Кардиотренировка – это вид аэробной нагрузки, способствующий улучшению работы сердечно — сосудистой и дыхательной систем. Занятия на кардиотренажерах очень эффективны, развивают выносливость.
К этой группе тренажеров относятся: велотренажеры, беговые дорожки, эллиптические, гребные тренажеры, степперы. Основным параметром на тренировках является частота сердечных ударов и за ним необходимо постоянно следить во избежание переутомления с одной стороны и для повышения эффективности занятий с другой. Для измерения пульса можно использовать нагрудные датчики или стационарно установленные в рукоятках тренажеров.
Все снаряды оснащены компьютером для наблюдения за ходом тренировки. К числу основных отображаемых параметров относятся: пульс, время тренировки, пройденная дистанция, скорость, расход калорий, а также специфические параметры, зависящие от типа тренажера (частота вращения педалей, количество шагов, гребков и т.п.). В качестве дополнительных функций могут быть представлены фитнесс-оценка (оценка подготовленности организма к физическим нагрузкам), определяемая на основании скорости восстановления нормальной частоты сердечного ритма после тренировки и графическое отображение профиля нагрузки.
«Продвинутые» модели тренажеров имеют компьютеры со встроенными программами тренировки, среди которых могут быть: пульсозависимые (нагрузка автоматически регулируется в зависимости от заданного значения пульса), целевые (программа отрабатывает до достижения заданного значения определенного параметра, например, время тренировки, пройденная дистанция или количество израсходованных калорий) и настраиваемые (величина нагрузки может регулироваться пользователем непосредственно во время тренировки).
Как и при аэробных нагрузках, первые 20 минут организм также использует в качестве топлива сахар из крови, а отсюда и рекомендация – проводите на них как можно больше времени (от 30 минут и до одного часа).
Такой вид тренировки необходим любому спортсмену и особенно начинающему, так как, тренируя сердце и сосуды, мы готовим организм к большим нагрузкам. Кардиозанятия не только улучшают работу сердца, но и нормализуют уровень холестерина в крови, уменьшают риск появления остеопороза, а также помогают сжечь жир.
На примере беговой дорожки рассмотрим порядок подготовки тренажера к тренировке и для этого на дисплее устанавливаем соответствующие параметры, каждый из которых подтверждаем нажатием соответствующей клавиши, например: «SELECT» (Выбор).
До включения тренажера в работу (нажатие клавиши «QUICK START» (Быстрый старт), требуется:
- выбрать наиболее приемлемую программу тренировки;
- откорректировать время работы снаряда (от 30 до 60 мин.);
- установить угол максимального подъема полотна (от 0 до 15 градусов);
- внести вес вашего тела (кг).
Выбирайте те тренажеры, которые лучше подходят именно вам, но не забудьте о наиболее важных правилах проведения всех тренировок, а именно — контроль частоты пульса и постепенное увеличение объема работы и ее интенсивности.
Наиболее эффективным является интервальное кардио, когда вы чередуете короткие периоды спринта и восстановительную ходьбу. Разгадка кроется в эффекте «инерции», который все еще продолжает активно сжигать жир в период фактического снижения нагрузки.
Кстати, очень хорошей заменой работы на кардиоснарядах может быть боксерская груша. Лупите непрерывно по ней в течение получаса и вы сожжете эквивалентное количество энергии, а частота пульса при этом наверняка будет стараться приблизиться к максимуму.
Беговая дорожка
Она является одним из самых эффективных кардиотренажеров и отлично помогает сбросить вес. На нем можно регулировать угол наклона полотна и скорость движения и если вы новичок, то первоначально выбирайте небыстрый темп и малый угол наклона полотна. Но если уже уверены в своих силах, то устанавливайте наклон посерьезнее и хотя бы средний темп ходьбы.
Но не забываем о том, что если у вас большой избыточный вес и имеются проблемы с позвоночником и коленями, то работать на этом тренажере следует с удвоенной предосторожностью, так как, создаваемая при ходьбе ударная нагрузка может навредить суставам.
Старайтесь меньше держаться за поручни, хотя в этом случае идти на дорожке удобнее и легче, но при этом тело принимает наклонное, сутулое положение. В этой позе увеличивается нагрузка на позвоночник. Используйте руки по максимуму и не держитесь за поручни!
Велотренажер
Хорошо развивает выносливость, тренируют мышцы ног, нижнюю часть спины и является отличным вариантом для начинающих. По степени сложности велотренажеры бывают разными: со спинкой — для начинающих спортсменов и с изолированным сиденьем — для более продвинутых.
Данный тренажер не рекомендуется для использования лицами, у кого больные колени. Если колени плохо сгибаются (менее 90 градусов), то это может свидетельствовать о возможном наличии заболевания: «артрит коленного сустава» — сустав еще целый, но отекает, т.е. имеется воспаление околосуставных тканей.
Выполнение необходимого комплекса упражнений будет способствовать максимальному избавлению от заболевания. Но если болезнь сильно запущена, то неминуемо наступает «артроз коленного сустава» — деформация сустава, а это уже необратимое заболевание с поражением хрящевой ткани и помощь может быть оказана только заменой сустава на искусственный.
При использовании популярного тренажера «велосипед» лучше выбирать снаряд с подставкой для спины, тем самым вы избавите ее от перенапряжения в процессе тренировки.
Для мужчин это актуально вдвойне, так как создаваемым давлением в определенных зонах тела от сидения на обычном тренажере, вы наносите существенный вред своей простате, да и всей мочеполовой системе. Берегите себя – вы нужны человечеству здоровыми!
Эллипсоид
Эллиптические тренажеры целенаправленно воздействуют на «проблемные» зоны: мышцы ног, ягодиц и бедер, а при незначительной нагрузке — на коленные суставы и позвоночник. Тренажер позволяет двигаться и вперед, и назад — таким образом, вы увеличиваете вариативность нагрузки и можете заставить работать мышцы, не охваченные другими тренажерами.
Во-вторых, эллипс позволяет тренироваться тем, кому менее показана беговая дорожка. Нагрузка на коленные и голеностопные суставы минимальна — во время тренировки нога всегда находится в полусогнутом состоянии, а благодаря подвижным поручням в работу включаются и мышцы плечевого пояса.
При движении стопа всегда должна быть полностью опущена на педаль тренажера, не отрывайте пятку и не делайте движение с носка. Руки всегда должны принимать участие в работе и тогда вы потратите больше энергии.
При этом, кисти рук можно располагать в любой части рукоятей, но если положить их на металлические пластины рукоятей, то на мониторе тренажера будет отображаться ваш пульс.
Степпер
Является шаговым тренажером и имитирует подъем по ступенькам лестницы наверх. Помимо общих для всех кардиотренажеров функции, активно тренирует икроножные мышцы ног и мышцы ягодиц.
Стопа должна полностью ложиться на педаль, чем достигается равномерное распределение нагрузки и снижается негативное воздействие на коленные и голеностопные суставы.
Лицам с варикозными заболеваниями, а также с артритами и артрозами коленей использование данного снаряда нежелательно.
Гребной тренажер
Очень эффективен для развития выносливости и силы, так как во время тренировок на таких тренажерах работают практически все мышцы тела.
Скакалка
Использование скакалки является одним из самых эффективных видов кардиотренировок и иногда прыжки через скакалку называются «скиппинг», от английского слова skip —«прыгать со скакалкой». При прыжках избавляются не только от лишнего жира, но и приводятся в тонус мышцы ног и ягодиц.
Выполнение упражнений наиболее эффективно в виде интервалов — сочетания коротких периодов быстрых прыжков с периодами отдыха. Например, 30 секунд прыгаем, 30 — отдыхаем или в усложненном варианте,— 100 прыжков плюс минута отдыха.
Сложность упражнений можно варьировать, используя различные утяжелители для ног. Можно комбинировать разные виды прыжков: ноги вместе, перекрестные прыжки, высокие прыжки, прыжки в обратную сторону и так далее.
Очень осторожно нужно использовать скакалку лицам с избыточным весом, при заболеваниях коленных суставов, грыже и протрузии (выпячивание студенистого ядра диска) позвоночника, гипертонии.