Первый этап похудения – «Первоначальное похудение»
Первый этап похудения (два месяца) состоит из двух фаз и является адаптационным при переходе от состояния малоподвижности и сытости к более активному образу жизни и изменению подходов в питании. За это время организм должен осознать необратимость происходящих процессов и начать адаптироваться к новым условиям своего функционирования.
Питание
На начальную фазу первого этапа похудения отводим одну неделю и за это время можно потерять от двух до пяти килограммов веса.
При этом, ешьте все протеиносодержащие продукты (все виды говядины и телятины, морскую и речную рыбу, морепродукты, птицу без кожи, индейку, яйца, всю молочную продукцию, но лучше — изготовленную на базе обезжиренного молока: йогурты, творог, сыры и пр.). Однако, при этом следует обязательно выпивать в сутки не менее двух литров простой воды.
На вторую фазу первого этапа похудения отводим уже последующие семь недель, с потерей одного килограмма веса за каждую из них. К вышеупомянутым продуктам добавляем все основные овощи. В этот период также можно чередовать потребление продуктов: один день — мясо, следующий – мясо и овощи.
Рекомендованный перечень продуктов для похудения
По всей видимости, вам необходимо определенное время для того, чтобы спокойно обдумать вопросы здорового питания и разработать для этого список необходимых продуктов и такой подход сложно назвать неверным.
Но отсчет времени начался и для того, чтобы вы могли уже сегодня приступить к похудению, ниже представлены советы диетологов по выбору продуктов питания.
Данная информация особенно актуальна для лиц, у которых уже имеются признаки сахарного диабета II типа на фоне рекомендованной лечащим врачом сахароснижающей терапии для пациентов с ожирением.
Рафинированные углеводы (легкие углеводы)
ИСКЛЮЧИТЬ: сахар, глюкоза, фруктоза, конфеты, мороженое, пирожные, шоколад, повидло, печенье, сладкие и газированные напитки, все соки, сладкие фрукты (виноград, бананы, ананас, дыня, персик, хурма, абрикос, груши, сухофрукты: изюм, курага, чернослив, инжир и др.), белый хлеб и изделия из белой муки, манная крупа, очищенный рис, алкоголь.
Промежуточные углеводы.
ЧЕРНЫЙ ХЛЕБ — 2-3 раза в день, до 17 час;
КАРТОФЕЛЬ — только в супе, КРУПЫ — завтрак, обед, ФРУКТЫ — зеленые яблоки, цитрус, киви, арбуз — только после еды и до 16 час. (200 гр.)
ЯГОДЫ — до 200 гр. в день и до 16 час.
МАКАРОНЫ — твердых сортов (100 гр.) 2 раза в неделю вместо хлеба и до 16 час.
Сложные углеводы.
ОВОЩИ — 700 гр. в день (кроме картофеля, бобовых, кукурузы), все виды капусты, тыква, кабачки, баклажаны, редис, редька, огурцы, помидоры, щавель, все виды зелени, грибы — до 100 гр. в день.
Белки и жиры.
МЯСО — без видимого жира, курица без кожи, индейка, телятина, нежирная говядина до 300 гр.в день . Ограничить — баранину, свинину, печень, почки, исключить — паштеты, бекон, ветчину, сосиски, колбасы, консервы, маринады.
РЫБА — преимущественно белая, морская (минтай, треска, морской окунь и т.д.) до 300гр. в день, ограничить — жирную рыбу (форель, семгу).
СУПЫ — преимущественно овощные на слабом мясном, курином, рыбном, грибном бульоне.
ТВОРОГ — обезжиренный 5% до 200 гр. в день.
СЫР — 10-30% жирности 20 гр. в день.
МОЛОКО, КЕФИР, ПРОСТОКВАША, несладкий ЙОГУРТ — 1,5% жирности до 500 мл, сметана 10 — 15 % жирности 10 — 20 гр. в день.
ЯЙЦО — 1 — 2 шт. в неделю.
ИСКЛЮЧИТЬ — жиры животного происхождения, растительное рафинированное масло, пищевую поваренную соль.
Физические нагрузки при похудении
Самое позднее, через месяц от начала процесса похудения и активизации двигательной активности, мы просто обязаны перейти к значительно большим физическим нагрузкам.
Оптимальным является регулярное посещение фитнес-зала или иной спортивной площадки. При этом, следует пока исключить выполнение тяжелых физических упражнений (штанга, гири, силовые тренажеры с большими весами и пр.).
Что касается тренировок, то основным правилом будет – интенсивность. Больше повторений и меньше отдыха между подходами. После основной тренировки вам необходимо заниматься на велотренажере, беговой дорожке, степпере или любом другом кардиотренажере. Вам нужна долговременная, низко ударная, циклическая нагрузка.
Главная задача на этот период – увеличить аэробные нагрузки (беговая дорожка, велосипед, плавание и т.д.) и при помощи разнообразных силовых тренажеров максимально активизировать работу самых различных групп мышц. Только за счет вовлечения разных мышц в работу можно значительно увеличить объем перекачиваемой крови и обеспечить достаточное насыщение ее кислородом.
Практически неиспользуемый в настоящее время профессиональными спортсменами принцип круговой тренировки, для наших целей подходит просто идеально.
Количество занятий в неделю должно быть не менее двух, а лучше трех, с общим временем проведения каждой тренировки от одного до полутора часов.
Вывод. После окончания второй фазы, т.е. двух месяцев от начала процесса похудения, ваше тело просто обязаны покинуть, как минимум, от 5 до 10 килограммов жировой прослойки, а оно само должно быть подготовлено для продолжения работы по снижению веса.
Второй этап похудения – «Стабилизация веса»
Целью второго этапа (третий месяц) является закрепление достигнутого результата и воспрепятствование набору веса. Вы должны приучить свой организм смириться с произошедшими изменениями, начать жить в новых обстоятельствах, в условиях поступления определенного набора и количества продуктов, а также при увеличении физических нагрузок.
По окончании второго этапа вес должен находиться в достигнутых пределах или еще незначительно уменьшиться.
Во время реализации второго этапа следует увеличивать физические нагрузки на организм. Темп ходьбы целесообразно довести до скорости 5,5 — 6,0 км/час, время движения от 40 до 60 минут, а угол подъема полотна с 5 до 10 градусов. При выполнении упражнений на любых силовых тренажерах следует увеличить количество повторений с 15 до 20 движений.
Третий этап похудения — «Дальнейшее похудение»
Во время прохождении данного этапа в течение последующих трех месяцев сложных проблем практически не возникает и он включает в себя повторение уже пройденных 2-8 недель первого этапа, но с раздвижкой по времени.
Однако, при реализации этого этапа еще больше увеличиваем физические нагрузки на организм. Темп ходьбы следует довести до скорости 6,0 — 6,5 км/час, время движения установить 60 минут, а угол подъема полотна поднять с 10 до 15 градусов. При выполнении упражнений на любых тренажерах следует увеличить количество повторений с 20 до 30, а лучше и 40 движений.
Последующие этапы похудения
Расписывать подробно дальнейшую работу по приведению вашей фигуры, и организма в целом, в нормальное состояние нет необходимости.
Но следует помнить, что каждые последующие три месяца нужно выдерживать в течение одного часа темп ходьбы со скоростью не менее 6,5 км/час при подъеме полотна в 15 градусов (или плыть без остановки один час). Количество повторов упражнений на снарядах должно выполняться от 30 до 40 или можно увеличить рабочий вес и незначительно сократить количество повторений, но с тенденцией их постепенного увеличения и доведения к концу этапа также не менее чем до 30 раз.
Если вы посчитаете, что уже привели себя в нормальное состояние, то все равно продолжайте теперь уже пожизненно придерживаться лично вами проверенных требований по питанию и выполнению выбранных физических упражнений.
При этом, пару раз в месяц уже совершенно не страшно устраивать небольшую пирушку, когда можно «оторваться» и есть все, что душе угодно или что посчитаете нужным: одно основное блюдо, десерт и хороший бокал вина или пива или даже стопку любого крепкого напитка.
Если на любом из этапов похудения вы обнаружите легкие отклонения в организме (напр. кожа становится более сухой или фиксируется некоторое выпадение волос и т.д.), то не нужно вдаваться в панику и незамедлительно бежать к врачам, а для начала попробуйте включить в рацион больше жирной рыбы и немного пивных дрожжей. И не бойтесь, от дрожжей не поправляются.
Но если в процессе снижения веса станете отмечать более серьезные негативные реакции организма на происходящие изменения, то следует немедленно обратиться в медицинское учреждение для проведения комплексного обследования и выявления возможно имеющегося у вас заболевания.