Аэробные нагрузки – это быстрая ходьба, бег, плавание, гребля, езда не велосипеде, работа на кардиотренажёрах. Все это стимулирует глубокое дыхание и увеличение частоты сердечных сокращений.
Аэробика для похудения – это циклическое повторение движений под ритмичную музыку, которые необходимо выполнять с небольшой интенсивностью. Аэробика тренирует вашу дыхательную систему, повышает иммунитет. Почувствовать реальный результат от занятий можно не ранее, чем через месяц, но через полгода ваша фигура будет стройной и подтянутой.
После 30 минут хорошей аэробной тренировки сильно меняется гормональный обмен веществ, потребность мышечных клеток в сахаре резко возрастает и поэтому лишнего сахара в крови почти не остается.
Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем быстрее вы «сожжете» лишний жир. Известно, что подобные сессии после силовой тренировки будут лучше сжигать жир и в течение первых 15 – 20 минут эффект от них может быть максимальным. Поэтому именно в этот отрезок времени интенсивность нагрузки должна быть особенно очень большой.
Однако, нельзя забывать и о том, что чрезмерное увлечение аэробными нагрузками способствует разрушению не только жировой ткани, но также и мышечной. В итоге, организм получает сигнал к замедлению обмена веществ, и процесс похудения замедляется. Вот почему оптимальными для борьбы с лишним весом считаются дозированные аэробные нагрузки и обязательно вместе с анаэробными. Кроме того, не стоит забывать, что тренированные мышцы тратят больше энергии, а при слабой мышечной ткани организм наоборот стремится запастись жировыми отложениями.
Все направления аэробики помогают привести и поддерживать тело в хорошем состоянии, но наиболее популярными и эффективными занятиями (в основном – групповыми), являются:
Силовая аэробика
Позволяет проводить тренировки, направленные на проработку конкретных групп мышц, если вы хотите нарастить объем в одних местах и похудеть в других.
Эти занятия помогут поддержать мышцы в тонусе, улучшат кровоснабжение и работу сердца. В зависимости от степени подготовленности, также можно работать с различными утяжелителями, прорабатывая мышцы пресса, ног, рук, спины.
Аквааэробика
Силовые тренировки основных мышечных групп: брюшной пресс, грудь-спина, ноги, ягодицы и руки, достижение идеальной композиции за счет сопротивления воды и использования соответствующего оборудования.
Pilates
Система упражнений по развитию силы, гибкости, эластичности связок и подвижности суставов, позволяет улучшить межмышечную координацию, укрепить мышечный корсет при минимальной нагрузке на позвоночник.
Стретчинг (stretching)
Комплекс упражнений для того, чтобы ваши мышцы были эластичными, а суставы гибкими и подвижными. Самым простым способом выполнить растяжку ног и спины можно в положении стоя, если поднять и расположить выпрямленную ногу на любой устойчивой поверхности, а рукой тянуть носки к себе. Растягиваться нужно через проявление небольшой боли.
Силовой пилатес
Используют те же упражнения, только прорабатывают их очень медленно и плавно, и поэтому могут заниматься даже те люди, которым противопоказаны обычные силовые тренировки – например, из-за проблем с суставами.
Фит-бокс
Аэробика с имитацией боксерских ударов, блоков, «уходов», наложенных на связки простых шагов. Активно задействованы мышцы ног, спины, брюшного пресса, плечевого пояса, что улучшает выносливость, координацию, способствует активному жиросжиганию.
Степ-аэробика
Движения основаны на поднимании ног на платформу (степ) и опускании их с нее. Таким образом, идет интенсивное воздействие на переднюю и заднюю части бедра. Эти тренировки подтягивают мышцы передней поверхности бедра и ягодиц. Совсем не обязательно работать с этим тренажером на групповых полутанцевальных тренировках. Самостоятельно выполняемые прыжки на степе являются отличной кардиотренировкой.
Поставьте одну ногу на степ, а другую на пол с упором на носок. Проверьте ширину постановки ног — присядьте, согнув обе ноги в коленях, угол сгиба обеих ног должен составлять 90 градусов.
Выпрыгните, отпружинив вверх, и одновременно поменяйте ноги, снова присядьте и снова выпрыгните. Повторить нужно не менее 100 раз, а для уверенных в своих силах — 200 раз. После 30 секундного отдыха повторите упражнение.
Противопоказания: избыточный вес, заболевания коленных суставов, грыжи и протрузии позвоночника, гипертония.
Step&Sculpt
Название говорит само за себя: на степ-платформе вы будете, словно скульптор, занятие за занятием создавать свое новое тело. Цель тренировки: работа сердечно-сосудистой системы, сжигание лишнего жира, проработка основных групп мышц (мышцы рук, преccа, спины, ног, ягодиц). Тренировка средней интенсивности, смешанного формата.
Слайд-аэробика
Скольжение в специальной обуви по гладкому коврику, имитируя бег на роликах или коньках для обработки ног в области «галифе» и внутренней поверхности бедер.
Сайклинг (cycle – велосипед)
Это имитация групповой шоссейной гонки на велотренажерах для приведения в порядок бедра, ягодицы и икры.
Хупинг (hoоping, от «hula hoop»)
Это тренировка, во время которой обруч не только крутят, но и используют в упражнениях на грудь, руки, пресс. Современные хулахупы весят от 0,5 до 2 кг, могут иметь массажные насадки и помогают приобрести тонкую талию.
Зумба (zumba fitness)
Программа, представляющая собой сочетание простой хореографии и зажигательных ритмов из взрывной смеси (меренга, бачата, сальс, реггетон, самба, ча-ча-ча, хип-хоп и R’n’B). Движения совпадают с музыкальной частью: под куплет — одни, под припев — другие, под проигрыш - третьи.
Тренировка состоит из 45 минут танца и 10 минут заминки (небольшой растяжки всех мышц), но можно добавить еще и проработку какой-либо группы мышц.
По типу нагрузки зумба похожа на интервальную тренировку— в танце есть периоды медленных и очень быстрых движений, есть 15-секундные паузы между мелодиями, чтобы отдохнуть и попить воды. Движения не прекращаются, ведь тогда снизится интенсивность тренировки и ее эффективность.