При первом посещении спортивного зала не нужно проявлять излишнюю стеснительность или пытаться показать себя заправским спортсменом с демонстрацией своих навыков и силы. Неторопливо ознакомьтесь с имеющимися снарядами, тренажерами, а также с инструкциями и рекомендациями при работе с ними. Изначально надо понять их устройство, принцип работы, определить степень возможного воздействия на интересующие вас части тела.
Затем следует подобрать программу из необходимых упражнений для начала занятий. Не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или опытным спортсменам.
Поведение в спортивном зале
В зале должен соблюдаться некий кодекс поведения, нацеленный на уважительное отношение к оборудованию и снаряжению зала, а также занимающимся в нем лицам. После выполнения упражнения следует привести в первоначальное состояние используемый снаряд, разобрать штангу или убрать гантели на место и т.д.
Внешнее спокойствие и методичность соответствуют образу воспитанного человека, а нервозность и всякое лихачество будет характеризовать вас как неразумного и капризного ребенка.
Иные варианты проведения занятий
При отсутствии возможности посещения спортивной площадки, для выполнения физических упражнений на различные группы мышц, можно эффективно использовать любые имеющиеся альтернативные варианты (активные прогулки и лучше — по пересеченной, холмистой местности, а также лестничные ступеньки, гантели, бытовые предметы, экспандер, резиновый бинт, мячи и т.д.).
Если активно двигаться вам принципиально негде и некогда, купите домой недорогую компьютерную игру Dance Dance Revolution.
Она оснащена специальной световой напольной платформой, которая помогает имитировать быстрые танцевальные движения. В итоге, вы сможете проводить некое подобие ударной кардиосессии в любое удобное для вас время и не выходя из дома.
Форма одежды для занятий в спортзале
На занятия старайтесь одеваться как можно легче, полностью исключайте использование стесняющего движение белья, в том числе и активно рекламируемого термобелья, а также различных поясов, способствующее активному потоотделению. Не позволяйте себя дурачить, так как все это никогда не может действительно помочь быстрому похудению, а активные распродажи подобных изделий являются только хорошим маркетинговым ходом политики продаж компаний. Согреваться и потеть вы должны естественным путем и только от выполнения упражнений.
На самом деле потоотделение намного больше зависит от температуры воздуха в помещении и индивидуальных особенностей организма, чем от интенсивности нагрузки.
Верный путь определить интенсивность и эффективность тренировки – следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС). В зависимости от вида нагрузок, она должна быть в интервале от 60 до 85 процентов от максимальной ЧСС.
Во время тренировки человек должен сильно потеть – так организм естественным способом защищает тело от внутреннего перегрева и избавляется от шлаков. А пот, как известно, сопровождает неприятный запах и некоторые пытаются его устранить использованием различных антиперспирантов. К сожалению, данные косметические средства сокращают выводные протоки потовых желез, уменьшая процесс потоотделения и тем самым, устраняют причины появления неприятных запахов. И если вы используете любые антиперспиранты, то тем самым автоматически повышаете уровень зашлакованности организма. Дополнительно, преграждая поту выход наружу, вы провоцируете возникновение локального отёка в подмышечных впадинах.
Также нельзя забывать и про обувь. Следует беречь свои ноги от возможных травм и для тренировок лучше использовать подходящую спортивную обувь, поэтому не нужно появляться в зале во всякого рода шлепанцах и домашних тапочках. Никогда не тренируйтесь босиком, в сланцах или другой «несерьезной» обуви, даже если занимаетесь дома. Стопа должна быть четко зафиксирована и защищена от травм спортивной обувью.
Мы должны понимать, что тренироваться босиком, в носках или даже кроссовках на плоской подошве – значит, увеличивать нагрузку на позвоночник и изнашивать его в ускоренном темпе. Особенно вредно это, если есть проблемы с сосудами, которые таким образом испытывают двойную нагрузку.
Тренироваться в обносках не стоит, но также и нецелесообразно покупать спортивный костюм из чистого хлопка: он быстро впитывает пот, прилипает к коже и мешает ей дышать. Лучше всего, чтобы кроме хлопка в составе ткани были: лайкра, полиэстер, эластан или нейлон. Только такой тренировочный костюм будет хорошо держать форму и не растянется через месяц занятий.
Применение атлетического пояса
Многие из тех, кто занимается со штангой, часто имеют довольно смутное представление о данном аксессуаре и бездумно начинают использовать его на тренировках при работе с весами. Но в этом вопросе не все так просто.
Принцип действия пояса предельно прост – при его “затягивании” повышается внутрибрюшное давление, что вызывает фиксацию позвоночника в районе поясницы и существенно снижает риск травм позвоночника при работе с большими весами, а также он защищает от растяжения спинные мышцы. Но ведь с большими весами тренируются только профессиональные спортсмены, а основная масса в залах представлена любителями, да и вес используемого снаряда, как правило, не является запредельным и критичным для здоровья. Сплошь и рядом мы видим лиц, затянутых в пояса, но хорошо ли это?
При постоянном использовании пояса существует реальная вероятность того, что мышцы спины постепенно потеряют свой тонус и впоследствии этого, тело автоматически будет ориентироваться на поддержку пояса. Наше тело имеет собственный “корсет” из мышц спины и брюшного пресса, и при надлежащей тренировке сила мышц успешно заменяет атлетический пояс – если речь идет не о сверхнагрузке с предельными весами. Поэтому тренированный человек может без вреда заниматься и без пояса. Но новичкам начинать тренировки лучше с поясом, и, по мере тренированности, следует использовать его только в самых травмоопасных упражнениях (приседания, становая тяга, жим стоя/ сидя, бицепс со штангой стоя), а также с весом, значительно превышающим средний и желательно разворачивать его на 180 градусов во время предельных нагрузок в тяге и приседаниях.
Если у Вас худощавое телосложение, то в этом случае пояс невольно будет облегать область между ребрами и тазом, но уж точно никак не задевая ребра. Чтоб обеспечить себе нормальную страховку, руками следует опустить пояс на кости таза, насколько это позволяет Ваше телосложение и пояс. И чтобы не мешал дышать свободно. Нельзя забывать и о том, что вес, с которым вы работали в соответствующей обуви и с застегнутым поясом, может быть травмоопасным и вне спортивного зала. Прилив сил и бодрости от тренировок может заставить забыть об осторожности, и вы возьметесь за тяжелый предмет без пояса. Вероятнее всего финалом этого может быть опасная травма. И обязательно после каждого подхода к снаряду расстегивайте пояс, так как он мешает нормальному дыханию. При этом, использование пояса совершенно не отменяет необходимость тренировок брюшного пресса – нельзя стать сильным и подтянутым со слабой мускулатурой брюшного пресса.
В тяжелой атлетике раньше повсеместно применялись ремни с расширением на спине и с ужением спереди. Во время подъема на грудь атлет в седе несколько сжимается, и если бы пояс был широкий впереди, он бы причинял боль и мешал атлету. Во избежание этих негативов, впереди он достаточно узкий. Но этот «вырез» существенно уменьшает поддержку пресса. Казалось бы, что широкая часть пояса должна быть сзади, на спине.
Но это – заблуждение. Спине не дает согнуться именно передняя часть пояса, и чем она шире, тем лучше он будет держать спину, а значит и лучше ее страховать. Задняя часть пояса песет гораздо меньшую нагрузку. Попробуйте в приседаниях одеть пояс широкой частью вперед, а застегнуть его сзади и вы почувствуете, насколько легче приседать. Кроме того, широкая часть спереди гораздо лучше держит пресс, что и дает такое облегчение, снижая частично внутреннее давление в организме.
По этим причинам и был спроектирован широкий по всей длине пояс, который наилучшим образом подходит для пауэрлифтинга.
Пауэрли́фтинг
Пауэрли́фтинг ( англ. powerlifting; power — «сила» + lift — «поднимать») или силовое троеборье — вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжелого для спортсмена веса. В него входят три упражнения: приседание со штангой на спине (на верхней части лопаток), жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги.
Пояс для пауэрлифтинга имеет одну и ту же ширину – 10 см, а также он намного толще и массивнее, чем в других силовых видах спорта.
Кстати, американскими учеными проведено двухлетнее изучение последствий применения силовых поясов атлетами. Объектами исследований были тяжелоатлеты, культуристы и пауэрлифтеры. Выяснилось, что все из них имели более слабый пресс и поясничные мышцы, чем их коллеги, не пользовавшиеся поясами. Что же касается общих силовых достижений, то они были одинаковыми в обеих группах.
Вместе с тем, применение пояса позволяло поднимать более тяжелые тренировочные веса. Отсюда вывод: если пояса кому-то и нужны, то, скорее всего грузчикам, а не любителям спорта.
Музыка на тренировке
Известно, что воодушевляющая эмоциональная музыка создает соответствующий настрой на занятия и, как бы добавляет энергии для выполнения физических упражнений. Хорошо, когда в зале имеется соответствующее музыкальное сопровождение. А если нет, то позаботьтесь о себе и заранее подберите в телефон или плеер любимые заводные мелодии.
Повышение интенсивности тренинга автоматически означает усиление жиросжигания. Когда занимаешься с музыкой в ушах, меньше задумываешься о том, какую нагрузку уже преодолел и что тебе еще предстоит, да и процесс протекает быстрее и приятнее. Но при этом, не следует забывать о возможных негативных последствиях использования наушников и поэтому, хотя бы уменьшите громкость звучания.
Как выяснил канадский ученый Вильям Ходжетс из Университета Альберты, физические нагрузки, в сочетании с громкой музыкой, могут рано или поздно привести к полной потере слуха. Причем внезапно.
Психологический настрой на тренировке
Отвлекаться на занятиях и приходить в спортзал в плохом настроении не следует. Если ты разговариваешь, смотришь телевизор или думаешь о посторонних вещах, то тем самым отвлекаешь от тренировки свой главный орган контроля – мозг. Он перестает следить за работой мышц, они начинают «халтурить» и эффективность тренировки значительно снижается. Именно поэтому, инструкторы по фитнесу советуют во время занятий четко следить за своими действиями и ощущениями и войти со своим телом в психологический контакт.
Вечерние тренировки
Если вы совершенно не выспались или очень сильно утомлены, физическая нагрузка не даст ожидаемых результатов. Все, что можно заработать в этом случае, – добиться выброса гормонов стресса в кровь и поэтому, при усталости и утомлении лучше совсем отказаться от тренировки. А вот при естественной усталости, легкой слабости, апатии и утомлении в конце рабочего дня, тренировки средней интенсивности обязательно вернут вам силы и помогут взбодриться.
Ученые из Университета Джорджии (США) сделали вывод, что восстанавливать силы после работы лучше всего в спортзале, на пробежке или за рулем велосипеда. Главное – не надрываться!
Несмотря на то, что отдельные лица считают, что высокая физическая активность в позднее время суток противоречит естественным биоритмам человека, но все таки, на сон вечерние тренировки негативно не влияют. А «совам» вечерний фитнес даже помогает быстрее заснуть. Недавно ученые установили, что люди, занимающиеся после 20.00. часов засыпают быстрее, чем после утренних или дневных тренировок. Дело в том, что физические упражнения способствуют повышению температуры тела, а когда вы ложитесь спать – она начинает снижаться до нормальной, и сон приходит быстрее.
И еще один плюс в пользу вечерних тренировок: по данным ученых из шотландского университета в Глазго, благодаря более высокой температуре тела, сопутствующей им, уменьшается риск травм и растяжений.
Тренировка на голодный желудок
Мы должны знать, что когда тренируешься на голодный желудок, в мышцах синтезируется больше белка. Не верьте тем, кто скажет, что если тренироваться на голодный желудок, твои мышцы сдуются, голова закружится, и тебя ждут иные неприятные сюрпризы. Ничего подобного, это профанация и стереотипы.
Американцы доказали, что тренировки на пустой желудок даже полезны. Если не есть перед кардио, то потом после него легче восстанавливаться. Если поинтересуетесь тех, кто бегает с утра, то получите однозначный ответ, что на голодный желудок бежать гораздо легче.
Плавание после еды
В сознании еще живет предрассудок, что занятия плаванием после еды являются вредными и опасными. История появления этого вывода неизвестна, но в середине прошлого века американский Красный Крест издал брошюру, в которой рекомендовалось не заниматься плаванием после еды, так как от этого могут возникнуть боли в желудке и можно утонуть. Организованная спортивными врачами проверка не подтвердила данный тезис и в новых брошюрах Красного Креста подобные рекомендации отсутствуют.
Конечно, занятие плаванием после очень плотного обеда может вызвать отрыжку, но то же можно сказать и об иных физических тренировках спортсменов.