем пульс
При выполнении любых физических упражнений особенно следует контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС), т.е. – ваш пульс. Предварительно необходимо определить максимально возможный пульс (МП) для вашего возраста, и он легко высчитывается по формуле: 220 минус ваш возраст (в годах). Но эта всем известный подход предназначенный для расчета максимально возможной нагрузки на организм, все же больше пригоден для мужчин. Исследователи из Северо-Западного университета Эванстона (США) пришли к выводу, что для женщин МП должен равняться 206 минус 88% от возраста.
Показатель МП очень важен и на тренировке нельзя доводить частоту сердцебиения до этого уровня, иначе вы будете подвергать свое здоровье необоснованной и очень серьезной угрозе. Поэтому тренировочный пульс (ТП) должен быть в пределах 60-80% от МП и вот именно его следует особо держать в зоне пристального внимания.
Например, рассчитаем ТП для мужчины в возрасте 40 лет и отдельно для женщины такого же возраста.
Мужчина:
МП= 220-40=180 (ударов в минуту) и тогда: ТП (мин)=108 (ударов в минуту);
ТП (мах)=144 (удара в минуту); ТП (ср.) = 126 (ударов в минуту).
Женщина:
МП= 206-35=171 (удар в минуту) и тогда: ТП (мин)=103 (удара в минуту);
ТП (мах)=137 (ударов в минуту); ТП (ср.) = 120 (ударов в минуту).
Таким образом, полученные числовые значения являются неким тренировочным диапазоном ЧСС и он должен вам являться ориентиром для контроля за безопасной работой сердца. Но для лиц, имеющих проблемы с сердцем, данные показатели следует рассчитать только после консультации с кардиологом!
После того, как мы рассчитали тренировочный диапазон ЧСС, остается только контролировать пульс непосредственно в процессе тренировки и это совершенно несложно. Положите два или три пальца одной руки на лучевую артерию кисти у большого пальца другой руки, слегка прижмите ее и вы должны почувствовать пульсовую волну, т.е. небольшие толчки.
Контроль пульса (Рис.1.)
Сосчитайте количество толчков за одну минуту и получите ЧСС в данное конкретное время.
Для определения уровня восстанавливаемости сердца после выполнения физических нагрузок, перед тренировкой следует замерить ЧСС и после этого выполнить двадцать приседаний и сразу же замерить ЧСС, т.е. узнаете ТП (мах), а через пять минут произвести повторный замер. Если за это время пульс практически восстановился до первоначального значения, то это может свидетельствовать о том, что вы можете смело продолжать тренировку и вашему сердцу ничего не угрожает.
В прессе часто можно встретить метод расчета диапазона ТП, автором которого считают известного финского легкоатлета (бег — марафон) Карвонена (Veikko Leo Karvonen). Данная формула: (220-возраст-пульс покоя) х (коэффициент: от 0,6 до 0,7) + пульс покоя, позволяет рассчитывать для профессионального спортсмена диапазон пульса, при котором на тренировках максимально используются возможности человека.
Данная формула также должна учитывать индивидуальные различия в физическом состоянии человека, основанные на частоте пульса в спокойном состоянии (измеряется в течение трех дней и до момента подъема с кровати после сна). Но последний показатель зависит не только от возраста, но и от физической подготовленности, например у профессионального спортсмена он может быть вовремя сна даже в пределах 50 ударов в минуту.
Ве же, для сравнения с предыдущим подходом по определению ТП, по формуле Карвонена рассчитаем его для мужчины 40 лет с пульсом в спокойном состоянии – 60 ударов в минуту и тогда получим: ТП (мин)= 132 (удара в минуту) и ТП (мах) = 144 (удара в минуту), а ТП (ср) = 138 (удара в минуту). Полученный результат превышает рассчитанный ранее ТП (ср) = 126 (ударов в минуту) и является скорее ориентиром спортсменам-профессионалам при работе по улучшению достигнутых результатов.
Дополнительно, к любителям фитнеса не совсем корректно применять данный способ расчета, тем более, что никто и не изучал его применительно к проблеме сбрасывания веса. Несмотря на то, что всеми признается условность и ненаучность данного подхода, но этот метод все же почему то прижился и часто используется в расчетах, хотя абсолютно ясно, что частота пульса — производная и зависит не только от возраста, а в первую очередь, от тренированности организма. Ну а если Вы являетесь сторонником строго научного подхода, то для расчетов частоты пульса, необходимо пройти специальные кардиотесты, которые и установят именно Ваши показатели.
Но помните, что при любом из методов расчета частота пульса — не является раз и навсегда установленной величиной, а будет меняться в зависимости от вашей тренированности.
Следим за давлением
В зависимости от физического состояния давление может меняться, поэтому надо понимать, когда оно повышенное или даже опасное. Изначально следует разобраться с параметрами измерений. Например, при измерении получаем показатель 130/90 мм.рт.ст. и это свидетельствует о том, что:
- верхний уровень (систолическое давление, при котором сердце выталкивает кровь) находится в пределах нормы, так как он обычно составляет: 110 — 130, но 140 уже является пограничным состоянием.
- нижний уровень (диастолическое давление и оно свидетельствует о том, на сколько активно нижние конечности качают кровь к сердцу) также находится в пределах нормы (60 – 90).
Анализируя полученные параметры давления, помимо верхнего порога, особое внимание все же следует обращать именно на нижний порог значений, так как именно он характеризует количество поступаемой к сердцу крови.
Самоконтроль за работой организма
Очень хорошо себя зарекомендовала практика ведения дневника самоконтроля, в котором можно фиксировать любую необходимую информацию, но обязательно по четырем основным направлениям: состояние организма и его возможные негативные реакции на выполняемые процедуры (самочувствие и показания приборов до тренировки, во время ее проведения, а также после завершения). В первую очередь, вы должны взять под жесточайший контроль частоту сердечных сокращений (пульс) и артериальное давление. Для этих целей необходимо приобрести тонометр (можно для ношения на запястье) и пульсометр для фитнеса.
Тонометр для фитнеса (Рис. 2.)
Пульсометры (Рис. 3.)
Выбирайте любой прибор из понравившихся и этого оснащения будет вполне достаточно, а информацию по имеющимся на рынке изделиям и правилам работы с ними можно найти самостоятельно.
Меняющиеся тренировочные нагрузки (тип упражнения, вес снаряда, объем и время занятий) — все должно фиксироваться, потому что на основании этих записей вы сможете своевременно выявлять свои слабые места, оценивать динамику достигнутых результатов, вносить необходимые коррективы в план похудения. Анализируя эти материалы, можно узнать немало интересного о происходящих процессах в вашем организме.